Kung paano Magsanay upang Patakbuhin ang isang Mile sa Pitong Minuto

Ang pagpapatakbo ng isang milya na may pitong minutong bilis ay isang indikasyon ng superior cardiovascular fitness, na hindi madaling nakamit. Kung ikaw ay pagsasanay para sa buong 26. 2-milya marapon o naghahanap upang pumasa sa isang pisikal na pagsubok ng fitness, nakatuon na pagsasanay at pamamaraan ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang bilis na gusto mo. Walang ibinigay na mga frame ng oras dahil ang iyong pagsasanay ay umuunlad batay sa iyong kasalukuyang antas ng fitness at bilis. Ang average na pang-adulto ay kukuha ng 222 na hakbang kada minuto sa isang run of seven-minute-mile. Itakda ang iyong bilis ng layunin at gawin ang mga hakbang na kinakailangan upang maabot ito.

Video ng Araw

Hakbang 1

Magpatakbo ng isang milya nang mas mabilis hangga't maaari at oras ng iyong panimulang bilis. Gumamit ng isang segundometro upang orasan ang oras. Tingnan kung gaano karaming mga minuto ang kailangan mong mag-ahit sa iyong run. Halimbawa, kung tumatakbo ka nang 14 na minuto-bilis, dapat mong i-double ang iyong bilis at pagsisikap.

Hakbang 2

Patakbuhin ang tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo kung ikaw ay bago sa pagtakbo, o araw-araw upang madagdagan ang fitness at pagtitiis ng cardiovascular. Ang pagdaragdag ng mileage ay makakatulong na mapataas ang iyong pagganap sa mas mataas na bilis. Ang mga bagong runner ay dapat maghangad na magpatakbo ng isang milya, hindi alintana ng oras sa simula.

Hakbang 3

Palakihin ang iyong run sa limang beses lingguhan sa sandaling patuloy kang tumatakbo sa pagitan ng walong- at 10-minuto na milya. Maaari mo ring madagdagan ang iyong distansya sa dalawang milya kada run.

Hakbang 4

Magdagdag ng sprint sa buong run sa sandaling ikaw ay kumportable na tumatakbo ng dalawang milya sa ilalim ng 19 minuto. Sprint na may isang mahabang hakbang sa 150 m, pagkatapos ay bumalik sa iyong normal na bilis. Idagdag ang agwat ng pagsasanay na ito bilang pinahihintulutan, ngunit huwag mag-sprint nang labis na wala kang lakas upang mapanatili ang iyong regular na bilis.

Hakbang 5

Magsimulang tumakbo sa minarkahang track. Tandaan ang mga marka ng metro, na kadalasan ay nasa quarters ng isang milya. Mayroong tungkol sa 1, 600 m sa isang milya, kaya dapat mong makita ang isang marka sa simula, 400, 800, 1, 200 at 1, 600, o isang milya.

Hakbang 6

Simulan ang iyong kronograpo habang sinimulan mo ang iyong run. Tandaan ang iyong posisyon sa track sa 105-segundong marka. Upang magpatakbo ng isang pitong minutong milya, dapat kang nasa 400 m mark. Huwag huminto kung hindi ka, pansinin ang iyong huling oras at tapusin ang iyong run.

Hakbang 7

Magpatuloy upang tumakbo sa parehong track at tandaan ang tulin ng lakad na mayroon ka upang maabot ang 400m mark sa 105 segundo - ito ang bilis na kailangan mong panatilihin sa buong milya upang makamit ang isang pitong- minuto na milya.

Hakbang 8

Panoorin ang 800 m marka kapag nakakuha ka ng 400 m sa 105 segundo. Dapat mong maabot ang 800 m mark sa 210 segundo at ay kalahating tapos na sa milya.

Hakbang 9

Panoorin ang 1, 200 metro at isang-milya na marker. Ang iyong oras sa 1, 200 ay dapat magbasa ng 315 segundo at 420 segundo, o pitong minuto, sa isang markang isang milya.

Hakbang 10

Panatilihin ang oras ng iyong oras hanggang sa makamit mo ang pitong minutong milya. Pagpapatakbo, agwat ng pagsasanay at pagtaas ng iyong bilis at distansya sa paglipas ng panahon ay ang tanging mga paraan upang makamit ang isang mas mabilis na bilis.

Mga Tip

• Isaalang-alang ang pag-aaral ng mga sining ng pose, chi o ebolusyon na tumatakbo. Ang mga pamamaraan na ito ay gumagamit ng balanse, gravity at foot-strike na pamamaraan upang mag-ahit ng minuto off run times at itinuturo ng mga propesyonal na trainer. Uminom ng maraming tubig araw-araw, lalo na bago at pagkatapos ng isang run upang matustusan ang iyong katawan sa pagpapakain na kailangan nito para sa bilis. I-regulate ang iyong paghinga habang tumatakbo. Huminga para sa tatlong strides at para sa dalawa upang maiwasan ang hyperventilation.

Mga Babala

• Ang bilis ng pitong minutong milya ay mahirap, kahit na para sa napapanahong atleta. Tingnan sa iyong doktor bago simulan ang anumang fitness o pagsasanay na programa. Ang malamig na mga kalamnan ay madaling nasaktan - mahatak ang iyong mga kalamnan sa binti, partikular ang iyong mga hamstring at quadriceps, bago at pagkatapos ng isang run.