Listahan ng mga Pangunahing Uri ng Exercise na Gagawin sa Home Gym

Multi-functional na home gym machine ay tumutulong sa iba't ibang uri ng pagsasanay, habang ang pagkuha ng isang napakaliit na espasyo. Ang uri ng magagamit na pagsasanay ay depende sa partikular na modelo ng makina, ngunit ang karamihan ng kagamitan ay nagbibigay-daan sa ehersisyo para sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Kapag nag-disenyo ka ng ehersisyo sa home gym, bigyan ng prayoridad ang mga pagsasanay na nagtatrabaho ng higit sa isang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay simulates ang iyong pang-araw-araw, functional na paggalaw, na laging umaakit ng maramihang mga grupo ng kalamnan.

Video ng Araw

Upper Back Exercises

Kung nagtatrabaho ka sa isang opisina, o gumastos ng karamihan sa iyong araw na hunched sa isang computer, maaaring magkaroon ka ng isang hindi timbang na kalamnan sa pagitan ng iyong dibdib at likod ng mga kalamnan. Ang hunched posisyon weakens iyong itaas na likod at gumagawa ng isang permanenteng yumuko. Dalawang pagsasanay sa bahay-gym - ang lat-pulldown at ang nakaupo na hilera - matugunan ang mga maskuladong imbalances. Ang lat pulldown ay gumagana sa latissimus dorsi, na dumadaloy sa mga gilid ng iyong likod at sumusuporta sa tuwid na pustura, pati na rin ang iyong mga biceps, na nagpapalawak ng iyong mga elbow. Ang nakaupo na hanay ay gumagana sa iyong rhomboids, na pull iyong blades balikat papunta sa isa't isa at humadlang sa isang pag-ukit pustura.

Mga Dibdib ng Dibdib

Ang tampok na dibdib na pindutin ang iyong mga kalamnan ng pektoral, na sumusuporta sa tamang paghinga. Ang iyong trisep sa likod ng iyong mga armas ay tumutulong sa iyong mga kalamnan sa pektoral habang itinatuwid mo ang iyong mga bisig. Ang ilan sa mga gym training resistance sa bahay ay may mga adjustable bench, na nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho sa iyong mga kalamnan sa pektoral mula sa posisyon ng incline, upang magawa ang iyong itaas na dibdib, at ang posisyon ng pagtanggi, upang gumana ang iyong mas mababang mga kalamnan ng pektoral.

Leg, Hip at Gluteal Workouts

Ang leg press at ang squat ay nagpapadali sa multi-joint lower exercises ng katawan, na nakikipag-ugnayan sa mga grupo ng kalamnan ng gluteal, hamstring at quadriceps. Ang mga pagsasanay na ito ay nahulog sa kategorya ng closed-chain, dahil ang iyong mga paa ay mananatili sa isang nakapirming posisyon. Isarado ang ikot ng ehersisyo sa pag-compress ng iyong mga joints sa binti at pagbutihin ang katatagan. Ang hamstring curl ay isang bukas na kadena, ngunit gayunman mahalagang ehersisyo sa binti. Maraming mga tao ang may malaking imbalances sa pagitan ng kanilang hamstrings at quadriceps. Ang mga imbalances na ito ay makakaapekto sa mga pinsala sa kasukasuan ng tuhod.

Tiyan Workouts

Ang iyong mga ehersisyo sa tiyan ay nag-iiba alinsunod sa iyong kagamitan. Ang ilang mga home-gym machine ay may mga adjustable bench, na nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho sa iyong mga kalamnan sa tiyan mula sa magkakaibang anggulo. Ang cable-based home gym machine ay nagbibigay-daan sa iyo upang magdagdag ng paglaban sa iyong mga ehersisyo sa tiyan. Ang ilang mga set-up ay nagpapahintulot sa iyo na maglagay ng katatagan bola sa harap ng machine, kasinungalingan sa bola, at pindutin nang matagal ang cable handle sa panahon ng crunches at pahilig kulot. Pinapadali rin ng mga cable home gym machine ang nakatayo na mga pagsasanay sa pagputol ng kahoy, na gayahin ang mga paggalaw na ginagamit sa iba't ibang sports.

Aerobic Exercise

Pinapayagan ng karamihan sa mga gym ng bahay ang ehersisyo sa pagsasanay ng aerobic o paglaban, ngunit ang ilang mga makina ay nagpapadali sa pareho. Ang ilan sa mga repormador sa bahay ng Pilates, halimbawa, ay may isang uri ng jump board ng trampolin. Kapag inilagay sa paa bar, pinapadali nila ang isang plyometric na bersyon ng leg press machine. Kung ang iyong home gym machine ay hindi dumating sa aerobic na kagamitan, bumili ng jump-rope at isama ang pagsasanay sa circuit sa iyong ehersisyo. Tumalon ng lubid para sa 10 minuto sa pagitan ng bawat ehersisyo sa pagsasanay ng paglaban.