Dumbbell Hilera kumpara sa Barbell Row Sa Stronglifts

Mga hilera ng barbell at dumbbell ay mga tambalang multijoint na mga pagsasanay na tumutulong upang bumuo ng isang malakas, maskulado likod. Ang stronglifts system ay nagtataguyod ng mga mabibigat na timbang at mababang pag-uulit na nagbigay ng malaking stress sa istruktura ng musculoskeletal, na binibigyang-diin ang pangangailangan para sa wastong pamamaraan upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Kumonsulta sa isang certified fitness trainer kung hindi ka sigurado kung paano magsagawa ng ehersisyo.

Video ng Araw

Gumawa ng Mga Hilera ng Barbell

Upang magsagawa ng isang hilera ng barbell, magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng hip-width stance, at liko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Panatilihin ang iyong likod tuwid, itulak ang iyong puwit at hips pabalik sa sandalan pasulong at hawakang mahigpit ang isang barbell na may hip-lapad, overhand mahigpit na pagkakahawak. I-brace ang iyong core upang maprotektahan ang iyong gulugod, mapanatili ang posisyon ng iyong katawan at huminga nang palabas habang pinagsasama mo ang barbell hanggang sa iyong itaas na baywang gamit ang iyong mga siko na nakaturo paitaas. Magpahinga habang binababa mo ang barbell hanggang ang iyong mga armas ay tuwid bilang paghahanda para sa iyong susunod na rep.

Gumaganap ng mga Dumbbell Rows

Ang dumbbell row ay kilala rin bilang ang single-arm row. Tumayo sa tabi ng isang bangko at ilagay ang iyong tuhod at sumusuporta sa braso sa bangko. Ilagay ang iyong standing leg sa tabi ng bangko at sandalan pasulong upang mahawakan ang isang dumbbell. Panatilihin ang iyong likod tuwid at halos kahanay sa sahig, pagkatapos ay i-brace ang iyong core at huminga nang palabas habang ikaw hilera ang dumbbell paitaas sa iyong mga buto-buto habang binawi ang iyong scapula o balikat ng balikat. Lumanghap habang binababa mo ang dumbbell habang nalulumbay o lumiligid ang iyong iskapula pasulong. Itigil kapag ang dumbbell ay pabitin diretso sa paghahanda para sa iyong susunod na rep. Lumipat armas pagkatapos ng iyong nais na bilang ng mga repetitions.

Ang pagiging epektibo ng Barbell Row

Ang barbell row, na kilala rin bilang bent-over barbell row, ay isang mapaghamong kilusan na nakikipag-ugnayan sa iyong latissimus dorsi (o lats), rhomboids at trapezius. Pinipilit ng posisyon ng iyong katawan ang erector spinae ng iyong mas mababang likod, pati na rin ang iba pang mga pampatatag na kalamnan tulad ng iyong mga hamstring, glutes, abs at obliques, upang mag-sipa upang patatagin ang iyong katawan. Ayon sa lakas ng coach na si Charles Poliquin, binabawasan nito ang pagiging epektibo ng mga hanay ng barbell sa pagbuo ng iyong itaas na likod, dahil ang enerhiya at focus ay inililihis mula sa target na lugar habang pagpapaputok ng iyong mga muscle stabilizer. Sa kabilang panig, si Mehdi Hadim, ang nagtatag ng Stronglifts, ay naniniwala na ang barbell row ay napakahalaga sa pagkakaroon ng kalamnan at lakas dahil madaling magamit mo ang prinsipyo ng progresibong sobrang pagtaas sa pamamagitan ng pagdaragdag ng sobrang timbang sa barbell sa bawat ehersisyo.

Ang pagiging epektibo ng Dumbbell Rows

Ang hilera ng dumbbell ay gumagana sa iyong lats, rhomboids at trapezius nang walang stress sa iyong mas mababang likod na nauugnay sa mga barbell row, at ang iyong posisyon sa katawan ay nangangailangan ng mas kaunting activation ng iyong mga muscle sa stabilizer.Magagawa mong mag-focus higit pa sa mga target na kalamnan at makamit ang isang mas malawak na hanay ng paggalaw, lalo na ang pagbawi ng scapula at depression na mahalaga para sa ganap na pakikipag-ugnayan sa iyong mga lats at rhomboids.

Mga Timbang at Pagkakaiba-iba

Kung ikaw ay isang nakaranas ng weightlifter at maaaring hawakan ang mga mabibigat na timbang para sa single-arm dumbbell row, siguraduhing isagawa mo ang ehersisyo gamit ang tamang pamamaraan at buong saklaw ng paggalaw upang ganap na magtrabaho ang iyong mga lats at rhomboids. Ang isang kawalan ng paggamit ng mabigat na timbang ay maaaring ikaw ay isang bit fatigued kapag lumipat ka ng mga armas. Iwasan ito sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa iyong weaker arm muna. Bilang kahalili, gawin ang dalawang-braso dumbbell hilera sa pamamagitan ng nakahiga mukha pababa sa isang ehersisyo bodega sa hanay ng incline sa humigit-kumulang na 60 degrees.