Kung paano Magtayo ng mga Muscles para sa mga Babae

Ang ilang mga kababaihan ay natatakot na ang pagbuo ng mga binti ng kalamnan ay magpapalaki sa kanila. Sa kabaligtaran, ang pagtatayo ng kalamnan na kalamnan sa mas mababang katawan ay maaaring magpakita sa iyo ng mas malala, mas mahaba at mas malasakit. Bilang isang idinagdag na bonus, ang pagtatayo ng kalamnan ay tumutulong sa pagbalik ng iyong metabolismo upang masunog ang taba nang mas mabilis. Kung nagtataas ka ng mga timbang sa gym o nagtatrabaho sa bodyweight sa bahay, mayroong iba't ibang mga paraan na maaari kang bumuo ng kalamnan para sa malakas at sculpted na mga binti.

Video ng Araw

Mga Pangunahing Kaalaman sa Pagpapagamot ng Muscle

Upang magtayo ng kalamnan, kailangan mong sirain ang mga fibers ng kalamnan. Ito ay mas masama kaysa ito. Ang pinsala na ginagawa sa panahon ng pag-ehersisyo ay minimal, ngunit ito ay sapat na upang maging sanhi ng maliliit na luha na dapat ayusin ng katawan. Habang ang katawan ay dumadaan sa proseso ng pagkumpuni, ang mga kalamnan ay nagiging mas malakas at mas malaki.

Hindi mo kailangang iangat ang maraming timbang upang magtayo ng kalamnan. Sa katunayan, ang paggawa ng calisthenics o bodyweight exercises ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng sandalan ng kalamnan mass at functional lakas. Gayunpaman, kung nais mong bumuo ng masa, ang pagdaragdag ng timbang ay makakatulong sa pagtaas ng pinsala sa kalamnan para sa mas malaking mga nadagdag. Ang ilang mga ehersisyo sa paglaban, tulad ng deadlifts, ay napaka epektibong kabuuang pagsasanay sa katawan at mahusay na mga time-saver.

OK lang mag-focus sa mga kalamnan ng mas mababang katawan - ang hamstrings, glutes, quadriceps, adductors, abductors at calves - ngunit kailangan mo ring gumawa ng upper-body at core exercises upang maiwasan estruktural imbalances at upang itaguyod ang kabuuang lakas.

Compound Vs. Pagsasagawa ng Isolasyon

Para sa mga layunin ng pagbubuo ng pangkalahatang mas mababang katawan na sandalan ng kalamnan, makatuwiran na mananatili sa mga pagsasanay sa compound. Ang mga uri ng pagsasanay na ito ay may higit sa isang grupo ng kalamnan. Halimbawa, gumagana ang squats bawat kalamnan sa binti. Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay, sa kabilang banda, ay pangunahing gumagana ng isang kalamnan sa isang pagkakataon. Ang hamstring curl ay gumagana lamang sa hamstrings.

Makaka-save ka ng maraming oras at makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisiyo sa pamamagitan ng malagkit sa ilang mga tambalang pagsasanay. Dahil ang mga pagsasanay sa compound ay isaaktibo ang ilang grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon, gumagamit sila ng mas maraming enerhiya. Ang ibig sabihin nito ay nagsusumamo ka ng higit pang mga calorie habang nagtatrabaho ka kaysa sa kung ginagawa mo ang mga pagsasanay sa pag-iisa.

Ang iyong Diskarte

Ang Building leg muscle ay hindi kailangang kumplikado. Pumili ng ilang iba't ibang mga pagsasanay, at gawin ang mga ito sa isang mapaghamong intensity ng ilang beses sa isang linggo sa isang regular na batayan. Siguraduhing isama ang tamang oras sa pagbawi - 24 hanggang 72 na oras sa pagitan ng ehersisyo, depende sa intensity ng iyong pag-eehersisyo - kumain ng masustansyang diyeta at makakuha ng sapat na pagtulog. Ayan yun!

