Pinakamabilis na Daan upang Gumawa ng Upper Chest Muscles

Pinindot ninyo ang gym floor at ulo sa unang pindutin ang bench. Matapos ang lahat, ito ay ang pinakamahusay na ehersisyo dibdib sa paligid para sa laki ng gusali at lakas. Pagkatapos ay magtapon ka ng ilang pagtanggi na push-up at incline dumbbell flyes - mayroon kang mga hallmark ng isang mahusay, kumpletong ehersisyo sa dibdib. Gayunpaman, ang iyong itaas na dibdib ay hindi lamang umunlad nang mas mabilis hangga't gusto mo. Ano ang nagbibigay?

Video ng Araw

Ang pagkakasunud-sunod kung saan mo ginagawa ang mga pagsasanay ay mahalaga. Laging magsimula sa isang ehersisyo upang sanayin ang gitna ng iyong dibdib - iyon ang pindutin ang hukuman - at ang pag-unlad ng iyong itaas at mas mababang dibdib ay mawawasak. Hindi mo hinahabol ang mga bahagi ng iyong dibdib hanggang sa sila ay nahihirapan, kaya hindi nila maibibigay sa iyo ang kanilang pinakamahusay sa mga ehersisyo at sa gayon ay hindi maaaring bumuo ng gusto mo.

Ang susi sa mabilis na pagtaas ng mga kalamnan sa dibdib ay upang unahin ang mga ito sa iyong mga ehersisyo sa dibdib.

Magsimula sa isang Upper Damit Exercise

Sa halip na heading ng diretso para sa flat bench press, gawin muna ang incline bench press. Tinutukoy pa rin nito ang lahat ng iyong dibdib, pati na rin ang iyong mga balikat at triseps, ngunit inuunahan ang itaas na ulo ng pectoralis na higit sa isang flat na pindutin ng hukuman.

->

Magsimula sa incline bench press. Photo Credit: nd3000 / iStock / Getty Images

Gumamit ng isang bench hilig sa tungkol sa 45 degrees. Pindutin ang isang barbell o dumbbells pataas at pababa mula sa iyong dibdib para sa walong sa 12 reps. Mag-opt para sa isang timbang na nagdadala sa iyo sa kabiguan para sa tatlo hanggang apat na set at bigyan ang iyong sarili ng isang minuto o dalawang break sa pagitan ng mga set. Mapapansin mo na sa pamamagitan ng pagsisimula sa paglipat na ito kapag ikaw ay sariwa, maaari mong itulak ang kaunti pang timbang kaysa sa maaari mo kapag isinama mo ito mamaya sa iyong pag-eehersisyo.

Pagkatapos, Pumunta para sa Ikalawang Upper Chest Ilipat

Huwag huminto sa pag-target sa itaas na dibdib pa lang. Ilipat sa isa pang ehersisyo sa itaas na dibdib tulad ng mga pagpindot sa isang mas mababang silya o isang panali ng lumilipad. Halimbawa, kung gumawa ka ng isang barbell pindutin sa isang 45-degree na sandal para sa iyong unang ehersisyo, ngayon ay gumawa ng isang dumbbell pindutin sa isang 35-degree na sandal o dumbbell fly sa isang 35- sa 45-degree na sandal. Binabago nito ang anggulo ng pag-atake nang bahagya, habang binibigyang diin ang itaas na dibdib.

Magbasa pa: Upper Pectoral Exericses

Huwag Ipagwawalang-bahala ang Natitirang bahagi ng Iyong Dibdib

Ang isang pares ng paglipat sa dibdib ng ilang dibdib ay hindi gumagawa para sa isang kumpletong ehersisyo sa dibdib. Pagkatapos mong magawa ang dalawang upper-focus na ehersisyo, magpatuloy sa iyong mas tradisyonal na flat bench press, fly fly cable at push-up.

->

Cable flyes ay isang paraan upang ihalo ang iyong routine sa dibdib. Photo Credit: Satyrenko / iStock / Getty Images

Tapusin ang iyong ehersisyo na may pangwakas na ehersisyo sa itaas na dibdib. At, ito ay isang magandang panahon upang subukan ang isang paglipat na bago sa iyo. Ang dibdib ay ibinabawas, kung saan inilalagay mo ang isang hanay ng mga parallel bar, sandalan bahagyang pasulong mula sa hips at yumuko at palawakin ang iyong mga elbows upang itusok pataas at pababa, ay isang mahusay na pagpipilian.

Ang isa pang opsyon ay maaaring maabot ang isang weight machine, lalo na kung karaniwan kang nahihiya sa kanila sa pabor ng libreng timbang. Ang isang incline press machine ay nagbibigay sa iyo ng katatagan upang itulak ang sobrang timbang sa dulo ng iyong pag-eehersisyo kung maaari mong huwag mag-labis na ginugol upang pumunta nang husto.

Baguhin ang Iyong Mga Araw ng Pagsasanay

Maraming mga advanced na lifters ang target bawat bahagi ng katawan nang isang beses bawat linggo. Halimbawa, ang mga binti sa Lunes, dibdib sa Martes, pabalik sa Miyerkules, mga balikat sa Huwebes, abs sa Biyernes at mga bisig sa Sabado at magpahinga sa Linggo. Kung ito ang iyong pattern, isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang dagdag na araw kung saan mo bumuo ng dibdib.

Kaya, kung ang iyong pattern sa pag-eehersisyo ay katulad ng halimbawa, maaari kang magdagdag ng ilang mga itaas na elevator sa dibdib sa iyong pag-andar sa balikat sa Huwebes o sa iyong pagsasanay sa braso sa Sabado. Kung nagsasanay ka na ng dibdib ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo, ikaw ay nasa mabuting kalagayan. Tanungin lamang ang iyong sarili kung binibigyan mo ito ng iyong lahat sa bawat isa sa mga ehersisyo na ito, o kung ikaw ay nanunumbalik at hindi nagtatrabaho sa kabiguan.

Maaari mo ring isaalang-alang ang pagbibigay ng iyong pagsingil sa itaas ng dibdib: I-work ito nang una sa linggo pagkatapos ng iyong araw ng pahinga. Sinisiguro nito na ikaw ay nasa iyong rurok at nakapagpapaginhawa ang pinakamabigat na timbang.

->

Hindi ka nagtatayo ng kalamnan sa loob ng isang gabi. Photo Credit: giovacip / iStock / Getty Images

Maging makatotohanang

Kapag nag-iisip ka ng mabilis sa mga tuntunin ng pag-unlad ng kalamnan, alam na ang ibig sabihin nito ay linggo o kahit buwan. Ang kalamnan ay nangangailangan ng oras upang bumuo. Ang mga pagsisikap sa gym break down na kalamnan, ngunit ang oras ng pahinga ay mahalaga din sa pagpapahintulot sa mga fibre na bumuo ng pabalik mas makapal at mas malakas. Kakailanganin mo ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga ehersisyo sa dibdib, at hanggang 72 oras kung ikaw ay talagang mabigat.

Basahin ang Higit Pa : Gaano katagal ang Kinukuha nito upang Gumawa ng Lean Muscle Mass