Kung paano Magtayo ng Muscle sa Rib Cage
Talaan ng mga Nilalaman:
Walang saysay na "pinutol" tulad ng mahusay na binuo serratus nauuna kalamnan. Ang mga ito ay ang mga muscle na tulad ng daliri na umaabot mula sa likod ng mga buto-buto sa mga kalamnan ng tiyan. Ang mga intercostal - ang mga maliliit na kalamnan sa pagitan ng iyong mga buto-buto - ay tumutulong din sa hitsura ng isang katawan ng katawan. Ang mga kalamnan ay awtomatikong magtrabaho kapag ginagawa mo ang mga pagpindot sa bangko, mga push up at dips, ngunit ang ilang mga bonus na pagsasanay ay makakatulong sa iyo na talagang makalimutan ang para sa isang mas maraming pisi na katawan.
Video ng Araw
Pumili ng isa sa tatlo sa mga sumusunod na pagsasanay at magsagawa ng tatlo hanggang limang hanay ng walong hanggang 20 na pag-uulit minsan o dalawang beses sa isang linggo. Tiyaking pinapanood mo ang iyong diyeta upang manatiling sapat na matangkad. Tulad ng sa iyong abs, kung nakakuha ka ng labis na taba sa katawan hindi mo makikita ang mga kalamnan na ito kahit na nagtrabaho ka nang husto upang makuha ang mga ito.
Dumbbell Pullovers
Ang espesyalista sa ehersisyo na si Cory Gregory ay nagpapahiram ng mga pulbora ng dumbbell para sa kanyang malalim na mga kalamnan na seryosong seryoso na talagang nakikita. Kakailanganin mo ng isang bench at isang dumbbell upang gawin ang ehersisyo na ito.
Hakbang 1
Grab isang dumbbell at ilagay ang iyong sarili upang ikaw ay patayo sa upuan. Bumalik kaya ang iyong itaas na likod ay nagpapahinga sa pad. Clench iyong glutes upang hawakan ang iyong katawan ng tao kahilera sa sahig.
Hakbang 2
Flex ang iyong mga hips nang bahagya at itaas ang dumbbell sa itaas ng iyong dibdib. Hawakan ito sa parehong mga kamay sa ilalim ng panloob na plato ng dumbbell.
Hakbang 3
Panatilihin ang iyong mga elbows bahagyang baluktot at dahan-dahan dalhin ang dumbbell pabalik at lampas sa iyong ulo hanggang sa iyong itaas na armas ay inline sa iyong katawan ng tao.
Hakbang 4
Dahan-dahang itaas ang dumbbell sa iyong dibdib.
Magbasa nang higit pa: Gaano katagal ang Kakailanganin upang Makuha?
Ab Wheel Roll Outs
Ang isang barbell na may mga round plate ay maaaring tumayo para sa isang ab roller kung wala ka. Tumutok sa pagkontrata ng iyong mga serratus muscles habang lumalabas ka at in
Hakbang 1
Magsimula sa iyong mga tuhod na may isang roller sa lupa sa harap mo. Baluktot at hawakan ang magkabilang panig ng roller.
Hakbang 2
Ang pagpapanatili ng iyong core at hips ay kinontrata, lumabas sa abot ng iyong makakaya nang walang baluktot o sagging sa hips o likod. Gumamit ng isang mabagal at kinokontrol na paggalaw, at panatilihin ang iyong mga elbow bahagyang baluktot.
Hakbang 3
Gamit ang iyong lakas ng lakas, dahan-dahan na bumalik sa iyong panimulang posisyon.
Floor Presses
Ang ehersisyo na ito ay nagmula sa yoga na nagpose na tinatawag na Tolasana. Ito ay susi para sa pag-aangat sa yoga balances braso at inversions, ngunit ito ay isang epektibong paraan upang bumuo ng kahulugan sa paligid ng iyong mga buto-buto. Ang kailangan mo lang ay ang iyong sariling timbang sa katawan.
Hakbang 1
Umupo sa sahig gamit ang iyong mga paa ay tumawid at ang iyong mga palma ay nagpapatuloy sa sahig sa tabi ng iyong mga balakang.
Hakbang 2
Pindutin ang iyong mga palad gamit ang mga tuwid na armas upang iangat ang iyong likuran mula sa sahig, pinananatili lamang ang mga dulo ng iyong mga paa sa sahig para sa suporta.Tumutok sa paggamit ng serratus na nauna upang iangat ka.
Hakbang 3
Pindutin nang mas mataas hangga't makakaya mo - maaaring ito ay isang quarter na pulgada upang simulan - hawakan ng isang segundo, pagkatapos ay babaan pabalik.
Para sa isang dagdag na hamon, subukan ang pag-aangat ng iyong mga paa sa sahig pati na rin.
->
Push-Up Plus
Kung ginagawa mo ang mga push-up bilang bahagi ng iyong ehersisyo sa dibdib, idagdag lamang ang kilusan ng bonus na ito upang i-target ang anterior serratus.
Hakbang 1
Kumuha ng push-up na posisyon. Ibaba, ibaluktangan ang iyong mga elbow at panatilihin ang iyong core na naka-lock.
Hakbang 2
Pindutin ang hanggang sa tuktok ng push-up, pagkatapos ay pindutin ang kahit na mas mataas, rounding bahagyang sa kabila ng blades balikat.
Magbasa nang higit pa: Paano Stretch ang Serratus Anterior
