Kung paano Gumawa ng isang Incline Dumbbell Bench Pindutin Nang walang Bench

Ang incline ng dumbbell bench press ay nagta-target ng iyong itaas na dibdib - ang clavicular na ulo ng pectoralis na kalamnan - higit pa sa isang flat na pindutin ng bench. Upang gawin ang pindutin ng incline, kailangan mo ng isang piraso ng kagamitan na nagbibigay-daan sa iyo upang itakda ang iyong katawan sa isang sandal. Kung wala kang access sa isang incline weight bench, ang ball ng katatagan ay isang portable, murang opsyon. Pumili ng isang pagsabog-lumalaban bola para sa pagsasanay na ito; kung ang bola ay punctured, ito ay deflate dahan-dahan sa halip na sumasabog.

Video ng Araw

Hakbang 1

Umupo sa bola na may dumbbell sa bawat kamay at ang iyong mga paa ay flat sa sahig.

Hakbang 2

Maglakad pasulong, babaan ang iyong mga hips patungo sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod.

Hakbang 3

Itigil kapag ang iyong mga hips ay nasa labas lamang ng bola at ang iyong mas mababang likod ay pinindot sa bola. Ang iyong katawan ay dapat na nasa 30 hanggang 45 degree na anggulo sa sahig. Ang iyong mga balikat at ulo ay hindi dapat hawakan ang bola.

Hakbang 4

Iangat ang mga dumbbells upang ang mga ito ay nakahanay sa iyong itaas na dibdib. Ang iyong mga palad ay dapat harapin at ang iyong mga elbows ay dapat na nasa isang 90-degree na anggulo.

Hakbang 5

Exhale at pindutin ang mga timbang up at magkasama. Dapat silang lumipat sa landas sa iyong itaas na dibdib. Ang mga dumbbells ay dapat halos hawakan sa tuktok ng kilusan.

Hakbang 6

Pause para sa isang count at pagkatapos ay dahan-dahan babaan ang dumbbells pabalik sa panimulang posisyon.

Mga Tip

• Huwag anggulo ang iyong katawan na mas mataas kaysa sa 45 degrees, dahil inililipat nito ang diin sa mga balikat at malayo sa iyong dibdib. Pumili ng naaangkop na sized ball ng katatagan. Kapag umupo ka sa bola, ang iyong mga tuhod ay dapat na sa parehong taas ng iyong hips. Kung ang iyong mga tuhod ay mas mataas kaysa sa iyong mga hips, ang bola ay masyadong maliit; kung ang iyong mga tuhod ay mas mababa kaysa sa iyong mga hips, ang bola ay masyadong malaki. Kung hindi ka na gumamit ng katatagan bola, umupo sa bola at magsanay lumilipat ang iyong sarili sa isang pahalang na posisyon. Maging bihasa sa kung paano nararamdaman at gumagalaw ang bola bago ka gumamit ng mga timbang dito.

Mga Babala

• Kumunsulta sa isang manggagamot bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo. Ang mga bola ng katatagan ay may iba't ibang kapasidad ng pag-load. Tiyaking ang bola na ginagamit mo ay maaaring panghawakan ang iyong timbang kasama ang bigat ng mga dumbbells.