Paano ako makakakuha ng timbang nang walang ehersisyo?

Isang opsyon, ang paggawa ng mga pagpipilian sa pandiyeta sa kalidad upang makakuha ng timbang ay magpapabuti sa iyong hitsura at pag-andar. Ang pagiging kulang sa timbang ay nagdudulot sa iyo ng mas malaking panganib para sa impeksiyon, osteoporosis, kahinaan at mababang pagpapahalaga sa sarili, upang ang iyong doktor ay magmungkahi na makakuha ka ng timbang upang mapabuti ang iyong kalusugan. Ngunit kung mayroon kang isang maliit na gana o isang mataas na metabolismo o kung nakakakuha ka ng sakit, ang pagkakaroon ng timbang ay maaaring maging kasing mahirap pagkawala ng timbang. Magdagdag ng higit pang mga calorie mula sa malusog na pagkain upang mapabuti ang iyong pagkaing nakapagpapalusog, mapahusay ang kaligtasan sa sakit at mapalakas ang iyong enerhiya.

Video ng Araw

Lumikha ng isang Calorie Surplus

Kailangan ng timbang na makakuha ka ng mas maraming calories kaysa sa iyong sinusunog, at regular na gawin ito. Upang matantya ang iyong pang-araw-araw na gastos sa calorie, gumamit ng isang online na calculator na mga kadahilanan sa iyong edad, sukat, kasarian at antas ng aktibidad. Pagkatapos ay magdagdag ng 500 calories sa numerong ito upang itaguyod ang isang matatag na pagtaas ng humigit-kumulang 1 libra sa isang linggo.

Ang sukdulang sukat ng sobra sa calorie na ito ay nakasalalay sa iyong mga layunin sa timbang at sa iyong antas ng ginhawa. Dapat kang manirahan sa isang calorie surplus na nararamdaman na mapamahalaan upang matagumpay mong makamit ang timbang. Kung ikaw ay malusog, magkaroon ng isang mataas na metabolismo at isang mahusay na gana sa pagkain, maaari kang magdagdag ng 1, 000 dagdag na calories sa iyong pang-araw-araw na kabuuang, na may inaasahang pagtaas ng £ 2 lingguhan. Ngunit kung mayroon kang isang maliit na gana at nalulula sa pag-asam ng pagbaba ng timbang, ang isang maliit na pagtaas ng 250 calorie sa isang araw ay makakatulong sa iyo na makakuha ng 1/2 pound bawat linggo. Bilang alternatibo, kumunsulta sa isang dietitian upang masuri ang iyong mga pangangailangan sa caloric at magpasya sa isang layunin na nakuha sa timbang.

Sa halip na Mag-ehersisyo, Magdagdag ng Functional Movement

Kapag nakakakuha ka ng timbang, ang pagdaragdag ng lean mass ng kalamnan ay pinakamainam, ngunit kung minsan imposibleng mag-ehersisyo dahil sa iyong mga antas ng enerhiya, isang pisikal na kapansanan o ayaw mo magtrabaho sa gym. Ang paggawa ng nakabalangkas na ehersisyo, tulad ng pagsasanay sa timbang, ay tumutulong sa pagkakaroon ng kalamnan, ngunit hindi lamang ito ang iyong pagpipilian para sa malusog na paggalaw.

Ang aktibidad ng liwanag ay mahalaga dahil pinasisigla nito ang iyong gana. Ang aktibidad ng liwanag ay maaaring kasing simple ng pagkuha ng isang kaswal na paglalakad sa mga kaibigan o pamilya. Sa simula, baka hindi mo maramdaman ang pagpunta sa malayo, kaya maglakad lamang ng ilang beses sa isang araw. Ang paglangoy o pool paglalakad, liwanag pagbibisikleta o pagsasayaw ay iba pang mga gawain sa paglilibang na hinihikayat ang malusog na paggalaw upang pasiglahin ang sirkulasyon, kalusugan ng puso at gana. Magsimula sa isang layunin ng 10 minuto lamang at magdagdag ng mas maraming oras kapag sa tingin mo ay mas malakas.

Mga gawain na pang-gawain tulad ng paghuhukay ng mga damo, pagdadala ng mga pamilihan at pagguho ng iyong bilang ng damuhan bilang pisikal na aktibidad at suporta sa timbang na timbang, lalo na kung ang maginoo na ehersisyo ay hindi isang opsyon.

