Paano pagbutihin ang tibay sa tennis

Ang paraan ng isport ng tennis ay nilalaro ngayon, ito ay naglalagay ng maraming mga pisikal na pangangailangan sa iyong katawan. Upang maging matagumpay at makipagkumpetensya sa iyong pinakamainam, dapat kang magkaroon ng isang tiyak na uri ng tibay at pagtitiis. Sa tennis, inuulit mo ang daan-daang mga mabilis, maikli, paputok na paggalaw sa loob ng ilang oras - tatlong oras o higit pa sa isang mahabang tatlong hanay na tugma. Ang ganitong uri ng tibay at pagtitiis ay nangangailangan ng isang programa sa pagsasanay na may bilis at agility drills, aerobic at lakas pagsasanay at agwat ng pagsasanay.

Video ng Araw

Hakbang 1

I-set up ang isang programa ng pagsasanay para sa offseason. Kung ang iyong tennis ay buong taon na walang break, pabalikin ang intensity ng iyong mga sesyon ng pagsasanay at magsagawa lamang ng mga workout na liwanag 1-2 araw bago ang kumpetisyon. Sa buong taon, umakma ang iyong pagsasanay sa mga tugma sa pagsasanay sa loob ng hukuman.

Hakbang 2

Kumuha ng ugali ng warming up bago ang iyong mga drills at ehersisyo. Inirerekomenda ng U. S. Tennis Association ang isang 10-minutong dynamic warm-up. Ang ganitong uri ng warm-up ay binubuo ng mga stretching exercises na may mga paggalaw na katulad ng paglipat mo kapag nag-play ka ng tennis. Ang mga halimbawa ng mga dynamic na stretching exercises ay naglalakad ng mga lunges, side-to-side shuffling at mga bilog na braso.

Hakbang 3

Magsagawa ng bilis at agility drills, tulad ng spider drill, dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Tumayo sa sentro ng hash center ng baseline at patakbuhin sa kanang sulok kung saan nakakatugon ang mga singles sideline sa baseline. Pindutin ang sulok sa iyong paa, patakbuhin pabalik sa mark ng hash at walang tigil, tumakbo pahilis sa kanang bahagi "T." Ito ay kung saan ang linya ng serbisyo ay nakakatugon sa tamang sideline. Pindutin ang "T," patakbuhin pabalik sa hash mark at pagkatapos ay tumakbo pasulong sa "T" kung saan ang linya ng serbisyo ng sentro ay nakakatugon sa linya ng serbisyo. Pindutin ito, tumakbo pabalik sa hash mark at pagkatapos ay patakbuhin ang pahilis sa kaliwang bahagi "T." Pindutin ito, patakbuhin pabalik sa hash mark at pagkatapos ay tumakbo sa kaliwang sulok. Pindutin ang sulok at patakbuhin pabalik sa marka ng hash upang makumpleto ang isang pag-uulit. Magpahinga nang 40 segundo at ulitin hanggang makumpleto mo ang limang reps. Dagdagan ang bilang ng mga reps ng isa sa bawat sesyon ng pagsasanay hanggang maaari kang magsagawa ng 15 reps.

Hakbang 4

Gumawa ng lakas-pagsasanay na ehersisyo tatlo hanggang apat na beses bawat linggo upang bumuo ng matibay na pagtitiis at upang mapabuti ang iyong aerobic na kapasidad at cardiovascular pagtitiis. Magagawa ito sa pamamagitan ng pagsasagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng pagpapalakas ng pagsasanay na gumagamit ng mababang pagtutol para sa isang mataas na bilang ng mga reps bawat set - 15 hanggang 20 reps. Isama sa iyong ehersisyo ehersisyo upang ma-target ang mga pangunahing mga grupo ng kalamnan ng iyong upper at lower body. Payagan ang isang minimum na 24 na oras sa pagitan ng mga session para sa pagbawi ng kalamnan.

Hakbang 5

Patakbuhin ang pagitan sa pagitan ng 1 hanggang 2 o 1 hanggang 3, magrekomenda ng Mark Kovacs, sertipikadong lakas at conditioning specialist sa USTA.Halimbawa, ang sprint sa loob ng 15 segundo, pahinga para sa 45 segundo at pagkatapos ay ulitin. Iba-iba ang pagsasabog ng enerhiya na may mga tagal ng pahinga na nagpapaikli sa paraan ng mga puntos mo sa isang tugma sa tennis. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nakakatulong na mapabuti ang iyong pagtitiis habang pinapanatili ang iyong kakulangan sa korte sa pinakamaliit. Depende sa antas ng iyong fitness, magsagawa ng mga agwat ng tatlo o apat na beses kada linggo sa loob ng 20 hanggang 30 minuto.

Hakbang 6

Magsagawa ng 15-minuto na cool-down pagkatapos ng iyong mga drills, mga sesyon ng pagsasanay o mga tugma sa pagsasanay. Ang mga cool na ehersisyo ay tumutulong sa iyo na mabawi ang pisikal, tumulong sa "mag-flush out" ng mga produktong metabolic na basura at tulungan kang panatilihin ang iyong mga kalamnan mula sa pag-apreta. Kasama sa mga pagsasanay na halimbawa ang ilang minuto ng paglalakad o isang light jog. Sa iyong cool na pababa, isama ang static stretches upang limitahan ang mga sakit ng kalamnan. Ang mga istatistika ay umaabot sa paglawak ng iyong mga kalamnan at humahawak sa kahabaan, na walang magkasanib na paggalaw, sa loob ng 20 hanggang 30 segundo.

Mga Tip

• Panatilihin ang isang log ng iyong pag-unlad. Tandaan ang iyong mga oras, bilang ng mga reps at bilang ng mga hanay. Nakatutulong ito sa iyo na manatiling motivated at hamunin mong madagdagan ang iyong mga oras, reps at nagtatakda sa bawat sesyon.

Mga Babala

• Iwasan ang overtraining. Kung nakakaranas ka ng joint pain o sakit para sa higit sa 72 oras, itigil at kumonsulta sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan.