Kung paano Palakihin ang iyong Vertical Leap sa Tatlong Linggo

Kung naghahanap ka upang madagdagan ang iyong vertical jump sa kasing tatlong linggo, ang mga plyometric drills ay ang paraan upang pumunta. Ayon sa isang pag-aaral na ipinapakita sa Journal of Strength and Conditioning Research, 28 kalahok ang nakita ng pagtaas sa vertical jumping ability kapag gumaganap plyometric depth jump training bilang bahagi ng isang pangkalahatang atletikong programa. Upang masulit ang tatlong linggo ng pagsasanay, tumuon sa mas mababang plyometrics katawan na malapit na gayahin ang vertical jumping. Ayon sa Brian Mac Sports Coach, dapat mong pahintulutan ang tatlong araw ng pamamahinga sa pagitan ng mga plyometric na sesyon ng pagsasanay at dalawang sesyon bawat linggo ay magbibigay-daan sa oras para sa pagbawi nang hindi nakompromiso ang nadagdag na pagganap.

Video ng Araw

Drop Jump

Hakbang 1

Gumawa ng drop jumps. Ang susi sa pagsasagawa ng drop jump ay upang magkaroon ng isang minimal na oras ng pakikipag-ugnay sa lupa at ang taas na nakamit sa panahon ng paitaas na pagtalon.

Hakbang 2

Tumalon sa lupa mula sa isang nakataas na platform o kahon at pagkatapos ay agad na tumalon pabalik sa iyong panimulang posisyon.

Hakbang 3

Gumamit ng tamang form. Panatilihin ang mga binti matigas kapag landing, mabawasan ang flexion ng mga tuhod, at lupa sa kalagitnaan ng paa sa ilalim ng hips at tumalon back up bilang mataas na maaari mong.

Hakbang 4

Magsagawa ng apat na hanay na may limang jumps sa bawat hanay para sa mga pinakamainam na resulta, ayon sa Bodybuilding. com. Huwag magpahinga sa pagitan ng mga jumps sa isang set, ngunit bigyan ang iyong sarili ng isang minuto upang mabawi bago simulan ang pangalawang set.

Lalim Tumalon

Hakbang 1

Magsagawa ng malalim na jumps. Tumayo sa isang kahon o itataas ang platform at manatiling malapit sa front edge na nakaharap sa isang vertical jump flag.

Hakbang 2

Hakbang off ang platform at lupa na may parehong mga paa sa ilalim ng vertical bandila, ayon sa ExRx. net. Tumalon off ang lupa bilang mabilis hangga't maaari mong at maabot ang sa parehong o lamang ng isang solong kamay at pindutin ang pinakamataas na vertical bandila maaari mong maabot.

Hakbang 3

Magsagawa ng apat na hanay na may limang jumps sa bawat hanay. Huwag magpahinga sa pagitan ng malalim na jumps, ngunit bigyan ang iyong sarili ng isang minuto ng pahinga bago simulan ang susunod na set.

Mga Tip

• Palaging magpainit at palamig bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Maghangad na magpainit sa aktibidad ng cardio para sa hindi bababa sa limang minuto bago ang isang plyometric ehersisyo. Gusto mong makuha ang iyong dugo dumadaloy at ang iyong mga kalamnan warmed bago magsagawa ng mataas na intensity magsanay. Palamig sa loob ng limang minuto sa aktibidad na mababa ang intensity, tulad ng paglalakad. Mag-stretch para sa limang minuto kasunod ang iyong cool-down at magbayad ng partikular na atensiyon sa mas mababang mga kalamnan ng katawan na ginamit sa panahon ng iyong plyometric na pag-eehersisyo.

Mga Babala

• Ang Plyometrics ay may mataas na epekto at mataas na intensidad, at ang paggalaw na gumanap ay mahihigpit sa katawan. Kung mayroon kang mga problema sa iyong mas mababang likod at / o joints, dapat munang konsultahin ang iyong doktor bago magsagawa ng isang routine plyometrics.