Pumili ng Nutrient-Rich, Calorie-Sense Foods

Kapag ang mga aktor at actresses ay may mga papel na nangangailangan ng mga ito upang mag-empake sa pounds, ipinagmamalaki nila ang pagluluksa sa mga milkshake, pasta at donut.Habang ang mga pagkaing ito ay nagbibigay ng dagdag na calories, hindi sila nag-aalok ng magkano sa paraan ng bitamina, mineral, malusog na taba at protina na kinakailangan upang suportahan ang isang malusog na katawan.

Kapag kailangan mong ilagay sa timbang upang mapabuti ang iyong kalusugan at pagpapahalaga sa sarili, pumili ng mataas na calorie na pagkain na nag-aalok din ng kalidad ng nutrisyon upang suportahan ang mas malakas na buto, luntiang, sutla na buhok at mas maliwanag na kutis. Ang mas malaking servings ng mga pantal na protina, buong butil at mga gulay na may starchy ay magtataas ng calorie count ng iyong mga pagkain. Ang pinatuyong prutas, granola, nuts, whole-milk yogurt at calorie-siksik na prutas, tulad ng mga saging at mangga, ay masustansyang pagpipilian sa oras ng meryenda.

Palakihin ang iyong mga pagkain na may mga extra high calorie. Ihagis ang buong wheat pasta o inihaw na gulay na may langis ng oliba bago ihain; kumalat ang peanut butter sa kumain ng buong wheat o sa prutas; budburan ang keso sa mga piniritong itlog; magluto ng hot cereal na may buong gatas; tuktok na salad na may sunflower seed; at idagdag ang dry milk sa mga soup at casseroles. Ang mga maliliit na ekstra ay nagdaragdag. Halimbawa, kung magdagdag ka ng 1/4 tasa ng mga pasas sa iyong umaga oatmeal, isang-isang-kapat ng isang abukado sa iyong pabo ng pabo sa tanghalian at isang onsa ng ginutay-gutay na cheddar sa iyong hapunan ng patatas na hapunan, matagumpay mong nadagdagan ang iyong araw-araw paggamit ng 300 calories.

Kumain ng Mas Madalas upang Magkaroon ng Timbang

Maaari kang magkaroon ng pinakamahusay na intensyon na kumain ng regular, ngunit ang mga distractions at abalang iskedyul ay maaaring makagambala. Ngunit kung nais mong ilagay sa pounds, ito ay mahalaga para sa iyo upang kumain ng madalas. Magtakda ng timer upang ipaalala sa iyo na kumain ng dalawa hanggang apat na oras. Magtabi ka rin ng isang journal sa pagkain - maaari mong ibunyag na hindi ka kumakain nang madalas hangga't sa tingin mo o na ikaw ay underestimating sa iyong araw-araw na paggamit.

Mas madalas ang pagkain ng mga mini meal ay maaaring makatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang isang maliit na gana. Ang maliit na servings ng enerhiya-siksik na meryenda - tulad ng isang maliit na bilang ng mga mani o ilang mga petsa - kinakain ang bawat ilang oras ay maaaring maging epektibo sa pagtaas ng iyong calorie paggamit bilang kumakain ng tatlong malalaking pagkain. Kahit na ang iyong calorie intake ay binubuo ng mga maliliit na meryenda sa buong araw, layunin para sa iba't ibang mga pagkain na nagbibigay ng nutritional balance. Ang mga pagkain na isama sa isang greysing pattern ay ang mga mani, yogurt, saging, abukado, hummus na may inihurnong pita chips, keso at malutong na itlog.

Pack meryenda, tulad ng isang baggie na puno ng trail mix o peanut butter sa whole-wheat crackers, na maaari mong itago sa iyong backpack o pitaka. Bilang kahalili, mag-iskedyul ng isang araw-araw na mataas na calorie snack na ubusin mo sa parehong oras araw-araw - tulad ng sa pagitan ng tanghalian at hapunan o bago kama. Kasama sa mga halimbawa ang isang smoothie na gawa sa prutas, buong gatas at yogurt o isang mangkok ng granola na may tuktok ng isang hiwa na saging at gatas.