Magandang Simple Workout Routine para sa mga Lalaki Naising Kumuha sa Hugis
Talaan ng mga Nilalaman:
Ang isang pangkaraniwang gawain na nakatuon sa kalusugan ay mas madaling ipatupad at pinanatili kumpara sa isang komplikadong, programa ng pagbubuo ng kalamnan. Ang mga lalaki ay maaaring makakuha ng hugis na kasing dami ng tatlong ehersisyo sa bawat linggo hangga't ang bawat sesyon ay may aerobic warmup, isang ehersisyo sa paglaban at isang cool na pababa. Ang pagtratrabaho ay maaaring magresulta sa masikip na mga kalamnan, kaya huwag laktawan ang iyong cool down. Pag-iiskedyul ng iyong mga gawain unang bagay sa umaga ay nagdaragdag ng posibilidad na makumpleto mo ang iyong lingguhang mga ehersisyo at mapabuti ang iyong fitness.
Video ng Araw
Mga Pagsasaalang-alang
->
Ang isang walang salungat na diskarte sa pag-eehersisyo ay nangangahulugan na dapat mong mapahusay ang iyong aerobic fitness, maskuladong kapasidad, kakayahang umangkop at komposisyon ng katawan sa isang sesyon. Ang Amerikano College of Sports Medicine ay nagpapayo na dapat kang gumawa ng tatlong araw ng matinding ehersisyo sa aerobic at dalawang araw na pagsasanay sa lakas upang mabawasan ang iyong panganib ng mga malalang sakit tulad ng diabetes at tiyan na labis na katabaan. Ang pinakasimpleng paraan upang makakuha ng hugis - at matugunan ang mga pangunahing aspeto ng pisikal na fitness - ay upang mag-ehersisyo ng tatlong araw bawat linggo at isama ang cardio, pagsasanay ng paglaban at mga stretching exercises.
Lunes
->
Pagkumpleto ng isang 20 minutong aerobic na gawain kapag nagsimula ka nang mag-ehersisyo, kung ikaw ay nasa bahay o sa iyong lokal na gym, pinatataas ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan at itinataas ang iyong rate ng puso - gumising ka sa isang kahulugan. Gumawa ng isang mabilis na pitong minutong warmup na sinusundan ng isang tatlong minutong na pag-abot bago mo simulan ang iyong cardio session; siguraduhin na ang intensity ng iyong aerobic exercise ay posible na makipag-usap ngunit masyadong mahirap na kumanta. Pareha ng flat-dumbbell chest presses na may isa-braso dumbbell hilera at incline-dumbbell dibdib pagpindot sa lateral pulldowns. Kumpletuhin ang limang set ng anim hanggang 12 repetitions bawat ehersisyo; Ang mga alternatibong hanay sa bawat pares ng ehersisyo. Mag-stretch ng limang hanggang 10 minuto sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Miyerkules
->
Simulan ang iyong sesyon gamit ang isang aktibidad ng cardio, mas mabuti gamit ang ibang machine o pagpapatakbo ng ibang programa kumpara sa iyong sesyon ng Lunes. Sundin ang parehong linya ng oras ng isang 10-minutong warmup at 20 minuto ng isang aktwal na aerobic ehersisyo. Gawin ang iyong mga binti at balikat, na nagbibigay sa iyong biceps at triseps sa isang araw upang mabawi mula sa iyong ehersisyo sa Lunes; Ang mga biceps ay nakikibahagi kapag ginawa mo ang mga pagsasanay sa likod at ang trisep ay nakikibahagi kapag ginawa mo ang dibdib na pagsasanay. Pagkatapos, ang pares ng barbell squats na may lateral dumbbell ay nagpapataas, naglalakad ng lunges na may mga tuwid na dumbbell na mga hanay at mga kurk sa binti na may mga baluktot na dumbbell na lumilipad.Kumpletuhin ang apat na hanay ng anim hanggang 12 repetisyon bawat ehersisyo, at pagkatapos ay mag-abot ng limang hanggang 10 minuto sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Biyernes
->
Isaalang-alang ang pag-uulit ng iyong aerobic session mula Lunes, ngunit dagdagan ang intensity nang bahagya. Biyernes ay tapusin ang iyong lingguhang ehersisyo routine na may biceps, triseps at trabaho abdominals. Pares alternating dumbbell curls na may dalawang-braso dumbbell triceps extension at double crunches. Magsagawa ng biceps cable curls na may triceps pushups at hanging leg raises. Kumpletuhin ang limang set ng anim hanggang 12 repetisyon bawat ehersisyo, at pagkatapos ay mag-abot ng limang hanggang 10 minuto sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.