Gusto mong panatilihing hamon ang iyong sarili upang makita ang pangmatagalang mga resulta. Baguhin ang iyong ehersisyo tuwing ilang linggo, at magdagdag ng mga set, reps o timbang sa bawat ehersisyo sa paglipas ng panahon. Ang bawat ehersisyo ay dapat pakiramdam mahirap, ngunit hindi kaya mahirap na maaari mong sirain ang iyong sarili.

Alternatibong pagsasanay sa timbang sa mga pagsasanay sa cardio na tumutulong din sa pagtatayo ng lakas ng binti, tulad ng pagtakbo, pag-akyat sa burol, pag-akyat ng baitang at pagbibisikleta.

Magbasa nang higit pa: Nangungunang 5 Karamihan sa Epektibong Pagsasanay sa Binti

Subukan ang mga Pagsasanay

Mayroong daan-daang mga ehersisyo sa binti na maaari mong gawin, at ang mga ito ay magiging epektibo para sa pagbuo at pag-toning ng mga binti - hindi mo kailangang gawin ang lahat ng ito. Kung pipiliin mo ang malalaking pagsasanay sa compound na kalamnan tulad ng nasa ibaba, hindi mo kailangang mag-alala kung sinusubukan mo ang lahat ng mga kalamnan sa iyong mga binti.

Kung hindi ka pamilyar sa pag-eehersisyo na may mga timbang at barbell, partikular, siguraduhing kumuha ka ng oras upang matutunan ang pamamaraan bago magdagdag ng timbang. Magtanong sa isang tagasanay sa iyong gym upang panoorin ang iyong form at bigyan ka ng feedback. Sa sandaling pinagkadalubhasaan mo ang mga gumagalaw, maaari kang magdagdag ng higit pang timbang.

Squats

Squats ay isa sa mga pinaka-epektibong lower-body exercises. Sila ay nagtatatag ng lakas sa glutes, quads, hamstrings at calves. Maaari mong gawin ang mga ito nang walang timbang sa maraming mga pagkakaiba-iba, kabilang ang mga solong leg squats, o maaari kang magdagdag ng timbang sa anyo ng isang barbell, dumbbells, isang kettlebell o isang gamot na bola. Ang pangunahing pamamaraan ay pareho pa rin:

• Tumayo sa iyong mga paa sa distansya ng distansya. Ihagis ang iyong mga balikat pabalik-balik at bumaba nang bahagya sa iyong dibdib. Panatilihin ang pustura na ito sa buong kilusan.
• Kontrata ng iyong mga pangunahing kalamnan - ang iyong abs, oblique at mas mababang likod. Huminga ng hininga sa isang huminga nang palabas nito.
• Pahinga habang yumuko ka sa hips at tuhod, ipadala ang iyong puwit pabalik at pababa, na parang nakaupo sa isang upuan. Panatilihin ang torso erect at ilipat ang timbang pabalik bahagyang sa iyong takong.
• Bumaba hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig o bahagyang mas mababa. Huminga nang palabas habang nagmamaneho ka sa iyong mga paa upang itulak ang iyong sarili pabalik sa nakatayo.

Kung gumagamit ka ng isang barbell, magsisimula ka sa barbell sa isang squat rack. Sa ganitong kaso, ilagay ang bar sa harap ng mga balikat na nakahawak sa mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Tumayo at umalis sa labas ng hagdanan.

Kung gumagamit ka ng mga dumbbells, ilagay ang mga ito nang tahimik laban sa mga harap ng iyong mga balikat sa iyong mga baluktot na elbows.

Para sa kettlebell squats, tumayo sa dalawang mga hakbang sa ehersisyo na nakaposisyon 12 pulgada bukod sa iyong mga paa ng isang maliit na mas malawak kaysa sa distansya ng balakang. Pinalalaki ka nito upang makasama ka sa sahig nang hindi nauubos ang kettlebell. Hawakan ang kettlebell na may parehong mga kamay sa pagitan ng iyong mga binti.

