Magandang ehersisyo sa Tiyan Kung May Bad Back

Ang malakas na mga kalamnan ng core ay tumutulong upang suportahan ang iyong pustura, nang husto ang iyong spine na nakahanay nang tama. Habang ikaw ay edad, ang mga kalamnan sa iyong tiyan at likod ay nagpapahina, posibleng nagiging sanhi ng mga problema sa postura at sakit sa likod. Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay para sa iyong core - na kinabibilangan ng iyong tiyan, likod at pelvis - ay maaaring makatulong upang magpakalma ng stress sa iyong gulugod at itaguyod ang isang malusog na likod. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong mga isyu sa likod upang matukoy kung aling mga ehersisyo ay tama para sa iyong kalagayan.

Video ng Araw

Spinal Support

->

Mga kalamnan sa iyong mga buto-buto, likod, tiyan, binti at pigi ay nakalakip sa iyong gulugod, na naglalagay ng presyon sa vertebrae. Ang balanse sa mga kalamnan na ito ay isang pangangailangan upang mapanatili ang tamang pustura. Kung ang isang grupo ng kalamnan ay masyadong malaki o ang isa ay masyadong mahigpit, ang iyong gulugod ay maaaring mag-curve o sag, na lumilikha ng stress sa kartilago at mga ugat. Ang mga imbalances ng kalamnan ay maaaring humantong sa sakit pati na rin ang nabawasan kadaliang mapakilos. Ang iyong mga kalamnan sa tiyan at likod ay nagtatrabaho sa magkabilang panig ng katawan, ngunit gumawa ng katulad na resulta - isang tuwid, malakas na gulugod. Ang masamang conditioning ng mga kalamnan ay nagdaragdag ng iyong panganib para sa likod ng pinsala o sakit. Isama ang mga paggalaw na nagpapalakas sa likod at sa mga abdominal, sa halip na isang muscle group lamang.

Transversus Abdominis

->

Ang pinakamahalagang mga kalamnan na na-target sa panahon ng tiyan at mga pangunahing pagsasanay ay ang malalim na mga kalamnan sa core, tulad ng transversus abdominis. Regular na crunches at sit-ups gumagana ang rectus abdominis, o ang mababaw na mga kalamnan ng tiyan, neglecting ang malalim na mga kalamnan na ang mga key stabilizers spine. Ang paghawak ng iyong pusod papunta sa iyong gulugod ay nagpapalakas ng malalim na kalamnan, isang kilusan na maaaring gawin kahit na nakaupo sa isang upuan o nakahiga sa iyong likod. Ang pagpindot sa pag-urong sa loob ng 10 segundo at paulit-ulit na limang hanggang 10 beses ay isang epektibong ehersisyo ng core mismo.

Cat-Cow Poses

->

Ang cat-cow poses ay yoga postures na mag-abot ang iyong gulugod at umaakit sa mga kalamnan sa iyong tiyan at likod. Isang magiliw na ehersisyo, maaari mong isagawa ang mga poses na ito pagkatapos na mahuli ang matinding sakit sa likod. Simula sa iyong mga kamay at tuhod, mamahinga ang iyong likod at tiyan, na nagpapahintulot sa iyong tiyan na lumubog patungo sa sahig habang lumanghap ka at maghanap ng kisame. Exhale and pull your navel in, rounding your spine and looking towards your navel. Ulitin ang pagkakasunud-sunod ng ehersisyo ng ilang beses.

Plank Poses

->

Ang pagpindot sa isang plank na pose, kahit na habang nasa iyong mga tuhod, ay isang epektibong paraan upang palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan. Dahil ito ay isang mas advanced na mapaglalangan, gumanap ito magpose pagkatapos mong binuo ang iyong mga pangunahing lakas upang maiwasan ang mga kalamnan pilay. Magsinungaling sa iyong tiyan sa isang banig o sahig.Itaas ang iyong sarili sa iyong mga tuhod at mga sandata, tiyakin na ang iyong mga siko ay nasa ilalim ng iyong mga balikat. Ang iyong ulo, leeg at likod ay dapat nasa isang tuwid na linya. Hilahin sa iyong pusod upang mapanatili ang isang tuwid na gulugod. Hawakan ang posisyon na ito para sa tatlong malalim na paghinga. Para sa isang karagdagang hamon, maaari mong makabuo ng iyong mga tuhod at elbows, pagpapanatili ng pose mula sa iyong mga kamay at paa.