Kung paano Mag-live 35 Years Longer

Masyadong maikli ang buhay. Maaaring wala kang kontrol sa higanteng meteor na pumuputok sa iyong ulo habang ikaw ay naglalakad sa kalye. Subalit sa pag-aakala na ang iyong di-masuwerteng numero ng loterya ay hindi lumalabas, mayroon kang isang kahanga-hangang halaga ng kontrol sa kung gaano katagal ka nakatira. Ito ay lumalabas, ang pamumuhay ay mas mahalaga kaysa genetika sa pagtukoy kung gaano katagal kayo mabubuhay, ayon sa isang pag-aaral mula sa University of Gothenburg na inilathala sa Journal of Internal Medicine.

Video ng Araw

At sa kabutihang-palad, ang mga pagbabago sa pamumuhay na makakakuha ka ng higit pang mga taon ay maaari ring mas puntos ka ng mas maraming mga taon ng kalidad, ayon kay Eudene Harry, MD, direktor ng medikal para sa Oasis para sa Pinakamainam na Kalusugan wellness center sa Orlando at may-akda ng "Live Younger in 8 Simple Steps."

Upang magawa iyon, natagpuan namin ang walong malusog na gawi na maaaring magdagdag ng 35 taon sa iyong plano sa pagreretiro.

Kumuha ng Higit pang mga Kaibigan: Magdagdag ng 7 Taon

Pagdating sa pagkakaibigan, mas marami ang merrier (at malusog). Sa isang pag-aaral ng 1, 477 katao sa kanilang mga taon sa edad na pitumpu, natuklasan ng mga mananaliksik ng Australya na ang mga taong may pinakamaraming kaibigan ay mayroong pitong taon na mas mahabang lease sa buhay. Habang ang mga kaibigan ay maaaring magbigay ng isang suporta sa network at maaaring makatulong sa mga tao pull sa pamamagitan ng matigas beses, biochemistry ay maaari ring maglaro ng isang papel, sabi ni Harry.

"Ang pagkilos ng pagiging kaibigan ay talagang nagpapabuti sa produksyon ng oxytocin," sabi niya. Ang oxytocin (ang cuddle hormone) ay may katamtaman na epekto sa utak at maaaring maging lihim sa likod ng kakayahan ng pagkakaibigan upang mapabuti ang presyon ng dugo, pagbaba ng binge pagkain, at pagalingin nang mas mabilis, sabi niya.

Gumamit ng nakatayo na Desk: Magdagdag ng 2 Taon

->

Ang paggamit ng standing desk ay maaaring magdagdag ng dalawang taon sa iyong buhay. Photo Credit: moodboard / moodboard / Getty Images

Kalimutan ang tungkol sa isang sakit sa likod: Kapag nakaupo, ang iyong sirkulasyon ay nagpapabagal, nag-burn ka ng mas kaunting calories, ang iyong metabolismo ng asukal ay stagnates, at ang mga enzymes na responsable para sa pagbagsak ng mga triglyceride ay lumipat, ayon sa Susan Block, miyembro ng guro para sa American Council sa Exercise at direktor ng fitness para sa California Health & Longevity Institute. Kaya mas madalas na bumaba ang iyong ibaba. Ang isang pag-aaral sa 2012 na inilathala sa BMJ Open ay natagpuan na ang pagbabawas ng iyong on-the-tush time sa mas mababa sa tatlong oras sa isang araw ay maaaring dagdagan ang iyong pag-asa sa buhay sa pamamagitan ng dalawang taon.

I-block ang nagpapahiwatig ng pag-set up ng isang standing desk, paglalakad kapag nasa telepono ka, na iniiwan ang iyong mga meryenda sa kusina ng opisina upang maglakad ka upang makuha ang mga ito, o kahit na iiskedyul ang mga pagpupulong bilang isang paglalakad sa paligid ng gusali. "Kahit na nakatayo minsan isang oras para sa 5-10 minuto ay maaaring sumama paraan upang matulungan kang pakiramdam ng mas mahusay at mabuhay mas matagal," sabi niya.

Floss: Magdagdag ng 6 Taon

->

Sa pamamagitan ng pagpayag na nagpapadalisay na sangkap upang maglakbay sa katawan, marumi chompers ay naka-link sa mas mataas na panganib para sa sakit sa puso, stroke, diabetes, at kahit na mga sakit sa autoimmune tulad ng rheumatoid arthritis.Napakahalaga ng oral hygiene na ang regular na flossing ay maaaring magdagdag ng 6. 4 na taon sa iyong buhay, ayon sa pananaliksik mula kay Michael F. Roizen, M. D., ang punong wellness officer sa Cleveland Clinic at co-founder ng RealAge.

Kahit flossing bawat iba pang mga araw para sa anim na buwan ay maaaring mabawasan ang mga antas ng C-reaktibo protina, isang marker ng pamamaga na nagdaragdag ang panganib ng cardiovascular sakit, upang bumalik sa normal, ayon sa pananaliksik mula sa International Heart at Lung Institute.

Kumain ng isang Cup ng Raw Veggies isang Araw: Magdagdag ng 2 Taon

Ang iyong ina ay tama: Tapusin ang iyong mga gulay. Ang mga lalaking kumakain ng hindi bababa sa 60 gramo (halos 1 tasa) ng mga veggies sa isang araw ay mabubuhay, sa karaniwan, dalawang taon na mas mahaba kaysa sa mga taong kumakain ng mas mababa sa 20 gramo bawat araw.

