Kung paano gawin ang mga Situps na walang nasasaktan ang iyong uhog

Talaan ng mga Nilalaman:

Video ng Araw
Baguhin ang Ibabaw ng
Ang isang buong pag-upo ay naglalagay ng higit pang presyon sa iyong tailbone, na ginagawa kang hindi komportable. Ang pag-upo sa lahat ng paraan ay maaaring hindi ang pinaka-epektibong paraan upang sanayin ang iyong abs alinman - kaya baguhin ang mga ito sa parehong i-save ang iyong tailbone at makakuha ng isang mas mahusay na ehersisyo. Kapag ginawa mo ang isang sit-up, gumagamit ka ng malaking tulong mula sa iyong flexors ng balakang sa halip na magtrabaho lang sa iyong abs.
Kung hindi ka makatakas sa sakit na tailbone, isaalang-alang ang paghuhukay sa sahig at pagbaluktot ng iyong gulugod mula sa nakatayong posisyon.

Kung nakakuha ka ng anumang sakit mula sa mga sit-up, dapat ito sa iyong abs - hindi ang iyong tailbone. Subalit, ang mga hugis ng tailbone at haba ay nag-iiba, at kung ang iyong mga puntos sa isang tiyak na paraan, maaari itong gumawa ng aksyon ng nakahiga sa iyong likod at crunching pataas at pababa mula sa iyong hips lubos na hindi komportable.

Video ng Araw

Hindi mo mababago ang iyong anatomya, ngunit maaari mong baguhin ang paraan ng iyong mga sit-up upang maiwasan ang sakit mula sa pagpapanatili sa iyo mula sa iyong pagsasanay.

Baguhin ang Ibabaw ng

Minsan, ang ibabaw na pinili mo ay gumagawa ng isang pagkakaiba sa kung paano ang mga sit-up ay nakadarama ng iyong tailbone. Kung nag-upo ka sa sahig na kahoy, magaspang na karpet o semento, wala kang padding na nagpoprotekta sa isang matulis o mahaba na buto ng coccyx.

Laging gawin ang mga sit-up sa isang mat na gym. Tandaan na hindi lahat ng mga banig sa gym ay nilikha pantay, alinman. Ang mga yoga-style na banig ay maaaring maging 1 hanggang 3 millimeters lamang at maaaring hindi nag-aalok ng sapat na proteksyon. Maghanap ng mga pangkalahatang fitness mat na karaniwan ay 1 hanggang 1. 5 sentimetro ang kapal, o kahit na isang denser Pilates mat na maaaring magyabang kasing dami ng 2-sentimetro kapal.

Kung ang lahat ng mayroon ka ay mga manipis na banig, mag-ipon ng mag-asawa upang lumikha ng isang denser support para sa iyong tailbone, o tiklop ng isang solong isa sa kalahati upang doble ang kapal.

Ang 41 Hardest Ab Exercises Do Sit-Ups on a Stability Ball

->
Gumawa ng Sit-Up sa isang Katatagan Ball Photo Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images
Ang mga sit-up ay hindi kailangang isagawa sa lupa. Gawin ang mga ito sa isang ball ng katatagan upang maprotektahan ang iyong tailbone at, bilang isang bonus, magkakaroon ka rin ng karagdagang activation para sa iyong abs. Ang isang pag-aaral na inilathala sa isang 2007 na isyu ng Journal of Strength and Conditioning Research ay nagpakita na ang mga sit-up na pagsasanay sa isang ball ng katatagan ay mas epektibo sa pagpapasigla ng kalamnan ng abs kaysa sa isang sit-up na ginawa sa lupa.
Upang gumamit ng katatagan bola:

Hakbang 1

Umupo sa isang ball ng katatagan. Lumakad ang iyong mga paa pasulong hanggang sa ikaw ay nakahilig sa bola sa iyong mababang likod pagpindot sa ito. Duyan ng iyong ulo sa iyong mga kamay.

Hakbang 2

I-brace ang iyong mga kalamnan sa tiyan at tiklupin pataas, na nakatuon sa pagpit ng iyong tadyang sa iyong pelvis.

Hakbang 3

Bitawan upang ilagay ang iyong gulugod pabalik sa pakikipag-ugnay sa bola upang makumpleto ang isang pag-uulit.

Gumawa ng mga Crunches sa halip

Ang isang buong pag-upo ay naglalagay ng higit pang presyon sa iyong tailbone, na ginagawa kang hindi komportable. Ang pag-upo sa lahat ng paraan ay maaaring hindi ang pinaka-epektibong paraan upang sanayin ang iyong abs alinman - kaya baguhin ang mga ito sa parehong i-save ang iyong tailbone at makakuha ng isang mas mahusay na ehersisyo. Kapag ginawa mo ang isang sit-up, gumagamit ka ng malaking tulong mula sa iyong flexors ng balakang sa halip na magtrabaho lang sa iyong abs.

Crunches, gayunpaman, iwanan ang flexors ng balakang na halos wala sa ehersisyo. Upang gawin ang isang langutngot, iangat ang iyong ulo, leeg at balikat sa lupa. Karamihan sa iyong abs ay gumagana kapag nagtaas ka ng 30 hanggang 45 degrees.

Stand to Work Your Abs

Kung hindi ka makatakas sa sakit na tailbone, isaalang-alang ang paghuhukay sa sahig at pagbaluktot ng iyong gulugod mula sa nakatayong posisyon.

Upang gawin ang isang pangunahing crunch na nakatayo:

Hakbang 1

Tumayo sa iyong mga paa ng lapad na lapad. Bend ang iyong mga tuhod nang bahagya - kaya hindi sila naka-lock - at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Panatilihin ang iyong mga siko na nakatutok sa mga gilid ng kuwarto.