Posible Bang Bumuo ng Muscle sa isang Vegetarian Diet?

Posibleng magtayo ng kalamnan sa isang vegetarian na pagkain, ngunit ito ay isang maliit na mas mahirap kaysa sa paggawa nito sa isang diyeta na kinabibilangan ng karne, manok, at isda.

Video ng Araw

Lagi akong naging mangangain ng karne. Ang aking mga pag-aaral sa doktrina ay nakasentro sa pagpapakain ng mga taong karne ng baka at pagsubaybay sa mga pagbabago sa mga kadahilanan sa panganib ng cardiovascular disease. Kinikilala ko na lagi akong nag-aalinlangan tungkol sa pagiging epektibo ng pagbuo ng kalamnan ng vegetarian diet.

Ngunit pagkatapos ng karagdagang pag-aaral ng mga vegetarian diet at ang mga taong nagtatayo ng kalamnan habang sinusunod ang mga ito, natuklasan ko ang ilang mga mahalagang punto na maaari mong isaalang-alang upang mapakinabangan ang iyong pagkakataon ng tagumpay.

Ang mga tao ay hindi maintindihan - dapat kang kumain (sa bulk up). Kapag sinasabi ko nagkakaroon ako ng green beans, hindi ako kumakain ng isang tasang berde na beans. Kumakain ako ng isang libra sa kanila!

Robert Dos Remedios, fitness author at coach strength coach

Kumain Big upang Kumuha ng Big

->

Building muscle ay gagawa ng maraming mga veggies. Photo Credit: xtrekx / iStock / Getty Images

Kapag sinusubukan mong magtayo ng kalamnan, mahalaga na kumain ka ng maraming calories. Ang antas ng caloric excess na kailangan mo ay nag-iiba mula sa tao hanggang sa tao, ngunit dapat mong simulan ang pagdaragdag ng 500 calories sa iyong pang-araw-araw na paggamit at pumunta mula doon.

Kung ikaw ay natural na payat, maging handa sa pack sa isang karagdagang 1, 000 sa 1, 500 calories araw-araw bago ang iyong mga hypertrophic pagsisikap tunay ramp up. Ito ay maraming pagkain, lalo na kapag ikaw ay kumakain lamang ng mga halaman, na natural na mataas sa lakas ng tunog at mababa sa calories.

Ang aking unang karanasan sa pagbuo ng kalamnan sa vegetarian diet ay dumating nang magsalita ako sa isang seminar na may lakas coach Alwyn Cosgrove at Robert Dos Remedios. Matapos ang seminar, tatlo sa amin ang nagtungo para sa hapunan.

"Maghintay hanggang makita mo kung magkano ang kumakain si Robert," sabi ni Alwyn. "Ililibing niya ang lugar. "

Dos Remedios, na kilala bilang" Coach Dos, "ay ang head coach na lakas para sa College of the Canyons sa Santa Clarita, California, at ang may-akda ng dalawang libro na inilathala ng Men's Health magazine," Power Training "at "Pagsasanay ng Lakas ng Cardio." Sa 6 '3 "at 245 pounds, Dos Remedios ay matipuno at maskulado, at mahigpit siyang sumusunod sa diyeta ng vegan.

Dos Remedios ay kumakain ng diyeta sa vegan - na mas mahigpit kaysa sa vegetarian na pagkain at mas mahirap para sa Nagtayo ng kalamnan - dahil natapos niya ang kanyang karera sa kolehiyo sa kolehiyo sa University of California Golden Bears, nang tuksuhin niya ang mga antas sa 290 pounds.

Na may higit sa 20 taong karanasan na kumakain ng vegan diet, alam ni Dos Remedios kung ano ang kinakailangan kumain ng isang plant-based na diyeta at pakete pa sa kalamnan.

