Kung paano manatiling malusog na pagkain Collard, Mustard & Turnip Greens

Collard, mustard at singkamas gulay ay halaman royalty sa South-at para sa magandang dahilan. Lahat ng tatlo ay nasa pamilya ng mga gulay na ang mga ulat ng American Institute for Cancer Research ay maaaring makatulong sa pagtatanggol laban sa kanser. Ang tatlong gulay ay mayaman din sa beta-carotene, bitamina C, folate at iron. Ang mga collard, na parang isang krus sa pagitan ng repolyo at kale, ay lalong mataas sa kaltsyum. Ang mustasa at turnip greens ay may masakit na bitak kaysa sa mga collards at nagbibigay ng magandang dosis ng bitamina K, isang nutrient na mahalaga para sa kalusugan ng buto at dugo clotting.

Video ng Araw

Mga Tagubilin

Hakbang 1

Gumawa ng mga collards, mustasa at / o turnip greens ng isang staple sa iyong shopping list. Para sa pinakamainam na kalusugan, ang U. S. Kagawaran ng Agrikultura ay nagrerekomenda na kumain ng 2 hanggang 3 tasa ng lutong gulay bawat linggo, kaya bumili ng sapat para sa maraming mga servings. Maghanap ng mga gulay na may malutong dahon na walang dilaw o kayumanggi dulo. Ang mas maliit na mga dahon ay may posibilidad na magkaroon ng mas malambot na lasa. Upang mag-imbak ng mga gulay, balutin ang mga ito sa mamasa ng mga tuwalya ng papel at i-slip ito sa isang plastic bag. Ilagay ito sa crisper nang hanggang limang araw.

Hakbang 2

Hugasan ang mga gulay bago ka handa na magluto sa kanila. Punan ang isang palanggana na may mapagpigil na tubig at idagdag ang mga dahon. Dahan-dahang kumilos ang mga dahon sa paligid ng tubig upang alisin ang anumang dumi. Ulitin kung kinakailangan. Alisin ang mga dahon at bigyan ng labis na kahalumigmigan. Kung ang mga stems ay malaki, fold ang mga dahon sa kalahati at gumamit ng isang matalim na kutsilyo upang hatiin ang stem. Susunod, coarsely chop ang mga dahon.

Hakbang 3

Pumili ng isang malusog na pamamaraan ng pagluluto. Sa kasamaang palad, ang tradisyunal na Southern paraan ng paghahanda ng mga gulay-malagkit sa matatabang ham hocks o bacon-maaaring kanselahin ang malusog na mga katangian ng mga gulay. Ang mga gulay ay nagpapanatili ng mas maraming nutrients kapag sila ay steamed o sauteed sa halip na simmered o blanched, at alinman sa pamamaraan ay nangangailangan ng labis na halaga ng hindi malusog taba.

Hakbang 4

Steam collards, mustard at / o turnip greens sa isang steamer na ipinasok sa isang malaking palayok. Punan ang palayok ng tubig upang umabot sa ibaba lamang sa ilalim ng bapor. Dalhin ang tubig sa isang pigsa, pagkatapos ay idagdag ang mga gulay sa palayok. Magluto ng 5 hanggang 7 minuto, o hanggang ang mga gulay ay wilted ngunit masigla pa rin.

Hakbang 5

Ang isa pang pagpipilian ay ang sauté iyong mga gulay. Heat 1 tbsp. ng canola o olive oil sa isang malaking palayok o kawali sa daluyan ng mataas na init. Idagdag ang mga gulay, nagtatrabaho sa mga batch kung hindi lahat ay magkasya sa kawali, at itapon ang isang kahoy na kutsara hangga't hindi na ito. Magaganap ito ng mga 5 minuto. Kung ang pan ay makakakuha ng masyadong tuyo at ang mga gulay magsimulang stick, magdagdag ng ilang mga tablespoons ng tubig.

Hakbang 6

Season iyong nilutong mga gulay na may asin at paminta, sa panlasa. Kung ninanais, magdagdag ng isang ambon ng langis ng oliba at isang pisilin ng limon upang magdagdag ng lasa.Ang bitamina C sa lemon ay tutulong din sa iyong katawan na maunawaan ang bakal sa mga gulay.

Mga Tip

• Mga merkado ng mga magsasaka ay madalas na nag-aalok ng sariwang pinili na mga gulay. Kung ang kaginhawahan ay isang priyoridad, maaari kang makahanap ng mga bag ng prewashed at tinadtad na mga mix ng Southern greens sa ilang mga grocery store. Available din ang frozen na collards, mustard at turnip greens.