Kung paano Gumawa ng Iyong Butt Mas malaki Nang Walang Surgery

Kabilang sa iyong likuran ang maraming malalaking, makapangyarihang mga kalamnan - tulad ng lahat ng mga kalamnan, ang paraan upang gawing mas malaki ang mga ito ay sa pamamagitan ng ehersisyo sa paglaban. Kapag nag-overload ka ng kalamnan, nagiging mas malaki ang kalamnan. Marami sa mga tao ang nakakuha ng mas malaking butts nang walang operasyon - kaya ang opsiyon na ito ay hindi kinakailangang lumabas. Sa halip, magtabi ng tatlong araw sa isang linggo at mga 30 minuto sa isang araw para sa pagsasanay ng paglaban na nakatuon sa glutes at sa mas mababang pangkalahatang katawan.

Video ng Araw

Programang Baguhan: Bumubuo ng Pangunahing Lakas

Hakbang 1

Warm up bago ang bawat sesyon sa paglalakad o pag-jogging para sa limang minuto.

Hakbang 2

Kumuha ng pababa at magsagawa ng mga pagsasanay sa ibon-aso, kung saan mo itinaas ang isang binti upang ito ay magkapareho sa palagay, habang sabay na nagtataas ng kabaligtaran ng bisig sa parallel. Magsagawa ng 10 repetitions sa bawat bahagi ng katawan, na humahawak ng magpose para sa isang ilang segundo sa isang pagkakataon para sa bawat pag-uulit. Kumuha ng 30 segundong pahinga at pagkatapos ay gawin ang pangalawang set.

Hakbang 3

Ilipat sa isang gilid-nakahiga posisyon at liko ang iyong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo, sa iyong mga tuhod bahagyang sa harap ng natitirang bahagi ng iyong katawan. Itaas ang itaas na binti sa pagitan ng 6 at 8 pulgada at pagkatapos ay ibababa ito pabalik. Ulitin ang paggalaw na ito ng 10 beses sa isang tabi, ipasa sa kabilang bahagi ng katawan at ulitin ang ehersisyo. Gumawa ng dalawang set ng 10 "side-lying clam" sa bawat panig ng katawan.

Hakbang 4

I-flip sa pamamahinga sa iyong likod. Ilagay ang iyong mga paa sa ibabaw ng gilid at liko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga binti ay bumubuo ng halos isang 90-degree na anggulo. Pahinga ang iyong mga kamay sa ibabaw ng palma, palma, at pindutin ang iyong mga balakang pataas, itaas ang iyong puwit mula sa ibabaw at sa isang "tulay na tulay." Hawakan ang posisyon ng isang segundo at pagkatapos ay ibababa ang iyong katawan pabalik. Ulitin ang paggalaw ng 10 beses, kumuha ng 30 segundong pahinga at pagkatapos ay magsagawa ng pangalawang set.

Hakbang 5

Ipagpatuloy ang karaniwang gawain na ito ng tatlong araw sa isang linggo sa di-magkasunod na mga araw para sa mga dalawang linggo.

Isang Intermediate Program: Pagdagdag ng Intensity

Hakbang 1

Magpainit bago ang bawat sesyon sa pamamagitan ng paglalakad o pag-jogging para sa limang minuto hanggang 10 minuto.

Hakbang 2

Pumili ng isang dami ng timbang para sa bawat ehersisyo na magiging sanhi ng iyong mga kalamnan sa pagod na pagod sa dulo ng hanay. Ito ay magkakaiba para sa bawat tao, ngunit ito ay ang pinakamahusay na paraan ng pagbuo ng mas malaking mga kalamnan. Maaaring kailanganin mong subukan ang ilang iba't ibang mga timbang upang makita ang tamang halaga. Para sa bawat ehersisyo, magsagawa ng dalawang set ng walong hanggang 12 na repetitions, na may isang minuto ng pahinga sa pagitan ng mga set.

Hakbang 3

Magsagawa ng squat exercises una. Hawakan ang barbell sa iyong mga balikat, panatilihin ang iyong mga paa ng bahagyang mas malawak kaysa sa balikat-lapad ng hiwalay at liko ang iyong mga binti upang mas mababa ang iyong katawan hanggang ang iyong hip joint ay mas mababa kaysa sa iyong kasukasuan ng tuhod.Pagkatapos, pindutin ang back up sa nakatayo upang makumpleto ang isang pag-uulit. Upang makihalubilo ang iyong gawain, magsagawa ng dalawang-squats squats isang araw at single-leg squats sa isa pang araw ng pagsasanay, gumaganap 8 hanggang 12 repetitions para sa bawat hanay.

Hakbang 4

Magsagawa ng deadlift exercises sa tabi. Hawakan ang bar sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak sa iyong mga kamay tungkol sa balikat-lapad bukod, yumuko ang iyong mga tuhod upang maunawaan ang bar, ituwid ang iyong mga tuhod at tumayo nang tuwid. Upang makumpleto ang pag-uulit, babaan ang bar pabalik sa sahig, na natitira sa kontrol. Madaling gawin ang mga squats at deadlifts mali, kaya kung hindi ka sigurado kung paano ito gawin nang tama, magtanong sa isang lakas coach o trainer upang bigyan ka ng ilang mga tip.

Hakbang 5

Magsagawa ng glute-bridge exercises na may isang barbell o dumbbells resting sa iyong hip area. Ito ay ang parehong ehersisyo na ginawa mo sa panahon ng pangunahing seksyon ng lakas, ngunit oras na ito, magdagdag ng intensity sa timbang. Ayon sa trainer at strength coach na si Bret Contreras, ang mga tulay na glute at hip thrust ay nag-aalok ng isang mahalagang "horizontal" glute training na maaari talagang magpalit ng iyong mga pagsisikap na bumuo ng glute muscle.

Hakbang 6

Ilipat papunta sa timbang na thrust sa tabi ng susunod. Pahinga ang iyong mga balikat laban sa isang matibay, hindi maiwasang bangko, tulad ng isang bangko ng timbang, at ipahinga ang iyong mga paa sa ibabaw ng iyong mga tuhod na bumubuo ng humigit-kumulang na 90-degree na anggulo. Maghawak ng barbell o hanay ng mga dumbbells sa iyong lugar ng balakang at pagkatapos ay itulak ang iyong mga balakang pataas hanggang nabuo mo ang medyo tuwid na linya mula sa iyong katawan sa iyong mga tuhod.

Hakbang 7

Baguhin ang iyong gawain mula sa oras-oras. Sa pangalan ng pagpigil sa pagbagay ng kalamnan, palitan ang isa o dalawa ng iyong mga ehersisyo sa iba pang mga ehersisyo isang beses sa isang linggo o higit pa. Halimbawa, maaari kang magsuot ng mga timbang ng ankle upang gumawa ng mga ibon na aso o mga gilid na nakasalubong o maaari kang humawak ng isang pares ng mga dumbbells habang ikaw ay lunges o mga step-up sa isang platform. Ang paraan upang mapanatili ang pagtaas ng laki ng iyong kalamnan ay upang baguhin ang uri ng pagsasanay na iyong ginagawa at patuloy na taasan ang intensity, ibig sabihin ay patuloy na magdagdag ng timbang habang nakakakuha ka ng mas malakas.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Dumbbells
• Barbells