Isang Leg Strength-Training Routine para sa Distance Runners

Ang mga malakas na kalamnan sa binti ay kinakailangan para sa mga manlalakbay na malayuan na matagumpay habang inaabot nila ang milya pagkatapos ng milyahe. Ang pagtuon sa isang komprehensibong pagsasanay sa lakas ng paa ay makakatulong na panatilihin ang mga kalamnan na nagtatrabaho sa pagkakaisa at maiwasan ang mga pinsala na dulot ng mga imbalances ng kalamnan. Bilang karagdagan, ito ay makakatulong sa iyo na maging isang mas mahusay na runner, na madalas na isinasalin sa mas mabilis na bilis.

Video ng Araw

Tulungan ang Iyong Hips

Ang mga runner ng distansya ay dapat na magdagdag ng hip abductors, clapshell exercises at supine hip bridges sa kanilang leg-training routine. Ang paggamit ng mga weights at resistance bands ay maaaring mapataas ang antas ng kahirapan ng mga pagsasanay na ito upang gawing mas mapaghamong ang mga ito para sa mga may malakas na mga kalamnan na tumatakbo. Ang hindi sapat na pagpapaayos ng balakang at lakas ay nakilala bilang isa sa mga pangunahing sanhi ng karaniwang mga sugat na sugat tulad ng patellofemoral pain syndrome at iliotibial band syndrome, ayon sa isang pagsusuri ng pananaliksik na inilathala sa Mayo / Hunyo 2009 na isyu ng "Sports Health: Isang Multidisciplinary Approach. "

Buuin ang Iyong Mga Quad

Mga Squat, mga extension ng binti at ang nakatayo na mga quadriceps ay kabilang sa mga tumutulong sa iyo na bumuo ng lakas sa mga kalamnan na ito at dapat idagdag sa iyong lakas-pagsasanay na gawain. Habang nagtatayo ka ng lakas sa mga kalamnan na ito, kakailanganin mong magdagdag ng mga timbang o dagdagan ang bilang ng mga reps na iyong nakumpleto. Binubuo ng apat na kalamnan, ang iyong mga quadriceps na mga kalamnan ay nasa harap ng iyong mga thighs. Mahalaga ang mga ito sa pagsuporta sa maraming pang-araw-araw na galaw sa buhay, at sa pagtakbo, ang mga ito ay napakahalaga sa panahon ng bahagi ng suporta ng pagpapatakbo ng paggalaw. Ang pagkakaroon ng malakas na mga kalamnan ng quadriceps ay lalong mahalaga upang matiyak na ikaw ay maaaring magpatakbo ng iyong paa pasulong habang ikaw ay kumuha ng isang hakbang.

Palakasin ang Iyong mga Hamstring

Ang mga ehersisyo tulad ng hamstring curls, ang supine hamstring stretch at straight-leg exercises sa posible na posisyon ay nakakatulong na karagdagan sa iyong pagsasanay. Ang pagbubuo ng mga mahahalagang hamstring ay maaaring gumawa ng pagkakaiba sa pagitan ng kakayahang matugunan ang mga matitigas na lupain o mai-sidelined para sa nauugnay na sakit. Ang patellofemoral pain syndrome, mas karaniwang kilala bilang tuhod ng runner sa komunidad na tumatakbo, ay maaaring sanhi ng mahina hamstrings. Bilang karagdagan, ang mga strikto ng hamstring ay maaaring maging mga runners para sa linggo, kahit na buwan. Ang malakas na hamstring ay tumutulong din sa mga runner ng distansya na mapabuti ang kanilang pagpapatakbo ng ekonomiya at kahusayan, ginagawa itong mas mahusay na mga runner bilang isang buo at pagtulong sa kanila na mapanatili ang mahusay na anyo, kahit na ang distansya.

Tumuon sa iyong mga kalamnan ng guya

Ang mga tumaas ng guya ay madaling magsanay na maaaring idagdag sa iyong pagsasanay na gawain nang hindi nangangailangan ng anumang kagamitan, na ginagawang mas gusto nila para sa marami. Ang mga ehersisyo ng Cardio tulad ng jump roping at paglalakad ay maaari ring bumuo ng lakas ng iyong binti ng kalamnan at makakatulong sa iyo na maging isang mas mahusay na runner.Ang pagkakaroon ng malakas na kalamnan ng guya ay maaaring makatulong na mabawasan ang dami ng puwersa na nadarama ng iyong mga bukung-bukong at paa sa tuwing huhubuin mo ang lupa kapag tumatakbo ka. Kung walang malakas na kalamnan ng guya, maaari mong harapin ang mga pinsala at sakit sa mga lugar na ito.