Kung paano gawin ang isang Hurricane Workout

Talaan ng mga Nilalaman:

Video ng Araw
Mga bagay na Kakailanganin mo

Ang isang ehersisyo ng bagyo ay isang matinding paraan ng pagsasanay na pinagsasama ang matinding cardio na may pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan-pagbuo at mga stretching exercises. Ang 20 minutong rutin na dinisenyo ni Martin Rooney ay batay sa pagkalito ng kalamnan at pagkapagod, kasunod ng mabilis na pag-aayos, na nagpapakinabang sa oras na iyong ginugol sa pag-eehersisyo. Ang bawat pag-eehersisiyo ay nagsasangkot ng tatlong circuits ng sprints, na sinundan ng dalawang lakas-pagsasanay na pagsasanay, na may tatlong hanay ng bawat circuit. Ang ehersisyo ng Hurricane ay dapat gawin minsan o dalawang beses linggu-linggo kasabay ng iyong regular na ehersisyo sa fitness.

Video ng Araw

Hakbang 1

Magpasya kung anong uri ng pag-eehersisyo ang iyong balak na gawin at tipunin ang anumang kinakailangang kagamitan. Sa isang planong pagsasanay ng bagyo, maaari kang pumili sa pagitan ng pag-eehersisyo gamit ang isang ball ng gamot o libreng timbang o paggawa ng mga ehersisyo sa katawan. Kung gumagamit ka ng kagamitan o hindi, ang pag-eehersisyo ay nahahati sa tatlong round. Magsagawa ng bawat pag-ikot ng tatlong beses, nagpapahinga ng 30 segundo sa pagitan ng mga set at isang minuto sa pagitan ng mga round.

Hakbang 2

Simulan ang pag-ikot ng isa sa pamamagitan ng sprinting para sa 30 segundo, alinman sa labas o sa loob sa isang gilingang pinepedalan na nakatakda sa 10 mph. Gamit ang bola ng gamot, magsagawa ng 10 touch ng daliri at 15 na nakaupo na twists ng Ruso sa bawat panig. Magpahinga para sa isang minuto, pagkatapos ay lumipat sa ikot dalawang, sprinting para sa 30 segundo sa isang bahagyang mas mabilis na bilis. Slam ang bola sa tuwid na pababa sa sahig walong beses, pagkatapos ay gawin ang limang gilid slams sa bawat panig. Pagkatapos ng isang minutong pahinga, magsimula ikot tatlong sa isa pang 30-segundo, bahagyang mas mabilis na sprint. Magsagawa ng 10 gamot na bola push-up, resting ang iyong mga kamay sa bola sa halip ng sahig. Tapusin ang circuit na may 10 gamot na bola V-up.

Hakbang 3

Simulan ang susunod na bahagi na may 30 segundo na sprint, pagkatapos ay gamitin ang isang weighted barbell upang maisagawa ang 10 push jerks. Mula sa isang posisyon na nakatayo, magsimula sa timbang sa ilalim ng iyong baba, pagkatapos ay pasubukan na itulak ito sa itaas, tumatalon at maggupit sa iyong mga binti para sa momentum. Tapusin ang pag-ikot ng isa na may 10 snatches na malapit na mahigpit, na ginagawa sa bar na nakalagay sa itaas ng mga tuhod. Sumabog at dalhin ang bar sa taas ng dibdib, pagkatapos ay ipagpatuloy ang paggalaw upang ang iyong mga armas ay pinalawak na may overhead ng timbang.

Hakbang 4

Simulan ang pag-ikot ng dalawang may 30 segundong sprint na bahagyang mas mabilis kaysa sa dati, pagkatapos ay gawin ang 10 malawak na mahigpit na baluktot. Tapusin ang pag-ikot na may 10 mataas na pull, na nagdadala ng timbang at malapit sa iyong dibdib at pinapanatili ang iyong mga elbow sa itaas ng iyong mga kamay. Kumpletuhin ang circuit na may 30 segundo ng bahagyang mas mabilis na sprinting, 10 barbell curl at 10 barbell skullcrushers. Gumawa ba ng mga skullcrushers sa pamamagitan ng nakahiga sa sahig gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at ang timbang na itinaas sa antas ng dibdib, pagkatapos ay dalhin ang barbell sa sahig sa ibabaw lamang ng iyong ulo.

Hakbang 5

Magsagawa ng isang bodyweight na bersyon ng ehersisyo ng bagyo sa pamamagitan ng pagsisimula ng ikot sa isang 20-segundong sprint, na sinusundan ng 12 touch ng daliri at 10 tuhod-sa-siko push-up.Gawin ang mga katulad ng isang karaniwang push-up, ngunit sa pababang kilusan, taasan ang isang tuhod pataas at palabas sa gilid upang matugunan ang siko na iyon. Magsimula ng ikalawang dalawa sa isa pang 20-segundo, bahagyang mas mabilis na sprint, pagkatapos ay gumamit ng katatagan bola upang maisagawa ang 10 pike-ups. Pumunta sa push-up na posisyon gamit ang iyong mga paa sa bola, pagkatapos ay gamitin ang iyong mga paa upang dalhin ang bola mas malapit habang itaas mo ang iyong mga hips at ituwid ang iyong mga armas, na bumubuo ng isang inverted V sa iyong katawan. Tapusin ang pag-ikot na may 10 tuhod-sa-dibdib na push-up. Ilipat sa ika-tatlong round na may 20 segundo ng sprinting sa mas mabilis na bilis kaysa sa nakaraang round, 25 na nakaupo na twists ng Ruso sa bawat panig at nagtatapos sa 10 tradisyunal na push-up.