Paggamit ng bola ng gamot, hawakan ito sa harap mo sa iyong mga kamay pinalawak, o yumuko ang iyong mga siko at hawakan ito sa iyong dibdib. Maaari mo ring hawakan ito sa itaas, na hamunin ang iyong cardiovascular system.

Deadlifts

Ang deadlifts ay maaaring maging takot sa mga kababaihan. Ito ay hindi karaniwan na nakikita din ang mga lalaki sa gym na gumagawa ng mga hindi nakakagulat na mabigat na deadlift. Hindi na kinakailangan iyon. Ngunit deadlifts ay isang napaka-epektibong ehersisyo para sa mahusay na pagbuo ng lakas ng binti, para sa mga kalalakihan at kababaihan magkamukha.

Maaari mong gawin ang mga pangunahing kilusan sa bahay bago mo kailanman kunin ang isang timbang. Ang pag-master ng mahusay na pamamaraan ay mahalaga upang hindi mo masaktan ang iyong likod kapag nagdagdag ka ng timbang.Narito ang mga pangunahing kaalaman:

• Tumayo sa iyong mga paa tungkol sa hip-distansya. Ang timbang - kung barbell o kettlebells - ay dapat na karapatan sa harap ng iyong mga shins upang maaari mong madaling maabot para sa mga ito.
• Kumuha ka ng bahagyang liko sa iyong mga tuhod. Ihagis ang iyong mga balikat pabalik-balik at puff up sa pamamagitan ng iyong dibdib. Panatilihin ang posisyon na ito sa buong ehersisyo.
• Kontrata ng iyong mga pangunahing kalamnan. Mamutla, pagkatapos ay huminga nang palabas.
• Pahinga habang nagsisimula kang yumuko sa mga hips na binababa ang iyong katawan. Ang iyong likod ay dapat manatiling perpektong flat. Mabaluktot ang iyong mga tuhod nang bahagya, ngunit hindi masyadong maraming - ito ay hindi isang maglupasay.
• Kapag ang iyong likod ay halos parallel sa lupa, maabot at maunawaan ang timbang.

  Huminga nang palabas habang nagmamaneho ka sa iyong mga paa upang tumayo muli gamit ang bigat. Kontrata ng iyong mga kalamnan sa glute sa itaas at ganap na pahabain sa hips.

->

Bumubuo ang deadlifts ng pangkalahatang mas mababang lakas ng katawan. Photo Credit: jacoblund / iStock / GettyImages

Hip Raises

Gusto ng isang mas mahusay na kulata? Tumingin ka ng walang karagdagang kaysa sa hip raises. Ang mga ito ay madaling gawin at madaling baguhin para sa higit pa o mas mababa hamon, at ang mga ito ay tono at matatag ang iyong puwit tulad ng walang iba pa. Magsimula nang walang timbang hanggang sa makuha mo ang hang ng pamamaraan.

• Umupo sa harap ng isang bangko ng timbang kasama ang iyong mga blades sa balikat hawakan ang mahabang bahagi ng bangko.
• Palawakin ang iyong mga armas sa magkabilang panig at ipahinga ang mga ito sa bangko. Mabaluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa ng flat sa lapad na distansya. Panatilihin ang iyong mga tuhod at paa parallel sa buong ehersisyo.
• Huminga nang palabas habang iniangat mo ang iyong mga hips hanggang sa ang iyong mga thighs ay parallel sa lupa. I-pause sa itaas at pisilin ang iyong glutes.
• Huminga nang pababa ka.

Upang magdagdag ng timbang, ilagay ang barbell sa iyong pelvis. Kahit na maaari mong iposisyon ang barbell sa iyong sarili, mas madaling magkaroon ng isang kasosyo o tagasanay gawin ito para sa iyo. Maglagay ng pad sa paligid ng barbell upang maiwasan ang sakit o bruising.

Magbasa nang higit pa: 17 Magsanay sa Ihugis at Tono ang Iyong Nadambong