Matapos ang kanyang ikatlong paglalakbay sa burrito bar, naunawaan ko kung paano siya ay mananatiling napakalaking at maskulado habang kumakain ng diyeta sa vegan: Siya'y maraming kumakain. "Ang mga tao ay hindi maintindihan - dapat ka kumain," ipinaliwanag niya sa pagitan ng kagat. "Kapag sinabi kong nagkakaroon ako ng green beans, hindi ako kumakain ng isang tasa ng green beans. Kumakain ako ng isang libra sa kanila! "

& ldquo; Vegetarian & rdquo; Naglalarawan ng Maraming Mga Paraan upang Kumain

->

Kung ang mga itlog ay bahagi ng iyong diyeta, maaari silang maging isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Photo Credit: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images

Ang mga vegetarians ay hindi kumakain ng karne, manok o isda, ngunit ang ilang kumakain ng mga itlog, ang iba ay kumakain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at iba pa ang kumakain ng pareho. Ang mga Vegan ay hindi kumain ng mga itlog o pagawaan ng gatas.

Kung kumain ka ng pagawaan ng gatas at / o itlog o alinman sa iyong pagkain ay ang iyong personal na pagpipilian. Ang pagpili sa paggamit ng isa o pareho ng mga pagkaing ito ay maaaring gawing madali ang paggawa ng kalamnan habang ginagawa ito ay maglalagay ng mas maraming mapagkukunan ng protina at mas malawak na spectrum ng nutrients (tulad ng kaltsyum, bitamina D, kolesterol, choline, lutein at zeaxanthin) sa iyong diyeta.

Kung naghahanap ka upang bumuo ng kalamnan, kailangan mong tandaan na may mga tiyak na biochemical at physiological na kinakailangan para sa kalamnan gusali sa katawan. Mahalaga, upang bumuo ng kahit sinong kalamnan (vegetarians, vegans at eaters ng karne) ay kailangan pa rin ang labis na calories at sapat na protina sa kanilang diyeta.

Kung inilagay mo ang focus sa protina, madali mong madaragdagan ang iyong paggamit ng protina at kabuuang calories habang naka-pack sa kalamnan na gusto mo.

Maraming mga tao sa vegetarian diets na kumain ng masyadong maraming carbs at hindi sapat na protina. Ito ay isang bagay na maging maingat upang maiwasan, tulad ng pagkain ng masyadong maraming mabilis-kumikilos carbohydrates ay maglilipat ng balanse ng iyong nakuha ng timbang mula sa kalamnan sa taba.

Tumuon sa Protina sa mga Halaman

->

Ang Nuts ay maaaring makatulong sa iyo na matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa protina. Photo Credit: Almaje / iStock / Getty Images

Kung sinusubukan mong magtayo ng kalamnan sa isang diyeta na nakabatay sa planta, mayroon kang mga pagpipilian upang gawing mas matagumpay ang iyong pagsisikap.

Pagpapasya upang isama ang mga itlog at / o mga produkto ng pagawaan ng gatas sa iyong pagkain ay awtomatikong nagpapalawak ng iyong mga pagpipilian sa protina. Ang pagkuha ng sapat na protina ay hindi dapat maging mahirap kung pinasisigla mo ang iyong paggamit ng protina na may itlog, itlog puti, whey o casein protein, cottage cheese, Griyego yogurt at gatas.

Kung ang ilan sa mga pagkain ay nasa iyong "hindi kumakain" na listahan at / o kung ikaw ay vegan, kung gayon ano ang iyong iba pang mga opsyon? Ang isang mahalagang suplemento ay vegan protein powder. Ang iyong pinakamahusay na pagpipilian ng vegan pulbos ay mataas na kalidad na brown rice protein, gisantes protina, o toyo protina, lahat ng na naglalaman ng sapat na antas ng pagbuo ng kalamnan, branched-chain amino acids. Sila ay mahusay na pinaghalo at may isang disenteng texture.

