Kung paano Gumawa ng isang Split Routine Workout

Ang pag-aayos ng iyong mga ehersisyo sa timbang sa pagsasanay sa mga nakababahalang gawain ay nagpapahintulot sa iyo na gumastos ng mas maraming oras sa bawat grupo ng kalamnan. Ito ay perpekto para sa mga lifters na nagsisikap na magtayo ng mass ng kalamnan at dapat gumastos ng malaking halaga ng oras sa gym. Upang dagdagan ang laki ng kalamnan, ang iyong mga ehersisyo ay dapat na may mataas na dami ng lakas na ang iyong mga kalamnan ay nananatiling sobra-sobra, dahil ang ganitong uri ng stress ay nagpapalakas sa kanila upang makakuha ng mas malaki. Karamihan sa mga pagsasanay sa weight-training na idinisenyo upang bumuo ng sukat ay nangangailangan ng pangangalap ng maraming mga grupo ng kalamnan, kaya kapag nagsasama ng isang split routine, gusto mong mag-grupo ng mga kalamnan na madalas na nagtutulungan.

Video ng Araw

Hakbang 1

Lift weights apat o anim na araw kada linggo. Ang anim na araw na iskedyul ng pag-eehersisyo ay nagpapahintulot sa iyo na gumastos ng mas malaking oras sa mga grupo ng kalamnan na nakatalaga sa bawat pag-eehersisyo, na perpekto para sa mga advanced na lifter na naghahanap upang ilagay sa laki. Kung nagsisimula ka lamang sa isang mas mataas na volume na pag-eehersisyo o naghahanap upang tumuon sa lakas, magsimula sa isang apat na araw na pag-eehersisyo iskedyul.

Hakbang 2

Pangkat ang iyong mga kalamnan sa hiwalay na mga ehersisyo. Kabilang sa mga pangunahing grupo ng kalamnan ang mga kalamnan sa dibdib, mga kalamnan sa likod, mga kalamnan sa balikat, biceps, triseps, mga kalamnan sa binti at mga kalamnan sa core. Karamihan sa mga dibdib na ehersisyo din recruit ang mga kalamnan ng mga balikat at kung minsan ang triseps, kaya gusto mong ilagay ang mga grupo ng kalamnan magkasama. Ang mga biceps ay madalas na kasangkot sa likod magsanay, kaya ang mga kalamnan ay maaaring italaga sa parehong ehersisyo. Kung nagtatrabaho ka ng apat na araw bawat linggo, gusto mo ng kabuuang dalawang magkahiwalay na ehersisyo. I-grupo ang iyong dibdib, balikat, trisep at core sa isang ehersisyo at ang iyong likod, biceps at binti sa kabilang. Kung nagtatrabaho ka ng anim na araw bawat linggo, gusto mo ng tatlong hiwalay na ehersisyo. Grupo ng iyong mga kalamnan sa dibdib at balikat sa isang ehersisyo, ang iyong likod at mga kalamnan sa binti sa pangalawang ehersisyo at ang iyong mga biceps, triseps at core sa ikatlong ehersisyo.

Hakbang 3

Idisenyo ang iyong iskedyul ng pag-eehersisyo upang ang bawat pag-eehersisyo ay ginaganap dalawang beses lingguhan. Halimbawa, ang isang apat na araw na iskedyul ng pag-eehersisyo ay may kasangkot sa Lunes, Martes, Huwebes at Biyernes. Tumuon sa iyong dibdib, balikat, trisep at core sa Lunes at Huwebes, at ang iyong likod, biceps at binti tuwing Martes at Biyernes. Para sa isang anim na araw na iskedyul ng pag-eehersisyo, pindutin ang iyong dibdib at balikat tuwing Lunes at Huwebes, ang iyong likod at binti tuwing Martes at Biyernes at ang iyong mga biceps, triseps at core sa Miyerkoles at Sabado. Ang mga iskedyul na ito ay nagbibigay sa iyong mga kalamnan ng 72 oras ng pahinga na kailangan nila sa pagitan ng mga ehersisyo.

Mga Tip

• Kung interesado ka sa lakas ng paggawa ng ehersisyo, kumpletuhin ang tatlo hanggang limang hanay ng anim o mas kaunting mga reps ng bawat ehersisyo. Kung sa halip ay sinusubukan mong bumuo ng laki sa iyong ehersisyo, gawin ang 3-6 mga hanay ng anim sa 12 reps ng bawat ehersisyo.

Mga Babala

• Mag-ehersisyo sa isang kapareha upang ang bawat isa ay magkaroon ng isang tao upang kumilos bilang pananghalian. Tingnan ang iyong doktor para sa isang pisikal bago simulan ang isang bagong programa ng pag-eehersisiyo.