Kung paano kumain ng malusog na pagkain na walang pagkain

Habang posible na kumain ng malusog na hindi kumakain ng mga gulay, ang nutrients na natagpuan sa mga gulay ay nagbibigay ng mahahalagang bloke ng gusali para sa kalusugan ng iyong katawan, paggawa ng mga gulay na mahalagang bahagi ng anumang tunay na masustansiyang diyeta. Na sinabi, posible pa rin na magkaroon ng isang relatibong malusog na pagkain na hindi kasama ang mga gulay - tulad lamang ng kasabay na kasama ang maraming iba pang mga nakapagpapalusog na pagkain na may mga sustansya na maaaring tumagal ng lugar ng mga natagpuan sa maraming dami sa mga gulay. Higit sa lahat, dapat kang mag-focus sa balanse sa iyong diyeta upang matiyak na ikaw ay nagtatala para sa lahat ng kinakailangang nutrients.

Video ng Araw

Hakbang 1

->

Grapefruit Photo Credit: michalz86 / iStock / Getty Images

Tumuon sa mga prutas. Marami sa mga bitamina at mineral na matatagpuan sa mga gulay ay matatagpuan din sa mga prutas. Ayon sa Harvard School of Public Health, kapag pumipili ng prutas, dapat kang pumunta para sa maliliwanag na kulay at iba't-ibang. Tulad ng dapat kang kumain ng hindi bababa sa siyam na servings ng prutas at gulay araw-araw, dapat mong kumain ng mas maraming prutas upang palitan ang mga wala na gulay, dahil kulang ang konsentrasyon ng mga nutrients na gulay na nag-aalok. Ang mga gulay ay isang mahalagang pinagmumulan ng potasa, hibla at bitamina C. Ang karaniwang mga pangangailangan ng mga adulto sa pagitan ng 75 at 90 milligrams ng bitamina C araw-araw, halimbawa. Half isang kahel ay nagbibigay ng 70 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa bitamina C. Subukan upang lumabas ang ilang prutas sa bawat pagkain at meryenda sa kanila madalas.

Hakbang 2

->

Cereal Photo Credit: Maris Zemgalietis / iStock / Getty Images

Pumunta para sa buong butil. Hindi lamang makakakuha ka ng ilan sa mga benepisyo sa kalusugan ng mga gulay mula sa buong butil, ngunit ang buong butil ay isang mahalagang bahagi ng isang masustansyang pagkain sa kanilang sarili. Ang buong butil ay naka-pack na may B bitamina, bitamina E at hibla. Ayon sa American Heart Association, ang average na adult ay nangangailangan ng 25 hanggang 30 gramo ng fiber kada araw. Upang makuha ang hibla hindi ka nakakakuha mula sa mga gulay, kumain ng buong butil sa bawat pagkain at piliin ang mga cereal na mataas sa hibla. Ayon sa Harvard School of Public Health, mayroong isang malakas na koneksyon sa pagitan ng kumain ng buong butil at pagkakaroon ng pangkalahatang mas mahusay na kalusugan.

Hakbang 3

->

Avocado Photo Credit: olgakr / iStock / Getty Images

Pumunta para sa malusog na taba sa lugar ng masamang taba. Ang mga gulay ay mga pagkain na mababa ang taba, kaya kung hindi mo kasama ang mga ito sa iyong pagkain, siguraduhing hindi ka naka-pack sa taba sa ibang lugar. Ang saturated at trans fats na matatagpuan sa karne ng baka, karne ng baboy, mantikilya at maraming naproseso na mga pagkain sa meryenda, ay pumipinsala sa isang malusog na diyeta. Sa halip, tumuon sa mga malusog na monounsaturated at polyunsaturated fats. Ang taba ng polyunsaturated ay matatagpuan sa mga pagkain at mga langis na nakabatay sa halaman, ngunit maaari rin itong matagpuan sa ilang mga mataba na isda.Ang isang gabay sa pag-alala sa malusog na taba ay ang mga produkto na binubuo ng halos malusog na taba - langis ng mais, langis ng oliba, langis safflower - ay mga likido sa temperatura ng kuwarto. Ang mga mani, buto at abukado - isang prutas na nagtatanghal bilang isang gulay - ay naglalaman din ng malusog na taba.

Hakbang 4

->

Yogurt Photo Credit: nensuria / iStock / Getty Images

Pumili ng mga produkto ng dairy na mababa ang taba. Maaari mong makuha ang iyong kinakailangang kaltsyum mula sa malabay na berdeng gulay, ngunit sa kanilang pagkawala, ang mga mahusay na supply ng kaltsyum ay maaari ring matagpuan sa mga produkto ng low-fat dairy. Ang average na adult ay nangangailangan ng 1, 000 hanggang 1, 200 milligrams ng calcium bawat araw. Ang isang tasa ng libreng gatas ay may 306 milligrams ng calcium. Panoorin ang mga produkto ng gatas na mataas sa taba, na maaaring magtaas ng iyong kolesterol at magdulot sa iyo ng pack sa pounds. Ayon sa Physicians Committee for Responsible Medicine, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat lamang kainin sa mga katamtamang halaga. Ang isang malusog na diyeta ay pumapalit sa mas mataas na taba ng mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mga opsyon na mababa ang taba, tulad ng mababang taba o walang gatas na gatas, keso at yogurts.

Hakbang 5

->

Pasta na may mga gulay Photo Credit: Mga Gawa sa Mga Larawan / Creatas / Getty Images

Kumain ng ibang mga gulay o kumain ng iba't ibang gulay. May mga walang katapusang mga recipe na maaari mong subukan upang gumawa ng mga gulay pumunta mula sa mura sa kapana-panabik, nang walang sacrificing nutritional halaga. Kapag sinusubukan ang mga recipe na ito, maging maingat, gayunpaman, tungkol sa kung magkano ang sosa nakakakuha ka. Subukan ang pag-uukit ng iyong mga gulay o pagdaragdag ng isang mababang-taba dressing. Isipin ang maraming mga paraan na maaari mong ikubli ang mga gulay para sa mga taong kumakain ng pagkain kapag tiningnan ang mga bagong recipe, tulad ng pagdaragdag ng spinach o kale sa isang paboritong uri ng pizza o pagdaragdag ng kampanilya peppers sa isang mahal na pasta dish. Ang pagtuklas sa pasilyo ng ani ay maaari ring magbunyag ng mga gulay na hindi mo sinubukan bago.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Mga prutas
• Mga pagkaing butil-butil
• Mga produktong mas mababang taba ng dairy
• Mga malusog na taba
• Steamer
• Mga malusog na recipe o cookbooks

Ang mga gulay ay mahalaga sa isang nakapagpapalusog na diyeta, at walang ganap na maaaring palitan ang kanilang mga benepisyo. Ang mga ito ay nagtatabi ng mga bitamina at nutrient sa higit na dami kaysa sa mga prutas, na may ilang mga calory, at maaaring maglaman ng mahahalagang mga phytonutrients na hindi pa natuklasan.