Kung paano matalo Enero Crowds sa Gym

Sila ay darating.

Video ng Araw

Ang pagdurog na alon ng mga resolusyon na ginagawa ang mga tagasanay ng Enero ay paparating na - upang bumuo ng mga linya na malapit sa iyong paboritong machine ng paggaod, para sa paggiling sa bench na kailangan mo ng 25 minuto, at gawin ang mga kulot sa ang squat rack. Darating ang mga ito upang mabagbag ang iyong pag-eehersisiyo, itapon ang iyong iskedyul, at gumawa ka ng kahabag-habag hanggang Pebrero.

Huwag hayaan silang manalo. Dodge ang mga madla nang hindi sinasakripisyo ang iyong fitness sa mga sumusunod na karamihan ng tao-patunay na ehersisyo. Ang bawat isa ay idinisenyo upang magawa sa isang maliit na espasyo, na may isang maliit na piraso ng kagamitan. Lahat ng kailangan mo ay isang pares ng mga pares ng mga dumbbells at isang ball ng katatagan, at ikaw ay nasa iyong paraan sa isang pag-eehersisyo na nagse-save ng oras, nagtutulak sa iyo ng mga mobs, at nagpapanatili sa iyo ng kurso upang maitayo ang katawan na kanilang lahat ginawa ang kanilang mga resolusyon upang makakuha.

Ditch Cardio Machines para sa Complexes Walk Walker

->

Ipasa lunges gamit kettlebells sa lugar ng dumbbells Photo Credit: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images

Kung ikaw ay galit para sa cardio ngunit ang treadmill sign-up sheet ay naka-book hanggang sa Araw ng Padd, subukan ang kumplikadong lakad ng magsasaka na ito mula kay Nick Tumminello, isang lakas at conditioning coach na nakabase sa Florida at lumikha ng maraming fitness DVDs, kabilang ang "Strength Training for Fat Loss & Conditioning."

"Ang Farmer's Walk ay isang magandang kapalit para sa cardio," sabi ni Tumminello. "Napakatindi ito dahil nagdadala ka ng mabigat na timbang. Sa loob ng 30 hanggang 45 segundo Kapag pinagsama mo ang mataas na intensidad na may paulit-ulit na pagsisikap, nakakakuha ka ng mahusay na benepisyo sa metabolic. "

Upang gawin ito, kakailanganin mo ang dalawang pares ng dumbbells - isang mabigat na hanay (Tumoteine ​​ay nagpapahiwatig ng 75-pounders para sa isang lalaki na magkasya) at isang pares na 30 hanggang 40 pounds mas magaan kaysa sa iyong mabigat na timbang. Kakailanganin mo rin ang isang haba ng gym tungkol sa 20 yarda ang haba, na may isang maliit na piraso ng espasyo sa isang dulo upang gawin ang ilang mga pagsasanay.

Ang lakad mismo ay simple ngunit mapaghamong: Hawak mo ang mabibigat na dumbbells sa iyong mga gilid at lumakad sa kanila. Sa kasong ito, maglalakad ka ng 20 yarda at 20 yarda pabalik.

Ang plano ay nagsasangkot ng alternating mga paglalakad na ito - na may hawak na mabibigat na dumbbells - na may mga pagsasanay sa lugar gamit ang mas magaan na timbang. Gagawa ka ng walong hanggang 12 reps ng bawat magaan na ehersisyo, maglakad ng isang magsasaka na may sobra at pagkatapos ay gawin ang walong hanggang 12 ng susunod na magaan na paglipat. Patuloy kang mag-alternate nang walang pahinga hanggang sa makumpleto ang lahat ng pagsasanay. Sa katapusan, magpahinga hanggang sa pakiramdam mo ay binubuo ngunit hindi ganap na nagpahinga - tungkol sa isa hanggang tatlong minuto - at ulitin ang pagkakasunud-sunod para sa kabuuan ng tatlo hanggang limang round.

Ang bawat pag-ikot ay dapat isama ang mga sumusunod na gumagalaw.

