Pagsasanay upang Gumawa ng Mas Malaki Glutes para sa mga Lalaki
Talaan ng mga Nilalaman:
Ang iyong mga glutes ay isa sa mga pinaka-makapangyarihang grupo ng mga kalamnan sa katawan. Ang pagbubuo ng mga ito ay maaaring magpatakbo ng mas mabilis, tumalon nang mas mataas at manuntok o magtapon ng mas mahirap. Ang iyong hulihan ay binubuo ng tatlong mga kalamnan ng glute: maximus, medius at minimus. Ang gluteus maximus ay umaabot sa iyong mga binti likod at rotates ang mga ito sa labas, na kung saan ay ang parehong galaw bilang pagturo ng iyong mga paa. Ang medius at minimus ay i-on ang iyong binti at i-kick ito sa gilid.
Video ng Araw
Ang iyong gluteus maximus ay ang pinakamalaki at pinakamakapangyarihang glutes, habang ang medius at minimus ay mas maliit ngunit makabuluhan pa rin. Upang maitayo ang iyong glutes, kailangan mong gumamit ng mga pagsasanay na nagta-target sa iba't ibang mga kalamnan.
Magbasa Nang Higit Pa: Ang Mga Kalamangan ng Malakas na Glutes
Pinakamahusay na Pagsasanay ng Glute
Ang mga pagsasanay na pinakamahusay na i-activate ang glutes ay maaaring hindi ang mga inaasahan mo. Ang maglupasay, halimbawa, ay tumutulong sa pagtatayo ng glutes, ngunit ito ay hindi kasing epektibo ng hip na tulak para sa pagtatayo ng gluteus maximus.
Ang mga deadlift ay kapaki-pakinabang din, ngunit ang ilang mga single-leg movements ay ginagawang aktibo ang mga glute nang higit pa, tulad ng lunges at step-up. Ang mga single-leg exercises ay may posibilidad din na magtrabaho sa gluteus medius at mag-iba pa.
Alinmang pagsasanay na pipiliin mong gawin, sa huli ay nais mong magdagdag ng ilang timbang upang lubos na maisaaktibo ang iyong glutes. Ang mga ito ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala malakas na kalamnan, at habang maaari mong magsimula sa lamang ang iyong bodyweight upang malaman ang form, dapat mong huli magdagdag ng timbang.
Magbasa pa: Ang Top 15 Inilipat upang Tone Your Glutes
->
Single-Leg Squat
Tumayo sa harap ng isang bangko o upuan, at hawakan ang 5- hanggang 10-pound dumbbells sa bawat kamay. Pumili ng isang binti up at maglupasay down sa iba pang mga binti hanggang sa iyong puwit hit ang hukuman o upuan. Habang binababa mo, maabot ang mga bigat pasulong. Ito ay magbibigay sa iyo ng ilang counter-balanse at gawing mas madali ang paglubog sa squat.
Hip Thrust
Maghanap ng isang bench o upuan na sapat na matibay na hindi ito mag-tip. Umupo sa harap ng hukuman sa iyong likod laban sa gilid. Ang iyong puwit ay dapat na sa lupa sa iyong mga tuhod baluktot at mga paa flat sa sahig ng isang paa sa harap ng iyong kulata. Maaari kang magdagdag ng pagtutol sa pagsasanay na ito sa pamamagitan ng paglalagay ng barbell sa iyong hips at pagpindot ito sa hangin.
Sa gilid ng hukuman o upuan laban sa iyong itaas na likod, sandalan likod at itulak ang iyong mga hips up sa hangin hanggang sa iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod sa iyong mga balikat. I-drop ang iyong mga hips pababa pababa hanggang malapit na sila sa lupa, pagkatapos ay i-drive ang mga ito back up.
Lunge
Tumayo nang magkakasama. Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong, ilagay ang iyong paa sa harap at i-drop ang iyong pabalik na tuhod pababa sa lupa.Pagkatapos, sumulong sa iyong paa sa likod upang ito ay nasa linya ng iyong paa sa harap. Manatiling pasulong, mga alternating binti ang bawat hakbang. Hawakan ang dumbbells sa iyong panig upang pataasin ang kahirapan.
Hakbang
Gumamit ng isang bench, box o matibay na upuan na hindi bababa sa tuhod-mataas para sa pagsasanay na ito. Hakbang hanggang sa flat ibabaw na may isang paa at planta ito malapit sa gilid. Lean forward at magmaneho pababa sa binti na iyon, lumalaki sa ibabaw sa ibabaw ng iba pang paa. Pagkatapos, hakbang pabalik sa parehong binti. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay upang gawin itong mas mahirap. Gawin ang walong reps sa bawat binti.
