Kung paano mapabuti ang Male Posture

Ang pagpapakita ng tiwala kapag lumakad ka sa isang silid o sa patlang ng paglalaro ay maaaring magsimula sa iyong pustura. Ang mga lalaking may laging nakaupo sa pamumuhay, gumugol ng mahabang oras sa harap ng computer o kung sino ang nakakataas ng timbang na may hindi tamang anyo ay maaaring magkaroon ng mga deficiencies sa postura. Ang mga aspeto tulad ng mga balumbunin na balikat, isang pasulong na ulo at isang nauuna na pelvic tilt - o tiyan na pooch - ay maaaring humantong sa sakit ng katawan, kakulangan sa ginhawa at mga pinsala. Ang pagpapantay ng iyong mga kalamnan, buto at mga ligamente maayos na nagpapahiram sa pinabuting bilis, mahusay na paggamit ng kalamnan, paggalaw ng mabilis at pangkalahatang pakiramdam ng kagalingan.

Video ng Araw

Hakbang 1

Tumayo nang patagilid sa harap ng isang salamin sa iyong damit na panloob na ang iyong mga paa ay lapad na lapad at gulugod na haba. Hilingin sa isang kaibigan na kumuha ng litrato kung mayroon kang problema sa pagkuha ng tumpak na pagtingin. Ang iyong ulo, balikat, hips at ankles ay dapat na nasa isang linya; pansinin kung ikaw ay nakasandal sa pasulong o paatras, o kung may anumang bahagi ng iyong katawan ay nananatili.

Hakbang 2

Iunat ang iyong leeg upang itama ang isang pasulong na ulo; ang masikip na mga kalamnan ay maaaring maging sanhi ng iyong ulo upang lumabas sa harap ng iyong mga balikat. Pindutin ang iyong blades ng balikat pababa sa iyong likod habang dinadala mo ang iyong baba sa iyong dibdib; humawak ng 30 hanggang 60 segundo.

Hakbang 3

Baliktarin ang mga balikat o itataas ang mga balikat sa pamamagitan ng pagpapatibay ng iyong itaas na likod. Maraming mga tao ang gusto ng isang binuo dibdib upang pumunta sila mabigat sa bench pagpindot pa magbayad ng kaunti pansin sa kanilang likod. Ito ay humahantong sa mga labis na sinanay na mga kalamnan sa dibdib, na maaaring umabot sa mga balikat ng pasulong. Sanayin ang iyong likod nang madalas habang nagtatrabaho ka sa iyong dibdib. Magsagawa ng mga pagsasanay sa likod tulad ng mga lat pulldown, mga hilera at retractions ng scapula. Pumili ng isang antas ng pagtutol na nagbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang hindi bababa sa walong ngunit hindi hihigit sa 12 repetitions na may tamang form.

Hakbang 4

Ayusin ang iyong tiyan sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong mga tiyan ng kalamnan. Ang mahinang abs ay maaaring magpatingkad sa curve sa iyong mas mababang likod at maging sanhi ng iyong tiyan upang lumabas. Magsagawa ng mga pagsasanay na i-activate ang transversus abdominis, na kung saan ay ang malalim na upuan ng tiyan kalamnan na tumutulong sa iyo na pull iyong abs sa patungo sa iyong mas mababang likod. Gumawa ng mga pluto, mga kutsilyong baluktot, mga supling at mga supling ng bisikleta.

Hakbang 5

Palakasin ang iyong mga glutes, na maaaring makatulong sa pag-aayos ng isang nauunang pelvic tilt habang pinapayagan din ang katatagan sa iyong mga thighs at hips. Magsagawa ng squats, step-ups, lunges at deadlifts na may paglaban, tulad ng barbells at dumbbells. Iwasan ang paggamit ng mga timbang na masyadong mabigat para sa antas ng iyong fitness; Ang pag-kompromiso sa iyong form ay maaaring palalain ang iyong mga isyu sa pustura.

Hakbang 6

Pagbutihin ang kakayahang umangkop sa iyong mga hips at thighs upang ihanay ang iyong mga paa pasulong, sa halip na ituro ang iyong mga toes sa loob o labas, na maaaring ihagis ang iyong pustura. Isama ang yoga poses na-target ang hips at thighs sa iyong mga kahabaan session.Ang kapaki-pakinabang na yoga poses ay kinabibilangan ng nakatali na anggulo na pose, malaking daliri ng paa magpose, one-legged king pigeon magpose at sphinx pose, na ang huli ay umaabot sa harap ng iyong mga hips at thighs. Hold bawat magpose para sa 30 hanggang 60 segundo.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Mirror
• Camera
• Kagamitan sa pagsasanay ng lakas

Mga Tip

• Kumpletuhin ang tatlong hanay ng bawat isa sa dalawa hanggang tatlong pagsasanay sa bawat grupo ng kalamnan, hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo. Payagan ang bawat tukoy na grupo ng kalamnan sa pamamahinga sa loob ng 48 oras sa pagitan ng pagpapalakas ng mga sesyon.

Mga Babala

• Kumunsulta sa isang manggagamot bago magsimula ng isang bagong pagpapalakas o paglawak ng programa. Ipaalam sa iyong doktor ang anumang mga isyu sa pag-posture at sakit sa katawan o kakulangan sa ginhawa na maaari mong pakiramdam.