Ay Pupunta Vegan isang Healthy Pagpipilian para sa Akin?

Kung isinasaalang-alang mo ang pagpapalit ng karne at keso sa iyong diyeta para sa veggie burgers at broccoli, ikaw ay malayo sa nag-iisa. Halos 23 milyong Amerikano ang gumagamit ng vegetarian-inclined diets, ayon sa isang 2012 na pag-aaral ng Vegetarian Research Group, at higit sa 7 milyong tao ang tumawag sa kanilang mga vegetarians. Isang milyong higit pa ang nakuha ito ng isang dagdag na hakbang at nawala vegan - nixing lahat ng mga pagkain (at kalakal sambahayan) na nagmula sa mga hayop.

Video ng Araw

Ang paraan ng pamumuhay ng vegan ay nag-apela sa akin dahil sa triple punch na ibinibigay nito - Mahusay ito para sa aking kalusugan, nagtataguyod ng habag para sa lahat ng mga hayop, at hindi naglalagay ng mas maraming isang pasanin sa mahalagang mga mapagkukunan ng ating planeta tulad ng ginagawa ng isang karne-sentrik pagkain.

Dina Aronson, nakarehistro ng veganista sa Vegan sa Montclair, New Jersey

Ang Pagkain na Nakabase sa Plant ay mas madali sa Planet

Di tulad ng mga vegetarians, na karaniwang kumakain ng ilang mga produkto ng hayop na nagmula sa hayop - tulad ng gatas ng baka, itlog o honey - at sino ang maaaring magamit kalakal na nagmula sa hayop, kabilang ang katad, pagkit at ilang mga tagapaglinis ng sambahayan, ang mga vegan ay gumagamit ng wala sa mga produktong iyon. Ano ang iniiwan? Halaman.

"Ang paraan ng pamumuhay ng vegan ay nag-apela sa akin dahil sa triple punch na ibinibigay nito," sabi ng longtime vegan na si Dina Aronson, isang rehistradong dietitian sa Montclair, New Jersey. "Mahusay ito para sa aking kalusugan, nagtataguyod ng habag sa lahat ng hayop, at hindi ilagay ang mas maraming pasanin sa mahalagang mga mapagkukunan ng ating planeta tulad ng pagkain ng isang karne. "

Maaari mo ring pagnanais ang isang mas maliit na ekolohikal na bakas ng paa. Ang isang pag-aaral na isinagawa sa University of Chicago noong 2006 ay nagpakita na ang isang mabigat na diyeta ay bumubuo ng 1. 5 higit pang tonelada ng carbon dioxide sa bawat tao taun-taon kaysa sa isang vegan diet, na gumagamit din ng mas mababa na tubig at lupa kaysa sa produksyon ng hayop.

Ang isang Vegan Diet ay maaaring Maging Mas mahusay para sa iyong Kalusugan

->

Tatlong maliliit na bowls ng mga gulay na inihaw na Photo Credit: loonara / iStock / Getty Images

Ang mga potensyal na benepisyo ng veganism ay malawak-ranging. Ang pananaliksik na inilathala ng Academy of Nutrition at Dietetics noong 2009 ay naka-link na mga plant-based diet na may mas mababang presyon ng dugo at mga antas ng kolesterol, isang nabawasan na panganib para sa uri ng 2 diyabetis, leaner mass ng katawan at - kapag inihambing sa mga diet na binubuo ng mga produkto ng hayop - pangkalahatang nabawasan ang mga panganib para sa kanser at malalang sakit.

"Isang diyeta lamang ang ipinapakita upang baligtarin ang sakit sa puso, magbubukas ng mga arterya nang walang droga, walang operasyon," sabi ni Dr. Michael Greger, isang Gaithersburg, na nakabatay sa pangkalahatang practitioner na nakabase sa Maryland na nagdadalubhasa sa clinical nutrition. "Lamang vegan diets ay ipinapakita upang baligtarin ang bilang isa mamamatay ng mga kalalakihan at kababaihan sa Estados Unidos. "

Ang isang malusog na diyeta sa vegan ay nagbibigay ng maraming halaga ng mga bitamina, mineral, anti-oksido at mga hibla na nakakaapekto sa sakit - isang hindi natutunaw na karbohidrat na nagtataguyod ng pagkasiga, kontrol sa asukal sa dugo, kalusugan ng digestive at kalusugan ng puso. Ang isang tasa ng lutong beans o lentils ay nagbibigay ng tungkol sa 15 hanggang 16 gramo ng hibla, na tinatayang humigit-kumulang kalahati ng inirerekomendang pang-araw-araw na pangangailangan ng maraming mga matatanda na 25 hanggang 38 gramo. Sa kabaligtaran, ang isang inihaw na sanwits na manok sa tinapay na ginawa sa mayaman na harina ay nagbibigay ng mas mababa sa isang gramo ng fiber.

