Mababa-Carb Almusal Pagkain

Ang isang mahusay na almusal ay nagtatakda ng tono para sa natitirang bahagi ng araw - dapat itong panatilihing kasiyahan ka para sa mga oras pagkatapos kumain upang maiwasan ang midmorning cravings, nag-aalok ng enerhiya upang mapanatili kang alerto at magbigay ng mahahalagang nutrients upang makatulong sa iyo na maiwasan ang isang kakulangan. At habang maraming mga staples ng almusal, tulad ng oatmeal, ay mataas sa carbohydrates, na hindi nangangahulugang hindi mo matamasa ang malusog na almusal na mababa ang carb. Gumawa ng masarap na almusal mula sa mga staples ng mababang karbohi sa pagkain, tulad ng mga itlog, o gumamit ng mga substitutions ng sahog upang gumawa ng mga bersyon ng mababang carb na puno ng karbatang classics.

Video ng Araw

Bakit Pumunta ang Mababang-Carb sa Almusal?

Ang pagputol ng nilalaman ng carbohydrate ng iyong almusal ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo sa kalusugan, kung sinusundan mo man o hindi ang isang planong mababa ang karbasak para sa natitirang bahagi ng araw. Maaaring punan ka ng masarap na almusal ng protina kaysa sa ilang puno ng karbohi, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa International Journal of Obesity. Ang mga mananaliksik ng pag-aaral kumpara sa mga epekto ng isang high-protein egg breakfast sa isang mas mataas na carbohydrate bagel breakfast sa pagbaba ng timbang sa mahigit na sobrang timbang na mga adult. Habang ang dalawang grupo ay sumunod sa pagkain na kinokontrol ng calorie sa loob ng walong linggo ng pag-aaral, nawawalan ng mas maraming timbang at katawan ang mga itlog kaysa sa mga kumakain ng bagel, kahit na ang parehong mga almusal ay naglalaman ng parehong bilang ng mga calorie. Ang mga pahiwatig na ang pagtaas ng iyong paggamit ng protina nang mas maaga sa araw ay maaaring makatulong sa iyo na malaglag ang mga pounds, kung iyon ang iyong layunin sa kalakasan.

Ang pagkuha lamang ng mas maraming protina ay maaari ring makinabang sa iyong kalusugan. Ang protina ay nagbibigay ng mga amino acids, na kung saan ay ang mga bloke ng gusali ng kalamnan tissue, ang antibodies na bumubuo ng bahagi ng iyong immune system at maraming iba pang mga tisyu sa buong iyong katawan. Pagsisimula ng iyong araw na may mataas na kalidad na pagkain ng protina ay tinitiyak na makakakuha ka ng protina na kailangan mo para sa mabuting kalusugan.

I-upgrade ang iyong torta

Ang mga itlog ay isang pangunahing karne ng diyeta na mababa ang karbata, dahil ang bawat itlog ay mas mababa sa isang gramo ng karbohidrat. Gayunpaman, ang mga itlog at plain omelet ay maaaring makakuha ng pagbubutas. I-upgrade ang iyong torta sa pamamagitan ng pag-eksperimento sa iba't ibang mga kumbinasyon ng mahihirap na gulay at damo, na natural na mababa sa carbohydrates.

Halimbawa, punan ang iyong omelet na may diced broccoli, cauliflower at kale para sa isang flavorful green omelet, at idagdag ang isang onsa ng feta cheese - na naglalaman ng 1 gramo ng carbohydrate - para sa dagdag na lasa. O ihalo ang iyong feta cheese na may tinadtad na mga sariwang damo, tulad ng rosemary, sage, perehil at basil, para sa masarap na pagkain at pagpuno ng omelet.