Kung nagpipili ka ng toyo, siguraduhing piliin ang protina ng toyo na ihiwalay sa iba pang mga uri (tingnan ang listahan ng sahog) dahil ang proseso ng pagdalisay na nagbubunga ng soy protein isolate ay nagtanggal ng sobrang isoflavones - phytochemicals na maaaring gumulo sa iyong mga antas ng hormon.

Ang mga pagkain tulad ng mga nuts, beans, at lentils ay makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina.Ang mga di-vegetarian na kalamnan-ulo ay nanunuya sa mga pagkain na ito sapagkat wala silang kumpletong protina. Oo, totoo na ang mga pagkaing ito ay kulang sa ilang mahahalagang amino acids, tulad ng methionine. Oo, mahalaga para sa amin na malaman ang konsepto ng "kumpletong kumpara sa hindi kumpletong protina" dahil ito ay isang isyu sa mga lugar ng papaunlad na mundo kung saan ang mga tao ay nakakaranas ng kagutuman at kakulangan sa pagkain.

Para sa mga taong nakatira na may mas maraming kasaganaan at pagkakaroon ng sariwang pagkain, maaaring mahirap para sa kanila na makakuha ng sapat na mahahalagang amino acids sa diyeta sa pamamagitan lamang ng pagkain ng pagkain ng beans at lentils. Na sinabi, ang partikular na isyu ng "kumpletong kumpara sa hindi kumpletong protina" ay hindi malamang na maging isang malaking pag-aalala kung ikaw ay isang average American vegetarian o vegan gym-goer.

Ang katotohanan ay, hindi mo kailangan ang isang kumpletong spectrum ng mga mahahalagang amino acids sa bawat solong pagkain kung tinitiyak mo na kumuha ng sapat na antas ng bawat isa sa mga amino acids sa buong kurso ng buong araw.

Kung gumawa ka ng isang punto upang ubusin ang isang mataas na calorie, mataas na protina vegetarian diet na kinabibilangan ng brown rice protein, pea protein, o soy protein isolate shakes sa isang punto sa panahon ng iyong araw, dapat itong kontrahin ang anumang mga alalahanin tungkol sa pag-ubos "hindi kumpleto protina "tulad ng lentils.

Mahalaga rin na magkaroon ng kamalayan sa mga ratio ng carbohydrates-to-protein ng mga pagkain na iyong kinakain. Maglagay ng diin sa pagkain ng mataas na protina na pagkain tulad ng mga almond, cashew, pistachios, mani, black beans, kidney beans, lentils, chickpeas at edamame beans.

Bilang karagdagan, subukang kumain ng bigas, pasta, patatas at tinapay na mas madalas - at lalo na pagkatapos ng ehersisyo. Ang pagkain ng higit pang mga butil at starches ay dagdagan lamang carbohydrates at calories sa iyong pagkain, na maaaring ibig sabihin ng iyong paggamit ng protina para sa araw (bilang isang pangkalahatang porsyento ng kabuuang calories) ay pagkahuli.

Pumping Up the Protein

Kapag ikaw ay nasa isang weight lifting program ang pinakasimpleng paraan upang makuha ang iyong body building muscle ay upang mapataas ang iyong pagkain sa pamamagitan ng 500 calories sa isang araw. Ang isang madaling paraan upang gawin ito ay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang mayaman sa protina na mayaman sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Narito ang isang vegan shake Ako ay dumating up na ay magbibigay sa iyo ng 529 calories at 49 gramo ng protina:

Plant-Batay Blender Bomb

• 40 gramo ng gisantes, kayumanggi bigas protina, o soy ihiwalay protina • 1 kutsara chia buto • 2 handfuls baby spinach • 1/2 tasa blueberries • 1/4 tasa walnuts • 2 hanggang 3 tasa ng tubig • 3 hanggang 4 na ice cubes

Pagsamahin ang lahat ng mga sangkap sa isang blender, at timpla ng lubusan hanggang makinis.