Kung paano Magdisenyo ng Swim Workout para sa Sprinters

Ang Sprinters at distansya na mga manlalangoy ay naglalagay ng iba't ibang uri ng mga stress at hinihingi sa kanilang mga katawan. Parehong nangangailangan ng mahusay na aerobic fitness, ngunit tagumpay ng sprinter ay mas nakasalalay sa anaerobic kahusayan ng kanyang katawan. Kailangan ng pagsasanay sa Sprint upang isama ang isang malaking halaga ng lahi-tulin ng "kapangyarihan" na pagsasanay upang bumuo ng anaerobic fitness at tulungan ang mga swimmers na mapakinabangan ang pagganap sa maikling distansya. Ang bawat pag-eehersisiyo ng sprint ay dapat ding magsama ng mga drills ng pamamaraan upang matulungan ang mga swimmers na ihanda ang kanilang mga kasanayan sa stroke at puksain ang mga teknikal na mga bahid.

Video ng Araw

Hakbang 1

Alamin ang bahagi ng ikot ng pagsasanay kung saan nilalayon ang pag-eehersisyo. Karaniwang kinabibilangan ng mga ehersisyo sa labas ng panahon ang mas maraming aerobic na pagsasanay, habang ang mga ehersisyo sa panahon ng mapagkumpetensyang panahon ay mas nakabase sa pagtatayo ng anaerobikong fitness. Ang mga ehersisyo ay pinlano para sa "taper" na panahon - kadalasan mga isang linggo - bago ang mga pangunahing kaganapan ay may kasamang mas mababang dami ng pagsasanay ngunit isang mas higit na pagtuon sa mataas na intensidad, o bilis ng bilis, trabaho.

Hakbang 2

Simulan ang bawat ehersisyo na may regular na warmup routine. Ang tamang pag-init ay nagluluwas ng mga matitigas na kalamnan upang mabawasan ang pinsala, at itataas ang rate ng puso bilang paghahanda para sa mas matinding ehersisyo. Magsimula ng mga warmup na may limang hanggang 10 minuto ng mga dynamic na stretches, na sinusundan ng limang hanggang 10 minuto ng katamtamang bilis na paglangoy. Tapusin ang mga warmup para sa mga sprinters na may 15 minuto ng mga drills sa diskarteng na nakatuon sa kanilang mga kasanayan sa partikular na lahi.

Hakbang 3

Isama ang pagsasanay ng pagtitiis nang maaga sa pag-eehersisyo. Ang lahat ng mga swimmers, kabilang ang mga sprinters, ay nangangailangan ng isang mataas na antas ng aerobic fitness upang maisagawa sa kanilang pinakamahusay na. Nag-time swims sa intermediate distansya - 200 hanggang 400 yarda - na may maikling mga agwat sa pagbawi ay tumutulong upang bumuo ng pangkalahatang fitness. Magplano para sa 1, 600 hanggang 2, 500 yarda sa kabuuang pagbabata, depende sa punto ng pag-eehersisyo sa ikot ng pagsasanay. Magdagdag ng iba't-ibang sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng mga pagitan ng paglangoy gamit ang iba't ibang mga stroke. Gayunpaman, ang mga sprinters ay dapat lumangoy sa karamihan ng kanilang mga agwat ng paggamit ng mga partikular na stroke sa lahi.

Hakbang 4

Tumuon sa espesyal na pagsasanay sa sprint. Ang Sprint karera ay naglalagay ng mataas na demand na anaerobic sa mga kalamnan ng manlalangoy, at mga maikling, lahi-tulin ng mga hanay na may mas mahabang agwat sa pagbawi na sinasanay ang mga kalamnan para sa mas mataas na produksyon ng enerhiya at mas mabilis na pag-aalis ng metabolic wastes. Isama ang mga hanay sa parehong mga distansya na 50- at 100 na bakuran, na may mga beses sa pagbawi na nag-iiba sa pagitan ng isa at apat na minuto. Planuhin ang 800 yards sa 1, 200 yarda sa kabuuang sprint work, depende sa punto ng pag-eehersisyo sa ikot ng pagsasanay. Ang Sprinters ay dapat na mag-focus nang lubusan sa kanilang mga partikular na stroke sa lahi sa panahon ng mga swims na ito.

Hakbang 5

Tapusin ang bawat ehersisyo na may regular na cool na down na gawain. Pinapayagan ka ng cool down na oras ng kalamnan na alisin ang metabolic wastes, na binabawasan ang sakit ng kalamnan, at pinapayagan ang rate ng puso na bumalik sa isang rate ng resting.Lumanga ng limang hanggang 10 minuto sa katamtamang bilis, pagkatapos ay tapusin ang pag-eehersisyo na may limang minuto na static stretches.