Pumunta para sa isang mababang-carb Western-inspired na almusal sa pamamagitan ng pagpuno ng iyong torta sa tinadtad pula at berdeng paminta, sibuyas, mushroom at nitrate-free ham. Kung kailangan mo ng isang mas malusog na almusal, magdagdag ng isang onsa ng mababang-taba cheddar cheese - nagdadagdag ito ng 48 calories ngunit kalahati lamang ng isang gramo ng carbohydrate. O subukan ang multigreen omelet na pinalamanan na may steamed spinach, kale, collards at mustard greens, na may isang onsa ng feta o cheddar na idinagdag para sa dagdag na lasa.

Subukan ang Mga Bangka, Masyadong

Kung mayroon kang ilang dagdag na minuto sa umaga, subukang gawing "bangka" ang mababang karbatang itlog. Ang pag-assemble ng bangka ay simple - binubuga mo ang kalahati ng isang kamatis o alisin ang hukay mula sa isang abukado, ibuhos ang isang itlog sa butas at maghurno hanggang ang itlog ay luto. Ang isang kamatis kalahati o abukado kalahati ay may tungkol sa 2 gramo ng net carbs bawat isa.

Season ang iyong itlog na "bangka" na may mababang-carb seasonings tulad ng asin at paminta, o makakuha ng mas malikhain sa pamamagitan ng patubig sariwang perehil o cilantro sa iyong itlog bangka. Kung kailangan mo ng mas maraming calories, maglagay ng maliit na keso sa mababang karbatang sa kamatis o abukado bago mo idagdag ang itlog - ang bawat kagat ay magkakaroon ng malagkit, masarap na lasa.

Whip Up a Tofu Scramble

Ang pagsunod sa isang vegetarian, Vegan o pagkain ng itlog-free ay hindi nangangahulugan na kailangan mong mawalan ng mga almusal na may mababang carb. Gumamit ng firm na tofu - na naglalaman ng mas mababa sa isang gramo ng net carbs bawat quarter-block - upang gumawa ng mga vegetarian o vegan na piniritong "mga itlog." Upang gawin ang pag-aagawan, i-alisan ng tubig ang labis na tubig mula sa tofu at pagkatapos ay punitin ito sa maliit, irregular na mga piraso, kaya mukhang katulad nito ang mga curd sa piniritong itlog. Pagkatapos ay ilagay ang tofu scramble sa iyong mga paboritong veggies para sa isang simpleng low-carb breakfast.

Ang tofu ay sumisipsip ng lasa mula sa iba pang mga sangkap tulad ng mga lutuin, kaya't maaari mong subukan ang anumang kumbinasyon ng mga mababang-carb veggies, keso at pampalasa. Subukan ang isang Indian-inspirasyon tofu pag-aagawan na ginawa mula sa cauliflower, kale, zucchini at curry pampalasa, o isang Mediterranean-inspirasyon scramble na naglalaman ng feta keso, itim na oliba, lemon juice at Italyano pampalasa, na may ilang mga hiwa ng pipino - served raw - sa gilid.

Gumawa ng Mababang-Carb Almusal Tacos at Burritos

Ang mga breakfast burritos mula sa drive-through ay wala sa tanong sa isang diyeta na mababa ang karbete - ang isang 8-pulgada na harina tortilla ay naglalaman ng 25 gramo ng carbs - ngunit ay maaaring gumawa ng mga tacos at burrito sa mababang carb sa bahay.

Gumamit ng mga sangkap na mababa ang carbos - kabilang ang piniritong itlog, tinadtad na manok o dibdib ng turkey, mababang sosa at mababang-nitrate sausage, gulay at mababang-taba na keso - bilang iyong mga fillings, at talikuran ang tortilla o taco shells gamit masaganang mga gulay, sa halip. I-wrap ang iyong mga fillings sa isang collard dahon na may stem inalis para sa isang burrito almusal, o gumawa ng tacos almusal sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong mga fillings sa maliit, hugis bangka dahon romaine, kinuha mula sa gitna ng ulo ng litsugas. Ang panloob na dahon ng romaine ay may lamang 0. 1 gramo ng net carb, kaya kahit na ang ilang dahon ay maaaring magkasya sa isang diyeta na mababa ang carb.