DUMBBELL BENT-OVER ROWS: Hawakan ang mga dumbbells sa harap mo, mga palad na nakaharap sa harap ng iyong mga hita.Itulak ang iyong mga balakang pabalik sa liko sa baywang at ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong likod ay magkapareho sa sahig. Hayaan ang mga dumbbells hang down habang ikaw yumuko at mapanatili ang isang flat likod. Sa ganitong posisyon, hilera ang parehong dumbbells sa gilid ng iyong katawan at ibalik ang mga ito sa pabitin. Ulitin ang walong sa 12 beses, pagkatapos ay magsagawa ng isang magsasaka lakad out at likod.

DUMBBELL SHOWULER PRESSES: Hawakan ang mga dumbbells sa pamamagitan ng iyong mga balikat, elbows baluktot, Palms nakaharap sa. Pindutin ang parehong mga armas nang sabay-sabay paitaas hanggang ang iyong mga elbows ay tuwid at pinindot laban sa iyong mga tainga. Baluktot ang iyong mga siko upang bumalik upang simulan at ulitin ang walong sa 12 beses, pagkatapos ay gawin ang iyong ikalawang lakad sa heavies.

DUMBBELL FORWARD LUNGES: Maghawak ng dumbbells sa bawat kamay, mga kamay na nakabitin mula sa iyong mga balikat. Pagpapanatiling tuwid ang iyong katawan, gumawa ng isang malaking hakbang pasulong sa iyong kanang binti at bumaba hanggang sa ang iyong mga tuhod ay bumuo ng 90 degree na anggulo, ang iyong kanang tuhod na pagsubaybay sa iyong mga daliri at ang iyong katawan ay tuwid. Pindutin muli upang simulan, at gawin ang parehong kilusan sa iyong kaliwa. Ulitin ang walong sa 12 beses, pagkatapos ay gawin ang isang magsasaka lakad.

DUMBBELL HIGH PULL: Hawakan ang dumbbells sa harap mo, mga palad na nakaharap sa harap ng iyong mga thighs. Itulak ang iyong mga hips nang bahagya at liko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Ang pagpapanatiling tuwid sa iyong likod, hilahin ang mga dumbbells nang malakas sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong mga hips pasulong na tumayo - panatilihin ang mga timbang na malapit sa iyong katawan habang sila ay tumaas sa tabi ng iyong mga balikat at yumuko ang iyong mga siko. Baligtarin ang simula at ulitin ang walong hanggang 12 beses. Sa mabigat na lakad bilang apat.

DUMBBELL FRONT SQUATS: Ilagay ang mga dumbbells sa iyong mga balikat sa iyong mga elbow na nakabaluktot, mga palma na nakaharap sa. Panatilihin ang isang tuwid na katawan at itulak ang iyong mga hips pabalik sa squat, pababang hanggang ang iyong mga thighs ay hindi bababa sa parallel sa sahig. Panatilihin ang iyong timbang na naka-root sa iyong mga takong sa buong kilusan. Pindutin ang back up upang simulan at ulitin ang walong sa 12 beses.

Laktawan ang Kagamitang May Buong Gawain na Magagawa Mo sa isang Single Spot

Ang mga klase sa pag-eehersisyo ng malalaking grupo ay nakakakuha ng pawis sa isang lugar na pinagkadalubhasaan; hindi ka maaaring gumalaw nang magkano kung nakaimpake ang studio. Ang parehong ideya ay maaaring gamitin sa labas ng silid-aralan, sabi ni Mike Wunsch, direktor ng pagganap sa Resulta Fitness sa Santa Clarita, California.

"Sa halip na maghintay para sa mga machine o para sa isang tao upang makakuha ng isang bangko, kumuha sa iyong sariling zone," sabi niya. Grab dalawang dumbbells na sapat na mabigat upang magbigay ng isang hamon para sa isang set ng 10 lunges, pagkatapos ay hanapin ang tungkol sa isang anim na paa ng bilog na espasyo. Pagkatapos ay sisimulan mo ang circuit workout ni Wunsch. Para sa bawat paglipat, gawin ang limang hanggang 10 reps at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na ehersisyo nang walang resting. Pagkatapos mong tapusin ang lahat ng mga gumagalaw, pahinga para sa 90 segundo at ulitin ang buong pagkakasunod ng tatlo o apat na beses.

