Pagkain sa Potassium & Magnesium

Potassium at magnesium ay mga mahalagang mineral na kinakailangan para sa lahat ng mga selula sa katawan upang gumana ng maayos. Ang mga ito ay parehong mga electrolytes, na kasangkot sa pagsasagawa ng koryente sa buong katawan, na nakakaapekto sa paggamot ng nerve, pagliit ng kalamnan at ang ritmo ng puso. Ang potasa at magnesiyo ay matatagpuan sa maraming mga pagkain, at ang pagtugon sa iyong mga pang-araw-araw na pangangailangan para sa bawat mineral ay hindi mahirap.

Video ng Araw

Mga Prutas at Mga Gulay

->

Asparagus dish Photo Credit: Kati Molin / iStock / Getty Images

Ang pagkain ng iba't ibang prutas at gulay ay makakatulong sa iyo na makuha ang potasa at magnesiyo na kailangan mo upang matugunan ang iyong mga pang-araw-araw na pangangailangan. Ang asparagus, saging, malabay na gulay tulad ng spinach, Swiss chard at kale, cantaloupe, puti at matamis na patatas na may balat, sitrus prutas, kamatis, kiwi, papaya at kalabasa ay ang lahat ng pinagkukunan ng potasa at magnesiyo, pati na rin ang maraming iba pang bitamina, mineral at fiber. Layunin na kumain ng 1 hanggang 2 tasa ng gulay sa dalawang pagkain bawat araw at tatlong servings ng prutas sa bawat araw.

Nuts and Beans

->

Cashews Photo Credit: badmanproduction / iStock / Getty Images

Almonds, cashews, mani at walnuts, pati na rin ang kani-kanilang mga butters nut, lahat ay nagbibigay ng mataas na halaga ng magnesiyo at potasa sa bawat paghahatid. Layunin para sa isa sa dalawang 1-onsa servings ng nuts at 2 hanggang 4 tablespoons ng nut butter bawat linggo. Ang mga beans na kinabibilangan ng itim at kidney beans, mga itim ang mata na mga gisantes at lentil ay mahusay na mapagkukunan ng ilang bitamina, mineral, protina at hibla, pati na rin ang potasa at magnesiyo. Isama ang 3 hanggang 4 na tasa ng iba't ibang mga beans sa iyong lingguhang pagkain.

Buong Grains at Fortified Cereals

->

Oatmeal na may mga blueberries Photo Credit: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images

Ang pagpapalit ng pino, pinrosesong mga butil tulad ng puting bigas na may buong butil tulad ng brown rice ay magpapataas sa pangkalahatang nutrisyon ng iyong pagkain. Ang lahat ng mga butil tulad ng brown rice, barley, bulgur, whole-wheat bread at pasta, at oatmeal ay lahat ng pinagkukunan ng iba't-ibang mga bitamina at mineral, kabilang ang potasa at magnesiyo. Ang pinatibay na cereal tulad ng ginutay-gutay na trigo at iba pang mga cereal ng almusal ay nagsisilbing pinagmumulan ng pagkain para sa parehong potasa at magnesiyo.

Inirerekumendang Araw-araw na Pag-intake

->

Ang inirerekumendang dietary allowance ng Institute of Medicine para sa magnesiyo para sa mga kalalakihan at kababaihan na edad 19 hanggang 30 ay 400 milligrams at 310 milligrams kada araw, ayon sa pagkakabanggit. Pagkatapos ng edad na 30, ang RDA para sa magnesiyo ay 420 milligrams para sa mga lalaki at 320 milligrams bawat araw para sa mga kababaihan. Ang mga kalalakihan at kababaihan ay dapat makakuha ng 4, 700 milligrams kada araw ng potasa.