Kung paano palakasin ang mga mahihina binti

Maraming mga kadahilanan ang maaaring maging sanhi ng binti ng kahinaan. Maaari nilang isama ang pagkawala ng lakas ng kalamnan mula sa hindi aktibo, pinching nerves o spinal compression ng sciatica, neuromuscular diseases, tulad ng multiple sclerosis, at ilang mga gamot. Inirerekomenda ng National Institute on Aging ang mga simpleng pagsasanay na ginanap ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo upang palakasin ang mga mahihinang binti. Kahit na maliit na mga nadagdag sa lakas ng binti ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa araw-araw na buhay - pagkuha ng isang upuan, akyat hagdan at nagdadala ng mga pamilihan ay magiging mas madali. Ang pinahusay na balanse ay isa pang benepisyo.

Video ng Araw

Hakbang 1

Tumayo sa likod ng isang upuan na bahagyang hiwalay ang iyong mga paa. Hawakan ang likod ng upuan para balansehin at huminga. Habang huminga ka, iangat ang isang binti sa gilid at i-hold ito para sa isang segundo. Mabagal na babaan ang binti. Ang iyong likod ay dapat manatiling tuwid at ang mga daliri ng paa ay dapat ituro kung isasagawa mo ang mga elevator ng binti. Panatilihin ang binti na kung saan ikaw ay nakatayo bahagyang baluktot. Ulitin ang 10 hanggang 15 beses, pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti. Ang pagtaas ng gilid na paa ay nagpapalakas sa iyong mga hips, thighs at pigi.

Hakbang 2

Hawakan ang upuan at iangat ang isang binti ng tuwid na likod nang walang baluktot ang iyong tuhod o ituro ang iyong mga daliri. Huminga nang dahan-dahan. Huminga habang nililigid mo ang iyong tuhod at dahan-dahan dalhin ang iyong takong papunta sa iyong puwit hanggang sa maaari mo. Ang iyong mga hips ay hindi dapat ilipat, at ang binti na nakatayo sa iyo ay dapat na bahagyang baluktot. Hawakan ang posisyon ng isang segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong paa sa sahig habang huminga ka. Ulitin ang 10 hanggang 15 beses, pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti. Ang tuhod curl ay makakatulong sa paglalakad at pag-akyat ng mga hagdan mas madali.

Hakbang 3

Umupo sa upuan gamit ang iyong likod laban sa likod ng pahinga. Pahinga ang mga bola ng iyong mga paa at ang iyong mga daliri sa sahig. Huminga ng malalim. Huminga at dahan-dahan palawigin ang isang binti sa harap mo bilang tuwid hangga't maaari. Huwag i-lock ang iyong tuhod. Flex ang iyong paa at ituro ang iyong mga daliri sa paa sa kisame. Hold para sa isang segundo. Huminga at babaan ang iyong binti. Ulitin ang 10 hanggang 15 beses, pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti. Ang leg-straightening exercise na ito ay nagpapalakas sa iyong mga thighs at maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng arthritis sa tuhod.

Hakbang 4

Umupo patungo sa harap ng upuan gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at ang iyong mga paa ay flat sa sahig. Ang iyong mga paa ay dapat na lapad ng balikat. I-cross ang iyong mga kamay sa iyong dibdib at manalig sa likod. Panatilihing tuwid ang iyong likod at balikat. Huminga ka habang lumiligid ka at huminga habang lumalakad ka muli. Umupo nang tuwid, palawakin ang iyong mga armas upang ang mga ito ay parallel sa sahig. Dahan-dahang tumayo. Huminga ka habang dahan-dahan ka umupo. Ulitin ang pagsasanay na ito 10 hanggang 15 beses. Ang puwesto ng upuan ay nagpapalakas sa iyong tiyan at thighs, na ginagawang mas madali upang makapasok at umalis sa kotse.

Hakbang 5

Tumayo sa likod ng upuan sa iyong mga paa ng lapad ng lapad.I-hold ang likod para sa balanse. Huminga ka. Huminga at dahan-dahan tumayo sa iyong mga tiptoes bilang mataas hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang segundo. Huminga at dahan-dahan babaan ang iyong mga takong sa sahig. Ulitin ang pagsasanay na ito 10 hanggang 15 beses. Habang sumusulong ka, subukan ang paggawa ng ehersisyo na nakatayo sa isang binti sa isang pagkakataon. Gawin 10 hanggang 15 beses sa bawat binti. Ang daliri ng paa ay palakasin ang iyong mga binti at bukung-bukong, na gagawing mas madali ang paglalakad.

Mga Tip

• Kung hindi mo magagawa ang 10 hanggang 15 na pag-uulit para sa bawat ehersisyo, gawin ang lahat ng makakaya mo. Palakihin ang numero sa bawat sesyon hanggang sa maabot mo ang 10 hanggang 15. Maaari kang magdagdag ng mga timbang ng ankle habang mas malakas ang iyong mga binti. Magsimula sa 1 hanggang 2-timbang na timbang. Maaaring maidagdag ang higit pang timbang habang sumusulong ka.
• Gamitin ang iyong mga binti ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, ngunit hindi sa magkakasunod na araw. Isama ang mga pagsasanay na ito sa iyong regular na ehersisyo, na dapat na 30 minuto ng hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo, ayon sa National Institute on Aging.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Tagapangulo
• Mga balikat sa tuhod