Karamihan sa mga halaman ay likas na cholesterol-free at halos wala ng artery-clogging saturated fat. Halimbawa, ang mga lata at lentya ay mayaman sa protina at walang taba at kolesterol na saturated, na ginagawa itong ideal na staples sa vegan, ayon kay Greger.

Mahina-Nakaplanong Vegan Diets Maaaring Kakulangan Key Nutrients

Tulad ng anumang paraan ng pamumuhay, ang isang hindi mahusay na binalak vegan diyeta ay maaaring kulang sa mga mahahalagang nutrients. Ang karaniwang pagkain ng puting bigas, halo-halong gulay at vegan ice cream, halimbawa, ay hindi nagbibigay ng mataas na protina na nakuha mula sa mga tsaa at ang kaltsyum na magagamit sa berdeng malabay na gulay, tulad ng kale.

"Ang isang nakapagpapalusog diyeta sa pagkain ay batay sa mga gulay, prutas, beans, mani, buto at buong butil," sabi ni Aronson. "Ang mga pagkaing tulad ng vegan energy bars, soy hot dogs at vegan coconut ice cream ay may lahat ng lugar, ngunit tulad ng anumang diyeta, ang mga espesyal na okasyon ng pagkain ay dapat tangkilikin sa moderation. "

Ang mga gulay, prutas, at buong butil ay medyo mababa ang calorie, ngunit pinupuno. Ang mga maling planong vegan diets kaya kakulangan ng calories at nutrients, lalo na kung kumain ka ng 100 porsiyento raw na pagkain, sabi ni Aronson.

Ang kakulangan ng calories at nutrients ay maaaring lumikha ng mga komplikasyon tulad ng pagkapagod, pananakit ng ulo, mahina ang pag-iisip, at isang pagbagal ng metabolismo. Kung nahihirapan kang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa pagkaing nakapagpapalusog lamang mula sa pagkain - kung saan ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng nutrients, ayon sa Mayo Clinic - talakayin ang mga potensyal na pangangailangan para sa pandiyeta na suplemento sa iyong doktor o dietitian.

"Ang isa pang hamon ay lumitaw kapag nakalimutan ng mga tao na ang mga pagkain na nakabatay sa halaman ay sinadya upang maging savored, embraced, at nag-eksperimento," sabi ni Aronson. "Ang isang vegan diet ay isang kagalakan, hindi isang kaparusahan, at dapat isama ang masarap, masarap na lutuin. Ang ideya na ang isang vegan diet ay binubuo ng isang tumpok ng plain steamed gulay sa tabi ng pinakuluang beans sa tabi ng kayumanggi bigas ay hindi katotohanan lamang. "

Paano Paglipat sa isang Vegan Diet

Mayroong hindi lamang isang tamang paraan upang maging vegan o isang solong tamang haba ng oras para sa paglipat kinakailangan. Kung ikaw ay kasalukuyang kumakain ng isang karne-o dairy-siksik na diyeta, gayunpaman, ang pagkuha ng unti-unti na mga hakbang patungo sa veganism ay maaaring makatulong sa kadalian sa proseso.Magsimula sa pamamagitan ng pagkain ng higit pang mga prutas at gulay, pati na rin ang mga piling butil, tulad ng brown rice at oatmeal.

Para sa protina, simulan ang pagpapalit ng gatas ng gatas para sa gatas ng baka, at organic tofu, lentils o beans para sa isda, manok at karne ng baka. Ang kaginhawahan ng paghahanda ng mga pagkaing vegan, tulad ng mga frozen na hapunan at soup, ay maaari ring makatulong sa pagpapagaan ng paglipat.

Sa sandaling maging mas komportable ka sa isang diyeta sa vegan, ang paghahanda ng iyong sariling mga pagkain ay maaaring makatipid ng pera habang pinahuhusay ang iyong kasiyahan at pag-unawa sa lutuing.