Magsimula gamit ang dumbbell forward lunge. Ulitin para sa limang hanggang 10 reps, pagkatapos ay lumipat sa T Pushup.

T-PUSHUP: Kumuha sa sahig sa isang posisyon ng pushup, direkta ang mga kamay sa ibaba ng iyong mga balikat, ang katawan ay matibay mula sa ulo hanggang takong. Bend ang iyong mga elbow upang ibababa ang iyong dibdib sa sahig, pagpapanatili ng isang tuwid na linya sa iyong katawan. Pindutin muli upang magsimula, at habang ginagawa mo, iangat ang iyong kanang braso sa lupa at iuwi ang iyong katawan upang ang iyong mga armas ay bumuo ng isang vertical na linya, ang iyong katawan at binti ay nakaharap sa panig na pader at ang iyong katawan ay bumubuo ng isang hugis T.Ibalik pabalik upang simulan, at ulitin, oras na ito twisting sa kabaligtaran panig. Ulitin para sa limang hanggang 10 reps.

Ikatlo, gawin ang dumbbell front squat para sa limang hanggang 10 reps.

NEUTRAL-GRIP OVERHEAD PRESSES: Sa dulo ng iyong squat set, panatilihin ang mga dumbbells sa pamamagitan ng iyong mga balikat. Pindutin ang iyong mga armas nang sabay-sabay hanggang ang iyong mga siko ay tuwid. Bend ang iyong mga siko upang bumalik upang magsimula at ulitin ang limang hanggang 10 beses.

ROMANIAN DEADLIFT / BENT-OVER ROW COMBINATION: I-hold ang dumbbells sa harap mo sa iyong mga palad na nakaharap sa harap ng iyong mga thighs. Itulak ang iyong mga balakang pabalik sa liko sa baywang at ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong likod ay magkapareho sa sahig. Hayaan ang mga dumbbells hang down habang yumuko, at mapanatili ang isang flat likod. Mula sa posisyon na ito, hilahin ang parehong dumbbells sa gilid ng iyong katawan, pagkatapos ay ibalik ang mga ito sa pabitin. Itulak ang iyong mga hips pasulong upang bumalik sa nakatayo. Iyan ay isang rep. Magsagawa ng limang hanggang 10.

Gamitin ang Kettlebells upang Kumuha ng Tapos na Mabilis

->

Babae tungkol sa gawin ang isang kettlebell isang braso sa ibabaw ng pindutin Photo Credit: BJI / Blue Jean Images / asul na jean mga imahe / Getty Images

Kung talagang nais na maging kaliwa nag-iisa, ulo para sa kettlebells. Karamihan sa mga newbies ng gym ay hindi alam kung ano ang gagawin sa mga pinagsanib na mga bola ng bakal, at kadalasang naka-set up ang mga ito mula sa iba pang mga dumbbells at weights.

Hindi tulad ng dumbbells, ang kettlebells ay kadalasang ginagamit para sa mga pinalawak na pagsisikap. Sa kumpetisyon, ang mga atletang kettlebell ay magsasagawa ng ehersisyo para sa ilang minuto nang walang tigil. Ang espiritu na iyon ay nasa gitna ng pag-eehersisyo ng dalawang-circuit na ito mula kay Craig Ballantyne, C. S. C. S., may-ari ng TurbulenceTraining. com.

Maghanap ng isang kettlebell na isang angkop na timbang para sa iyo upang magsagawa ng mga pagpindot sa ibabaw ng isang-braso para sa 30 segundo. Iyan ang timbang na gagamitin mo para sa lahat ng pagsasanay.

