Kung gaano karaming mga crunches a day to get in shape?
Talaan ng mga Nilalaman:
Kung makumpleto mo ang 300 crunches sa isang araw, maaari kang bumuo ng isang maliit na kalamnan - ngunit, mas malamang, ikaw ay naiwan sa isang namamagang tiyan at hindi marami pang iba. Ang paglaki at ang kanyang malaking kapatid na lalaki, ang sit-up, ay maaaring maglaro ng isang tungkulin sa isang routine workout ng tiyan upang mapalakas ang lakas, ngunit malayo ito sa pinakamagandang ehersisyo na maaari mong gawin - at hindi ka makakakuha ng hugis.
Video ng Araw
Sa halip, upang makakuha ng hugis - ibig sabihin, mawala ang taba at magtayo ng kalamnan upang magkaroon ka ng mahusay na cardiovascular pagtitiis at lakas ng laman - kailangan mong magsagawa ng komprehensibong planong malusog na pagkain at ehersisyo na kasama parehong cardio at lakas-pagsasanay. Kahit na ang mga crunches ay maaaring maging bahagi ng pagsasanay ng lakas na iyon, hindi dapat ito ang tanging ehersisyo na gagawin mo.
Mga Tip
- Kung nais mong gumawa ng mga crunches bilang bahagi ng iyong regular na ehersisyo, manatili sa isang katamtamang halaga tulad ng gagawin mo sa anumang iba pang ehersisyo - tatlong sapat na hanay ng 10 hanggang 12 reps ay karaniwang sapat. Baguhin ang iyong mga crunches sa pamamagitan ng paggawa ng crunches bisikleta, reverse crunches at pahilig crunches na matumbok maramihang mga kalamnan. Gayunpaman, tandaan na kahit na bumuo ka ng kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng crunches, hindi mo makita ang mga resulta kung ito ay nakatago sa ilalim ng isang layer ng taba ng tiyan.
Magbasa nang higit pa: Mga Calorie na Nasunog na may 300 Crunches isang Araw
Paano Kumuha ng Hugis
Pagkuha sa hugis ay tumatagal ng higit sa paggawa ng mga crunches, gaano man karami ang maaari mong gawin. Sa halip, magtrabaho sa iyong plano sa pagkain at dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad.
Ang isang Healthy Diet
Upang mawalan ng timbang at makakuha ng hugis, kailangan mong kumain ng mas kaunting mga calories kaysa sa iyong sinusunog sa pamamagitan ng aktibidad - ito ay isang simpleng diskarte na kilala bilang "Calories in, calories out." Gayunpaman, ang pangwawalang iyon ay hindi nagsasabi sa buong kuwento.
Upang tunay na maging "sa hugis," kailangan mong magtuon ng pansin sa pagkain ng mga mayaman sa pagkaing nakapagpapalusog, pagkain ng satiating. Kabilang dito ang isang kasaganaan ng makukulay na ani, maraming hibla at maraming matabang protina, kabilang ang manok, isda at mga itlog. Kailangan mo ring bawasan ang dami ng idinagdag na asukal na iyong natutunaw, pati na rin ang asin at puspos na taba.
Ang iyong Ehersisyo sa Pag-eehersisyo
Kung ang iyong layunin ay mawala ang timbang, dapat mong gawin ang 60 minuto ng cardiovascular activity limang araw sa isang linggo. Sa sandaling nasa timbang ka na gusto mo at sinusubukan mong mapanatili habang patuloy kang magtatayo ng kalamnan, nakikipag-ugnayan sa 30 minuto bawat araw, limang araw sa isang linggo.
Ang isang pag-aaral na inilathala sa Clinical Journal of Sports Medicine ay natagpuan na ang tagal ng ehersisyo ay mas mahalaga kaysa sa intensity sa pagkamit ng mga layunin sa pagkawala ng timbang.
Bukod dito, mag-iskedyul ng hindi bababa sa dalawang sesyon ng lakas-pagsasanay bawat linggo. Sa oras na ito, iangat ang mga timbang - o gamitin ang mga timbang machine o bodyweight - upang i-target ang lahat ng bahagi ng katawan, kabilang ang mga armas, likod at balikat, binti at glutes at ang mga pangunahing kalamnan ng tiyan, mas mababang likod at hips.
Superior Ab Exercises
Kung gusto mong palakasin ang mga kalamnan sa iyong tiyan, may mga opsyon na mas mabisa kaysa crunches.
->
1. Plank
Kumuha ka sa parehong posisyon na gagawin mo kung ikaw ay gumagawa ng push-up. Bend ang iyong mga elbows at ibababa ang iyong itaas na katawan upang magpahinga sa iyong forearms. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang sa mga ankle.
Isama ang iyong core sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa ab. Pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo, at magtrabaho ka hanggang sa mas mahabang beses na hold. Bitawan ang iyong katawan sa lupa.
->
2. Bisikleta crunch
Magsinungaling sa sahig gamit ang iyong mga kamay nang bahagya inilagay sa magkabilang panig ng iyong ulo. Pindutin ang iyong mas mababang pabalik sa lupa. Itaas ang iyong mga tuhod sa isang 45-degree na anggulo.
Dalhin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib, na parang nasa itaas na pag-indayog ng pedaling isang bisikleta. Kasabay nito, dalhin ang kaliwang siko patungo sa tuhod.
Ibalik ang siko pabalik sa panimulang posisyon at sabay-sabay i-extend mo ang iyong kanang binti sa isang punto at dalhin ang kaliwang tuhod papunta sa dibdib. Dalhin ang iyong kanang siko sa kaliwang tuhod.
Magpatuloy sa "pedal" ang iyong mga binti at kahaliling iyong mga elbow na dumarating para sa 10 hanggang 15 repetitions.
Magbasa nang higit pa: Plano ng Apat na Linggo upang Kumuha ng Hugis
