Kung paano I-activate ang Glutes Sa halip ng Hip Flexors sa Squats
Talaan ng mga Nilalaman:
Hindi mo maiiwasan ang pag-activate ng iyong mga flexor sa balakang sa squat - kung hindi na-activate ang iyong mga flexor sa balakang, hindi mo maaaring ilipat pataas at pababa. Maaari mong, gayunpaman, dagdagan ang pag-activate ng iyong gluteus maximus sa squat sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong paninindigan. Ang lalim ng iyong squat ay tumutukoy din sa pag-activate ng iyong gluteus maximus, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa The Journal of Strength and Conditioning Research. Ang pag-squatting sa ibaba ng 90-degree na anggulo ay gumagana nang mas mahirap ang iyong glutes.
Video ng Araw
Magbasa Nang Higit Pa: Anong mga Muscle ang Target ng Squats?
Pagbabago ng iyong paninindigan
Tumayo sa iyong mga paa mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Eksperimento sa isang paninindigan na nagpapahintulot sa iyo na tumayo sa iyong mga paa ng hindi bababa sa kalahati-muli bilang malawak na bilang iyong mga balikat. Lumiko ang iyong mga daliri upang bahagyang tumanggap ng iyong paninindigan. Ang isang mas malawak na tindig ay nagbabago ng trabaho nang bahagya sa iyong posterior chain, na kinabibilangan ng iyong hamstring at iyong gluteus maximus, ayon sa pananaliksik sa Medicine & Science sa Sports & Exercise.
->
Paggawa ng Squat
Hakbang 1
Kung handa ka nang gumamit ng timbang - dapat kang magamit muna ang kilusan - hawakan ang barbell nang matatag sa iyong itaas pabalik, ngunit sa ibaba ng antas ng tuktok ng iyong mga balikat. Huwag dalhin ang bar sa iyong leeg.
Hakbang 2
Paliitin sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong mga hips pabalik, hindi pababa, hanggang ang iyong mga hita ay magkapareho sa sahig. Pipilitin nito ang glutes upang maisaaktibo upang itigil ang pababang momentum. Stand up sa pamamagitan ng pagtulak pabalik laban sa bar sa iyong balikat bago straightening ang iyong mga binti.
Hakbang 3
Squat sa parehong paraan, ngunit umupo sa isang matibay na kahon o plataporma na hindi mahulog sa ilalim ng bigat ng iyong squat. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo ng ilang seguridad kapag itulak ang iyong mga hips pabalik. Ihinto nang maikli sa kahon bago tumayo. Pinipigilan nito ang mga kalamnan ng iyong mga hips upang gumana nang mas mahirap upang palayasin ka sa kahon, sa halip na umasa sa nababanat na pagwawasto ng iyong mga kalamnan.
Magbasa Nang Higit Pa: 12 Mahahalagang Squat Pagkakaiba-iba upang Subukan
Mga Babala
- Tanging gawin ang isang squat na mas malayo kaysa sa 90 degrees kung mayroon kang malusog na mga tuhod. Magsimula nang walang anumang pagtutol, at gumana ang iyong paraan hanggang sa paggamit ng timbang.