Ang ehersisyo ay nagsisimula sa isang tatlong-ehersisyo circuit. Gagawa mo ang bawat paglipat ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat sa susunod na walang resting. Sa dulo ng tatlong gumagalaw, magpapahinga ka para sa isang minuto, pagkatapos ay ulitin. Kumpletuhin ang buong pagkakasunod dalawa hanggang apat na beses bago lumipat sa ikalawang circuit.

KETTLEBELL ONE-ARM OVERHEAD PRESS: Magsimula sa kettlebell sa iyong kamay, gamit ang iyong siko na baluktot at kamay sa antas ng balikat. Panatilihin ang iyong mga balikat kahit na. Pagpapanatili ng mga balikat ng antas, pindutin ang dumbbell tuwid sa ibabaw hanggang ang iyong braso ay tuwid at ang iyong siko ay malapit sa iyong tainga. Bumalik upang simulan, at ulitin para sa 30 segundo. Lumipat panig at gawin ang paglipat sa iyong iba pang mga braso para sa 30 segundo.

KETTLEBELL GOBLET SPLIT SQUAT: Tumayo sa iyong kanang paa mga tatlong paa sa harap ng iyong kaliwa. Hawakan ang bola ng kettlebell gamit ang iyong mga kamay at mga sandata na magkakasama - ang iyong mga kamay at mga armas ay magiging katulad ng isang kopa o kalis. Ang pagpapanatiling iyong katawan ay tuwid, yumuko ang iyong mga tuhod upang bumaba hanggang ang iyong mga tuhod ay bumuo ng 90-degree na mga anggulo, kasama ang iyong front tuhod pagsubaybay sa iyong paa. Pindutin pabalik sa nakatayo. Ulitin para sa 30 segundo, pagkatapos ay lumipat panig at gawin ang paglipat para sa 30 pang segundo.

ONE-ARM BENT-OVER ROW: Manindigan nang bahagya ang iyong mga paa kaysa lapad ng balakang at itulak ang iyong mga hips pabalik upang yumuko ang iyong katawan pasulong upang ang iyong likod ay parallel sa lupa, sa iyong likod na flat at mga tuhod ay bahagyang baluktot.Holding ang kettlebell sa pamamagitan ng hawakan sa isang kamay, yumuko ang iyong braso upang dalhin ang kettlebell hanggang sa gilid ng iyong katawan hanggang ang iyong siko ay lumalampas sa iyong katawan. Ang iyong non-weighted na kamay ay dapat nasa iyong tuhod o hita sa parehong panig. Panatilihin ang isang flat pabalik sa pamamagitan ng paggalaw na ito. Bumalik upang simulan at ulitin para sa 30 segundo. Pagkatapos ay lumipat panig at pumunta para sa 30 segundo pa.

Matapos ang dalawa hanggang apat na pag-ikot ng circuit na ito ng tatlong-paglipat, makakagawa ka ng four-move bodyweight circuit. Para sa circuit na ito, gagawa ka ng bawat ehersisyo para sa 30 segundo at pagkatapos ay lumipat sa susunod na ehersisyo nang walang pahinga. Magpahinga nang 30 segundo sa dulo ng circuit at ulitin ang dalawa hanggang apat na beses.

SPIDER-MAN PUSHUP: Magagawa mo ang isang regular na pushup, ngunit habang ikaw ay bumaba, ikaw ay liko ang iyong kanang tuhod at dalhin ang iyong kanang paa patungo sa iyong kanang siko - sa posisyon na ito, makikita mo ang hitsura ni Pedro Parker's alter-ego. Habang pinindot mo ang back up, ituwid ang iyong paa pabalik upang magsimula. Sa susunod na rep, dalhin ang iyong kaliwang binti sa iyong kaliwang siko. Ulitin ang siklong ito.

TOTAL BODY EXTENSION: Tinatawag ni Ballantyne na ilipat ang isang "pekeng pagtalon." Nakatayo sa mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa balikat-lapad bukod, itulak ang iyong mga hips pabalik sa maglupasay habang inaayos ang iyong mga armas pabalik. Ngayon magmaneho paitaas na kung ikaw ay pupunta sa tumalon mula sa squat at sa hangin, ngunit sa halip, lumapit ka sa mga bola ng iyong mga paa habang ang pagpapataas ng iyong mga armas sa ibabaw. Ulitin para sa 30 segundo.

