Kung paano bumuo ng kalamnan sa 2 buwan

Ang halaga ng mass ng kalamnan na maaari mong itayo sa loob ng dalawang buwan ay depende sa maraming mga kadahilanan, Nag-training ka, ang iyong edad at genetika. Ang Nutritionist na si Lyle McDonald ay nagpapahiwatig na ang mga pagsasanay sa ilalim ng isang taon ay makakakuha ng 20 hanggang 25 pounds ng kalamnan sa kanilang unang taon, o hanggang sa dalawang libra bawat buwan, habang pagkatapos na ang iyong mga nadagdag ay halved sa taon dalawang at halved muli sa taong tatlo. Ang Nutritionist na si Alan Aragon ay may bahagyang naiiba na formula at nagpapayo sa pagpuntirya sa pagitan ng 0. 25 at 1. 5 porsiyento ng iyong timbang sa kalamnan sa kalamnan bawat buwan. Ito ay nagbibigay sa iyo ng isang magandang indikasyon kung magkano ang maaari kang bumuo ng may dalawang buwan ng solid na pagsasanay.

Video ng Araw

Hatiin ang Desisyon

I-set up ang iyong split sa pagsasanay upang mayroon kang mga sesyon na naka-iskedyul bawat linggo. Kung ikaw ay isang baguhan, ang tagapangasiwa ng lakas na nakabase sa Boston na si Eric Cressey ay nagrekomenda ng pagsunod sa isang buong katawan na gawain, na ginanap tatlong beses bawat linggo, sa kanyang aklat na "Maximum Strength." Para sa higit pang mga advanced na trainer, nagmumungkahi si Cressey ng isang mas mataas na gawain, kung saan mo sanayin ang iyong mas mababang katawan nang dalawang beses at itaas na katawan dalawang beses bawat linggo. Sa iskedyul ng buong katawan kailangan mo ng isa hanggang dalawang araw sa pagitan ng bawat sesyon at sa itaas na gawain na dapat mong iwasan ang paglalagay ng iyong upper-body o lower-body session sa magkasunod na araw.

Pagtatapon ng mga Foundation

Gumawa ng compound na magsanay ng pundasyon ng iyong gawain. Ang mga ito ay mga gumagalaw na may maraming mga kalamnan at ang pinakamainam para sa pagbuo ng mass ng kalamnan, ayon sa personal trainer na si Tony Schober. Ang mga compound na lower-body, tulad ng iminungkahi ng Schober, kasama ang squats, deadlifts, magandang umaga, front squats at matigas na paa deadlifts. Para sa iyong itaas na katawan, pumunta sa mga pindutan ng bangko, mga pull-up, mga pagpindot sa militar, mga pag-imprenta ng baraha at barbell. Pumili ng dalawang gumagalaw na tambalan upang simulan ang bawat session sa, pagkatapos ay lumipat sa paghihiwalay gumagalaw. Ang lower-body isolation ay mga extension ng binti, mga curl ng binti at calf raises, habang ang upper-body isos ay kasama ang fly, front, rear at side raises, biceps curl at triceps push-down.

Crunching the Numbers

Periodize iyong workouts sa pamamagitan ng pagsasaayos ng iyong mga set at reps sa bawat sesyon, nagpapayo sa coach Matt Perryman. Sa isang linggo, isagawa ang bawat ehersisyo para sa apat na hanay ng 12 reps. Bangkayin ang iyong mga timbang nang bahagya sa dalawang linggo at gumanap ng limang set ng walong. Sa tatlong linggo, pumunta nang mas mabigat muli para sa apat na set ng anim at tapusin ang apat na linggo na ikot na ito na may anim na hanay ng tatlo. Magsimula ng limang linggo pabalik sa apat na hanay ng 12, ngunit may 5 hanggang 15 lbs. higit pa sa bawat ehersisyo.

Lift Big, Kumain ng Big, Kumuha ng Big

Hindi sapat ang pagkain ay ang bilang ng krimen sa paggawa ng kalamnan. Kailangan mo ng sobra ng calories na lumago, kaya siguraduhing maglagay ka ng maraming pagsisikap sa pagkain habang ginagawa mo ang pagsasanay. Ang Bodybuilding website Ang kalamnan at Lakas ay nagrekomenda na kumain ng hindi bababa sa 1 g ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan araw-araw, hindi bababa sa 2.5 g ng carbs per pound at isang minimum na 0. 25 g ng taba. Magsimula sa mga figure na ito, na tumutuon sa mga pagkain tulad ng manok, lean steak, tuna, itlog, peanut butter, brown rice, oats, patatas, gatas, prutas at gulay. Timbangin ang iyong sarili minsan sa isang linggo. Kung nakakuha ka ng mas mababa sa 0. 25 pound, magdagdag ng dagdag na 200 calories sa iyong araw-araw na paggamit.