"Karamihan sa mga tao ay mayroon lamang tungkol sa sampung o kaya pangunahing mga pagkain na sila sa pamamagitan ng pag-ikot," sabi ni Greger, "Kaya mahanap ko ito ay isang bagay ng pagkilala ng planta-based na mga pagkain na mga tao na masiyahan, sa paghahanap ng mga paraan upang mag-tweak kasalukuyang paborito at pagkatapos ay tuklasin ang ilan sa mga kapana-panabik na bagong lutuin at panlasa doon. "

Kung masiyahan ka sa karne ng baka burritos, subukan ang bean burritos Sa halip na enriched pasta na may mga bola-bola, top buong grain pasta na may marinara sauce at diced tofu. Sa Vegan Staples, tulad ng mga buto, nut butters, beans, bigas at vegan breads at cereals Para sa matamis na treats, subukan ang vegan smoothies o sariwang prutas Upang matugunan ang mga cravings ng asin, tangkilikin ang popcorn, kale chips, o almonds. > Tandaan na humingi ng tulong kung kailangan mo ito. Ang gabay mula sa isang nakarehistrong dietitian na dalubhasa sa nutrisyon na nakabatay sa planta, sabi ni Aronson, ay makatutulong na matiyak ang isang matagumpay na conversion.

Six Vegan Superfoods

Habang ang iba't-ibang at balanse ay mga haligi ng isang malusog na pagkain, lalo na ang nutritio ang mga bagay sa amin ay maaaring maging isang mahabang paraan patungo sa pagtiyak na ang iyong mga pangangailangan sa kalusugan ay natutugunan.

Madilim, malabay na mga gulay. Kahit na luto o raw, may mga dahon na gulay ay may mga nutrient na sumusuporta sa buto, tulad ng calcium, magnesium, potassium at bitamina K. "Nakakagulat, kumain ng sapat na dami, nagbibigay din sila ng maliit ngunit makabuluhang halaga ng protina at omega-3 na taba, "ang sabi ng nakarehistrong dietitian na si Dina Aronson ng Montclair, New Jersey." Mayroon din silang toneladang hibla at antioxidants. "

Legumes. Ang mga bean, lentil at mga gisantes ay binubuo ng mga gulay sa isang klase ng kanilang sariling dahil sa kanilang mayaman na protina, hibla at antioxidant na nilalaman. Ang Gaithersburg, doktor na nakabase sa Maryland na si Dr. Michael Greger ay tinatawag na mga "mga superstar ng protina sa kaharian ng halaman."

1. Berries. Mga nangungunang pinagkukunan ng prutas para sa hibla, berries - tulad ng pinaka makulay na ani - magbigay ng antioxidants na mapalakas ang immune system. Karamihan sa mga Amerikano ay nahulog sa ilalim ng kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa prutas, na kung saan ay isang minimum na 2 tasa, ayon sa 2010 Mga Patnubay sa Dietary para sa mga Amerikano.

2. Mga mani at buto. Ang mga makabuluhang pinagkukunan ng malusog na taba at antioxidant, tulad ng bitamina E, nuts at buto ay naglalaman din ng protina, hibla at carbohydrates. Inirerekomenda ni Aronson na bigyang-diin ang mga varieties na mataas sa mga omega-3 na taba, tulad ng flax seeds, chia seeds at walnuts. Ang Omega-3 na mga taba ay maaaring mabawasan ang pamamaga at itaguyod ang positibong function ng utak at kalusugan ng puso.

3. Bell peppers, karot at kamatis. Ang mga pagkain na ito ay masustansiya habang makulay ang mga ito, ayon kay Greger. Ang regular na pag-ubos ng mga gulay at prutas ng iba't ibang kulay ay nakakatulong na matiyak na umani ka ng malawak na hanay ng mga sustansya, dahil ang bawat isa ay nagbibigay ng sarili nitong timpla.

4. Quinoa. Ang binhi na ginawa ng quinoa ay isang makabuluhang pinagkukunan ng protina at mayaman sa fiber. Nagbibigay din ito ng lahat ng mga mahahalagang amino acids - mga bloke ng pagtatrabaho sa lean tissue na sumusuporta sa pag-andar ng utak - at pinahuhusay ang asukal sa dugo at kontrol ng ganang kumain.