CROSS-BODY MOUNTAIN CLIMBER: Sa tuktok ng posisyon ng pushup, dalhin ang iyong kanang tuhod sa ilalim ng iyong katawan upang matugunan ang iyong kabaligtaran na siko. Bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos dalhin ang kaliwang tuhod sa ilalim upang matugunan ang iyong kanang siko. Bumalik upang simulan at ulitin ang alternating sequence mabilis.

ALTERNATING LISES: Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo sa isang "bilanggo" na posisyon. Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong sa iyong kanang paa at bumaba hanggang ang iyong mga tuhod ay bumuo ng 90-degree na anggulo. Ang iyong kanang tuhod ay dapat subaybayan ang iyong mga daliri at ang iyong katawan ay dapat na tuwid. Pindutin pabalik upang magsimula, pagkatapos ay gawin ang parehong kilusan sa iyong kaliwa. Ulitin para sa 30 segundo.

Hanapin ang isang Sulok at Idisenyo ang Iyong Sariling Pag-eehersisyo

Kapag ang gym ay masikip, "mula sa isang punto ng kagamitan, ito ang problema na nahaharap ng isang personal na tagapagsanay sa bahay - mayroon kang limitadong bagay na maaari mong dalhin," sabi ni Shawn Arent, isang associate professor ng exercise science sa Rutgers University. Gusto mo ng kagamitan na nagbibigay ng iba't-ibang at maaaring mag-alok ng isang kumpletong ehersisyo. Para sa Arent, iyon ang dalawang pares ng mga dumbbells - isang mabigat, isang ilaw - isang katatagan na bola at pader. Sinabi ni Arent na pumili ng isang ehersisyo o dalawa na nagta-target ng bawat pangunahing grupo ng kalamnan - ang iyong dibdib, balikat, likod, core, hamstring at quads. "Hangga't target mo ang walong hanggang 10 kabuuang pagsasanay, tatlo hanggang apat na hanay kada ehersisyo, nasa tamang landas ka, "sabi niya.

Para sa iyong dibdib, subukan ang mga dumbbell floor presses o gamitin ang bola sa ilalim ng iyong likod bilang isang bench para sa incline o flat presses. Target ang iyong mga balikat na may nakatayo na mga pagpindot sa balikat, na kinabibilangan ng iyong likod at core para sa pagpapapanatag din. Pindutin ang iyong likod sa pamamagitan ng paggamit ng bola para sa mga hilera ng dumbbell o bilang isang base para sa likod ng fly fly.

Para sa iyong mga binti, gamitin ang bola upang gawin ang mga squats ng dingding, paglalagay ng bola sa pagitan ng iyong likod at ng dingding at ilunsad ito pababa at pababa sa likod mo habang ikaw ay nagtatakip, may o walang timbang. Ang bola ay maaari ring magamit bilang isang plataporma para sa mga hita ng paa sa taas ng hating split o para sa extension ng balakang ng Swiss ball at curl ng binti. Upang gawin ang hamstring-smashing move na ito, magsinungaling sa iyong likod gamit ang bola sa ilalim ng iyong mga takong. Itaas ang iyong mga hips upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang takong. Mula sa posisyon na ito, hilahin ang iyong mga takong pabalik upang igulong ang bola patungo sa iyong puwit. I-roll ang bola pabalik, i-drop ang iyong mga hips sa lupa at ulitin.

Ano ang tungkol sa iyong mga biceps at triseps? Ang mga kulot at mga extension sa ibabaw ay pagmultahin, ngunit ang mga kalamnan na masaya-at-barok ay matatamaan ng mga pangunahing pagsasanay ng kalamnan. Sa sandaling tapos ka na ang iyong mga paborito mula sa mga gumagalaw, maaari kang magpatuloy sa paghihiwalay na gumagalaw sa iyong liken - ito ang IYONG custom na pag-eehersisyo, pagkatapos ng lahat.