Kung gaano kadalas at gaano ang haba ang dapat gawin ng may edad?

Ang regular na programa ng ehersisyo ay ang pinakamahusay na magagamit na reseta para sa mga independyente, aktibo at malusog na pag-iipon ayon sa AARP, ang National Institute on Aging at ang Centers for Disease Control and Prevention. Ang isang malaking pag-aaral sa kalusugan na iniulat sa 2011 ay nagpapahiwatig na ang lahat ng mga matatanda - kabilang ang mga nakatatanda - ay maaaring makinabang mula sa kasing liit ng 15 minuto bawat araw ng moderately heart-pumping exercise. Ang tungkol sa 30 minuto ay ang opisyal na rekomendasyon, bukod sa hindi bababa sa dalawang sesyon bawat linggo ng aktibidad ng pagpapatibay ng kalamnan o ehersisyo. Subukan upang magkasya ang apat na uri ng ehersisyo sa anumang senior ehersisyo pamumuhay.

Video ng Araw

Mga Benepisyo sa Paggamit

Gaya ng inilalagay nito sa National Institutes of Health, ang exercise ay ang fountain ng kabataan. Ang regular na ehersisyo ay tumutulong sa mga matatandang matatanda na manatiling independyente at manatiling aktibo, nagpapalakas ng mga kalamnan, nagpapabuti sa balanse at maiwasan ang malubhang talon Sinasabi ng pananaliksik na ang isang programa sa pag-eehersisyo ay nakakatulong na maiwasan o maantala ang sakit sa puso, diyabetis, dibdib at kanser sa colon, at osteoporosis. Ang regular na ehersisyo ay tumutulong sa pagkontrol ng timbang, pagpapabuti ng mood at pagbawas ng depression. Ang pagsasanay ay hindi maaaring maiwasan ang pagkasintu-sinto, ngunit may nadaragdagang katibayan na maaari itong ipagpaliban ang simula nito - ang pagbili ng mga nakatatandang mahalagang oras sa mga mahal sa buhay.

Mga Uri ng Pagsasanay

Ang ehersisyo na nagpapalubog sa puso at ang dugo na nagpapalipat-lipat, sa gayon ay nagtatayo ng pagtitiis o "pananatiling kapangyarihan," ang pangunahing pokus ng anumang programa sa ehersisyo. Ang paglalakad, pagsasayaw ng hiking, pagbibisikleta ng bisikleta at mga nag-aalok ng swimming na mga matatanda ay isang mahusay na pag-eehersisyo; kaya, magtrabaho sa hardin, mag-udyok ng dahon at itulak ang isang lawn mower. Ang isang balanseng programa sa ehersisyo ay kailangan ding magtayo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan - paggawa ng pisikal na paggawa, pag-aangat ng mga timbang at pagsasanay ng yoga o iba pang gawain sa paglaban sa timbang ng katawan - upang matulungan ang pag-counteract ang pagkawala ng kalamnan na may kaugnayan sa edad. Bilang karagdagan, lumalawak na mga pagsasanay, upang mapanatili ang kakayahang umangkop, at ang mga pagsasanay sa balanse ay makakatulong sa mga nakatatanda na manatiling aktibo at walang pinsala sa katawan.

Paano Madalas

Ang pagiging regular ay mahalaga sa tagumpay ng anumang programa ng ehersisyo. Ang pagkuha ng ilang aerobic activity araw-araw, o halos araw-araw, ay perpekto dahil ang pang-araw-araw na ehersisyo ay mabilis na nagtataas at nakakatulong na mapanatili ang pagtitiis. Ngunit kung ang araw-araw na paglalakad o iba pang mga ehersisyo ay hindi posible, ang mga 150 minuto bawat linggo ng katamtaman na pag-ehersisyo ng puso-pumping ay maaaring mahati sa anumang paraan na gumagana. Kinakailangan din ang pag-uulit at kaayusan upang magtayo ng kalamnan. Hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, kailangan ng mga nakatatanda na iangat ang mga timbang, magtrabaho sa mga banda ng paglaban, gawin ang yoga o kung hindi man ay tumuon sa pagpapalakas ng mga kalamnan.

Gaano katagal

Para sa paglalakad, pagbibisikleta ng bisikleta o iba pang katamtamang ehersisyo - sapat na mahigpit upang mahirap ngunit hindi imposibleng makipag-usap - ang mga matatanda ay dapat na unti-unting magtatayo ng hanggang 30 minutong ehersisyo.At kung imposible ang 30 minuto nang sabay-sabay, ang dalawang 15 minutong session o tatlong 10 minutong ehersisyo ay pagmultahin. Para sa karamihan sa mga nakatatanda, ang mga sesyon ng pagpapalakas ng kalamnan bawat linggo ay dapat ding mga 30 minuto bawat isa. Ngunit kahit na 15 minuto ng moderately matinding ehersisyo ay maaaring makatulong na maiwasan ang cardiovascular sakit, ayon sa isang 2011 na ulat sa "Ang Lancet. "Ang isang malaking pag-aaral sa kalusugan sa Taiwan ay sumunod sa humigit-kumulang 416,000 katao sa isang average na walong taon at natuklasan na ang mga taong gumamit lamang ng 15 minuto sa isang araw ay nagbawas ng kanilang dami ng namamatay mula sa lahat ng mga sanhi ng 14 porsiyento at nadagdagan ang kanilang pag-asa sa buhay sa pamamagitan ng tatlong taon.