Glute Magsanay Na Ayusin ang Masikip Hip Flexors

Ang lugar na nakapalibot sa iyong mga hips ay may napakaraming pagpunta sa lahat, na may mga kalamnan, tendon at mga ligaments na napupunta sa bawat paraan. Ang ilan sa mga pinaka-makapangyarihang kalamnan, ang iyong glutes, umupo sa likod ng iyong mga hips, habang nasa harap, mayroong higit pang mga kalamnan na nakokontrol sa iyong balakang at binti. Ang isang malaking grupo ng mga ito ay tinatawag na flexors ng balakang.

Video ng Araw

Flexors and Glutes: Mga Kasosyo sa Krimen

Ang balakang flexors at glutes ay ginawa upang gumana nang sama-sama. Kapag lumalakad ka, gagamitin mo ang iyong flexors ng balakang sa isang gilid upang dalhin ang isang paa pasulong. Sa kabilang panig, ginagamit mo ang iyong glutes upang itulak at palayasin ang iyong sarili. Ang dalawang grupo ng kalamnan ay tutulan ang isa't isa at balansehin ang bawat isa.

Magbasa pa: Mga Ehersisyo na Gumawa ng mga Glute

Maaari mong gamitin ang pakikipagsosyo na ito sa iyong kalamangan kung kailangan mo upang mabatak ang iyong flexors ng balakang. Ang paggawa ng ehersisyo tulad ng isang tulay tulay ay makakatulong sa pag-loosen ang iyong flexors ng balakang. Iyon ay dahil kapag ang iyong mga glutes pisilin, ito ay tumutulong sa paghadlang sa flexors balakang relax.

Reciprocal Inhibition

Ang iyong katawan ay makapagpahinga ng mga kalamnan upang makatulong sa iyo na lumipat nang mas fluidly sa pamamagitan ng paggamit ng isang bagay na tinatawag na kapalit na pagsugpo, na nangyayari kapag kinontrata mo ang isang kalamnan at ang kabaligtaran ng kalamnan relaxes. Halimbawa, kung gagamitin mo ang iyong bicep sa isang bicep curl, ang iyong katawan ay magpapahinga ng iyong tricep upang hayaang lumipat ang siko.

Ang parehong bagay ay nangyayari sa iyong balakang. Kapag pinipiga mo ang iyong glute, ang iyong mga balakang flexors ay nagpapahinga upang hayaang lumipat ang iyong hips. Iyon ang dahilan kung bakit kapag nais mong mahatak ang iyong flexors ng balakang, talagang tumutulong ito upang gawin ang mga glute exercises.

Magbasa Nang Higit Pa: Ano ang 3 Main Hip Flexor Muscles?

->

Paggawa ng isang binti sa isang pagkakataon ay maaaring magbigay sa iyo ng dagdag na kahabaan. Photo Credit: VeraOsco / iStock / GettyImages

Bench Hip Flexor Stretch

Tumayo sa harap ng isang bench o iba pang bagay sa taas ng tuhod, nakaharap ang layo. Ilagay sa tuktok ng iyong kanang paa flat sa hukuman. Ang iyong kaliwang paa ay nasa lupa pa rin, mga tatlong talampakan ang layo mula sa bangko. Ihulog ang iyong kanang tuhod pababa sa lupa. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong kanang binti.

Patugtugin ang iyong gulugod at hilahin ang iyong tuwid. Kulitan ang iyong tamang glute at itulak ang iyong hips pasulong hangga't maaari, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Maaari mo ring itaas ang iyong kanang braso o panatilihin ang iyong abs masikip habang nagpapatuloy ka upang madagdagan ang kahabaan. Gawin ang 10 reps sa bawat binti.

Glute Bridge

Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot. Ang iyong mga paa ay dapat na flat sa lupa sa iyong mga takong isang paa ang layo mula sa iyong puwit. Itulak ang iyong mga balakang habang pinapanatili ang iyong itaas na likod, ulo at mga bisig sa lupa. Ang mas mataas na maaari mong pindutin ang iyong hips up, ang mas mahirap ang iyong mga glutes gumana at mas ang iyong balakang flexors ay mabatak. Ang mas mataas na reps ay mas mahusay na gumagana para sa pagsasanay na ito, kaya layunin para sa 20.

Single-Leg Bridge

Kumuha ka ng parehong posisyon na ginamit mo para sa tulay ng glute sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at paa sa lupa. Grab ang iyong kaliwang tuhod at hilahin ito malapit sa iyong dibdib hanggang sa madama mo ang isang kahabaan. Pagkatapos, magsagawa ng tulay gamit ang iyong kanang balakang, na itataas ito hangga't maaari. Pakiramdam mo ang glute sa kanang bahagi na nagtatrabaho at ang kanang hip flexor na lumalawak. Gumawa ng walong repetitions sa bawat binti.

Bent-knee Hip Extension

Humiga sa iyong tiyan sa iyong mga binti tuwid sa likod mo. Tiklupin ang iyong mga sandata sa harap mo at ipahinga ang iyong noo sa mga ito. Baluktot ang iyong kaliwang tuhod upang ito ay nasa 90 degree at sa ilalim ng iyong kaliwang paa ay nakaharap sa kisame. Patuloy na itayo ang paa gamit ang iyong glute, pakiramdam ang pag-abot sa harap ng iyong kaliwang binti. Gawin ang walong reps, at pagkatapos ay lumipat ng mga binti.