Go for Low-Carb Pancakes and Waffles

Ang mga pancake at waffles ay karaniwang hindi limitado sa diyeta na mababa ang karbohiya, ngunit maaari kang gumawa ng isang mababang-carb, mataas na protina na alternatibong trabaho para sa iyo. Ang mababang-carb na pancake ng protina at mga waffle ay gumagamit ng protina pulbos bilang "harina." Ang carb nilalaman ng iyong protina pulbos ay maaaring mag-iba mula sa tatak sa tatak, kaya laging suriin ang label, ngunit ang isang komersyal na magagamit whey protina pulbos ay may lamang 7 gramo ng carbohydrates sa bawat dalawang-scoop paghahatid.

Pagsamahin ang iyong pulbos ng protina na may itlog upang kumilos bilang isang tagapagbalat ng aklat, isang maliit na kanela o spice ng kalabasang pie para sa lasa at ilang mga kutsarang gatas upang manipis ang batter.Ang bawat kutsara ng gatas ay nagdaragdag ng humigit-kumulang 1 gramo ng karbohidrat, kaya idagdag ang iyong gatas 1 kutsara sa isang pagkakataon hanggang sa makuha mo ang tamang pagkakapare-pareho upang i-minimize ang iyong carb intake.

Idagdag ang batter sa isang nonstick waffle iron, o magluto ng iyong pancake sa isang nonstick pan ng kawali, gamit ang spray ng pagluluto bilang isang dagdag na hadlang laban sa malagkit. Pagkatapos ay itaas ang iyong mga pancake o waffles na may asukal-free syrup, ng ilang hiwa berries o isang dagdag na patubigan ng kanela.

Gumawa ng Chia "Oatmeal"

Ang mga Oats ay isang pagkain sa pagkain, ngunit hindi sila gagana sa maraming mga mababang-carb diet. Sa halip, gamitin ang mga buto ng chia bilang alternatibong mas mababang karbid. Ang bawat onsa ng chia seeds ay may 2 gramo lamang ng net carbs, at ito ay naka-pack na may hibla at protina upang mapanatili kang ganap na pakiramdam. Dahil sa mataas na nilalaman ng hibla, ang chia ay sumisipsip ng tubig upang bumuo ng isang gel, kung kaya't ito ay gumagana bilang isang kapalit na karbatang oatmeal.

Upang gumawa ng iyong chia "oatmeal," ibuhos ang tubig na kumukulo sa iyong mga buto ng chia at pagkatapos ay pukawin, na pinapayagan ang mga binhi na maunawaan ang tuluy-tuloy at palaputin ang iyong timpla. Magdagdag ng kanela, isang hawakan ng asukal-libreng syrup o iba pang mga mababang-carb mix-ins - tulad ng lupa o hiwa almonds, o putol na niyog - para sa isang mainit-init, umaaliw na pagpipilian ng almusal.

Blend a Veggie Smoothie

Karamihan sa mga smoothies ay naglalaman ng maraming prutas - at kung minsan sweetened yogurt o honey - paggawa ng mga ito mahirap upang magkasya sa isang mababang-carb diyeta. Ngunit maaari kang gumawa ng mas mababang carb smoothies sa pamamagitan ng paggamit ng mga gulay, sa halip.

Gumawa ng isang green na sopas na smoothie sa pamamagitan ng blending iced unsweetened green tea, kale, perehil, kintsay at lemon juice, at magdagdag ng isang scoop ng vanilla-flavored protein powder para sa dagdag na creaminess. O gawin ang iyong mag-ilas na manliligaw na may matabang tubig ng niyog na pinaghalo na may berry-flavored protein powder, isang maliit na spinach at chard, kasama ang sariwang mint para sa nakakapreskong lasa. Kung kailangan mo ang tamis ng ilang mga prutas sa iyong mag-ilas na manliligaw, subukan ang isang mas mababang-carb prutas tulad ng raspberries o blackberries. Naglalaman ito ng 7 gramo at 6 gramo ng net carbohydrates kada tasa, ayon sa pagkakabanggit.