Habang ang parehong hilaw at luto na gulay ay may maraming mga phytochemical at antioxidant na nagpapalawak sa mga ito sa lifespans, isang nutritional review na inilathala sa Cancer Epidemiology Biomarkers Preview natagpuan na ang raw gulay ay may mas malakas na epekto. Ang pagluluto (lalo na ang pag-kumukulo) ay maaaring mag-zap ng hanggang 50 porsiyento ng mga antioxidant sa ilang mga gulay, ayon sa isang 2009 na pag-aaral na inilathala sa Journal of Food Science.

Mag-isip ng Positibong: Magdagdag ng 7 Taon

->

Ang pagtawa at positivity ay maaaring magdagdag ng pitong taon sa iyong buhay. Photo Studies: George Doyle / Stockbyte / Getty Images

"Ang mga pag-aaral ay nagpapatunay kung ano ang pinaghihinalaang namin nang ilang panahon: Ang isang positibong pananaw sa buhay at pagtawa ay maaaring makatulong sa iyo na mabuhay nang mas matagal," sabi ni Harry. Halimbawa, nakita ng pag-aaral ng Yale University sa mga may edad na na ang mga taong may positibong pananaw sa proseso ng pag-iipon ay nanirahan ng higit sa pitong taon na mas matagal kaysa sa mga hindi, habang ang isang pag-aaral sa 2012 na inilathala sa Aging ay natagpuan na ang positivity at pagtawa ay tumutukoy sa mga katangian sa mga tao na ipagdiwang ang kanilang ika-100 na kaarawan.

Positibong pag-iisip ay nagpapataas sa mga antas ng utak ng hormone Brain Derived Neurotropic Factor, na nagpapabuti sa memorya, nakakatulong sa pagpapagaan ng depresyon, at nakikipaglaban sa sakit na Alzheimer, sabi ni Harry. Higit pa, ang simpleng pagkilos ng pagtawa ay bumababa sa antas ng stress hormone cortisol pati na rin ang pamamaga, sabi niya.

Abutin ang Iyong Target BMI: Magdagdag ng 3 Taon

Ang barometro ng komposisyon ng katawan, ang index ng mass ng katawan (BMI) ay binabanggit ang timbang sa taas sa pamamagitan ng paghahati ng pagsukat ng timbang (sa kilo) sa pamamagitan ng sukat na sukat ng taas (sa metro). Ang pagpapanatili ng isang body-mass index na 25 hanggang 35 ay maaaring magpaikli sa iyong buhay sa hanggang tatlong taon, ayon sa mga mananaliksik ng University of Alabama. Ang isang BMI sa pagitan ng 25 at 30 ay itinuturing na sobra sa timbang, habang ang isang BMI na higit sa 30 ay itinuturing na napakataba. Sa pamamagitan ng pagtataguyod ng pamamaga, ang sobrang taba ng katawan ay nagpapataas ng iyong panganib ng diabetes, sakit sa puso, stroke, sleep apnea, at kanser sa colon, habang ang paghahagis ng mga hormone kabilang ang cortisol, insulin, testosterone, at hormong paglago mula sa palo, sabi ni Harry.

Kumain ng Higit pang mga Nuts: Magdagdag ng 3 Taon

Maaaring hindi masama ang pagkain ng bar. Nang mag-aral ng mga mananaliksik ng Loma University ang mga gawi sa kalusugan ng 34, 000 mga Seventh-Day Adventist (isang pangkat na kilala sa kanilang kahabaan ng buhay) natuklasan nila na ang mga kumain ng mani limang araw sa isang linggo ay nanirahan 2.9 na taon na mas karaniwan kaysa sa mga kumain ng mani na mas mababa sa isang beses sa isang linggo.

Nuts bawasan ang panganib ng mataas na presyon ng dugo, paglaban sa insulin, mataas na kolesterol, hindi matatag na rhythms sa puso, at diyabetis, sabi ni Harry. Higit pa, ang kanilang mataas na protina at taba na nilalaman ay maaaring magpalaganap ng mga damdamin ng kabusugan at pagbaba ng timbang.

Mag-ehersisyo nang regular: Magdagdag ng 5 Taon

->

Ang regular na ehersisyo ay maaaring magdagdag ng limang taon sa iyong buhay. Credit Larawan: Thomas Barwick / Stone / Getty Images

Anuman ang iyong sukat, ang pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na mabuhay nang mas matagal. Ang isang kamakailang pag-aaral mula sa National Cancer Institute na sinusuri ang 654, 827 na nasa edad na 21 hanggang 90 ay natagpuan na ang mga kalahok na nag-ehersisyo ang pinaka-outlived sa mga taong nag-ehersisyo ng hindi bababa sa 4. 5 taon.

Ang simpleng pagkilos ng ehersisyo-kahit na hindi ka mawawalan ng timbang-nagpapabuti sa mood, nagbabalanse sa mga hormone, nagpapalaki ng memorya, nagpapalakas ng mga buto, bumababa ang kolesterol, at pinipigilan ang pagkadumi, sabi ni Harry. Para sa pinakamalaking pakinabang, nagpapahiwatig siya ng isang kumbinasyon ng lakas ng pagsasanay at aerobic na pagsasanay.