Ang Dietary Fiber ba ay nakakakuha ng timbang?

Pandiyeta hibla lamang ay hindi maaaring gumawa ng makakuha ka ng timbang; sa katunayan, mas malamang na suportahan ang pagbaba ng timbang. Ang mga pagkaing may mataas na hibla ay bihirang sabotahe ang iyong timbang, ngunit masyadong maraming pinong pagkain - na kadalasang mababa sa fiber - ay maaaring magdulot sa iyo ng mga pounds kapag ang iyong "calories in" ay mas mataas kaysa sa "calories out". Ang lahat ng mga hibla na naglalaman ng mga pagkain ay mahalagang pinagmumulan ng mga bitamina, mineral at mga kapaki-pakinabang na antioxidant na nakabatay sa halaman, kaya huwag i-cut ang mga ito sa iyong diyeta kahit na sinusubukan mong pagbawalan ang calories.

Video ng Araw

Pandiyeta Fiber at Calorie

Ang dalawang uri ng pandiyeta hibla - natutunaw at hindi matutunaw - ay binubuo ng mga carbohydrates na ang katawan ng tao ay hindi maaaring ganap na digest dahil ito walang mga kinakailangang enzymes. Dahil ang hibla ay hindi maaaring masira sa maliliit na molecule ng asukal, hindi ito masisipsip sa daluyan ng dugo. Nangangahulugan ito na hindi ito nag-ambag sa parehong bilang ng mga calories tulad ng iba pang mga carbs.

Kung ang natutunaw na fiber ay naglalakbay sa pamamagitan ng digestive tract, ito ay nagiging pagkain para sa microbes na natural na nakatira sa malaking bituka. Ang bakterya ay maaaring mag-ferment nalulusaw hibla, at sa panahon ng proseso, ang mga gas at short-kadena mataba acids ay ginawa. Ang mga mataba acids - butyrate, acetate at propionate - ay maaaring gamitin para sa enerhiya, ngunit sila lamang ang supply ng tungkol sa 1. 5 hanggang 2. 5 calories para sa bawat gramo ng hibla fermented, ayon sa Institute of Medicine.

Sa teorya, ang mataba acids mula sa pagbuburo ng natutunaw hibla ay maaaring mag-ambag nang bahagya sa makakuha ng timbang. Halimbawa, kung natupok mo ang pinakamataas na inirerekumendang paggamit ng hibla araw-araw at kung ang lahat ng hibla ay natutunaw, ang pagbuburo ay maaaring magbigay ng 95 calories. Ngunit sa katotohanan, ang mga calorie na ginawa mula sa pagbuburo ng fiber ay hindi malamang na makakaapekto sa iyong timbang. Ang hibla sa mga pagkain ay binubuo ng isang kumbinasyon ng hindi malulutas at matutunaw na fibers, at karamihan sa mga tao ay nakakakuha lamang ng 17 gramo ng kabuuang hibla araw-araw, iniulat ang Journal of the Academy of Nutrition at Dietetics noong Nobyembre 2015. Bilang resulta, ang net caloric effect ng soluble fiber sa isang tipikal na diyeta ay minimal.

Mga Calorie sa Fiber-Containing Foods

Mataas na hibla pagkain - tulad ng mga prutas, gulay, buong butil at beans - nabibilang sa isang malusog na pagkain dahil sila ay naka-pack na may nutrients. Gayunpaman, ang mga pagkaing may hibla ay kumakatawan sa isang hanay ng mga calories, kaya tiyaking mapanood ang mga bahagi ng mas mataas na mga uri ng calorie at isama ang mga calorie bilang bahagi ng iyong pang-araw-araw na tally.

Nonstarchy gulay ay mababa sa calories, na may tungkol sa 25 bawat paghahatid. Kaya kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang, ang mga mababang-itlog na veggies ay nasa listahan ng mga pagkain na may tuktok na nilalaman ng fiber - brussels sprouts, repolyo, spinach at iba pang mga leafy gulay. Ang isang mangkok ng mga berry ay isang high-fiber treat na mababa sa calories, masyadong, na may raspberries at blackberries na naglalaman ng 8 gramo ng fiber bawat tasa.Marami sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng hibla - 100-porsiyento trigo bran cereal, oats at beans - ay nasa mataas na dulo ng calories, kaya limitahan ang iyong paghahatid sa 1/2 tasa. Makakakuha ka rin ng fiber mula sa mga mani, ngunit ang 1-ounce na serving ay may 200 calories, kaya maging maingat sa mga bahagi.

Role sa Fiber sa Pamamahala ng Timbang

Ang mga taong kumakain ng mas maraming dietary fiber ay nakakakuha ng mas mabigat na timbang sa paglipas ng panahon kaysa sa mga taong kumakain ng maliit na hibla, ayon sa mga pag-aaral na binanggit sa Journal of Nutrition noong Hulyo 2012. Tinutulungan ka ng Fiber na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng ilang mga aksyon. Kapag sumisipsip ng tubig, pinalalawak nito at tinataw ang tiyan, na nagpapakasaya sa iyo. Nagtataguyod din ito ng pagpapahinga na tumatagal ng ilang sandali dahil pinapabagal nito ang kilusan ng pagkain sa pamamagitan ng tiyan at maliit na bituka.

Dahil mayroon silang maraming hibla at tubig at ilang calories, prutas at gulay ay itinuturing na mababang enerhiya-densidad na pagkain. Kapag ang mga pagkain ay may mas kaunting mga calorie kada gramo, pinupuno ka nila nang mas mabilis nang hindi ginugol ang iyong pang-araw-araw na badyet ng calorie. Sa ibang salita, ang pandiyeta hibla ay nagpapadali sa paghinto ng pagkain, kaya sa halip na magdulot ng nakuha sa timbang, sinusuportahan nito ang pagpapanatili ng isang malusog na timbang at kahit na nag-aambag sa pagbaba ng timbang

Fiber Intake Recommendations

Inirerekomenda ng Institute of Medicine na ang mga kababaihan ay kumain 25 gramo ng hibla araw-araw, habang ang mga lalaki ay dapat makakuha ng 38 gramo bawat araw. Pagkatapos ng edad na 50, ang sapat na araw-araw na paggamit ay bumaba sa 21 gramo para sa mga kababaihan at 30 gramo para sa mga lalaki. Dahil ang average na halaga ng hibla natupok ay halos kalahati ng mga inirekumendang paggamit, karamihan sa mga Amerikano ay kailangang dagdagan ang hibla-naglalaman ng mga pagkain sa kanilang mga diets.

Ang pagsunod sa inirerekumendang paggamit para sa mga prutas, gulay, butil at beans ay tumutulong na matiyak na makakakuha ka ng tamang dami ng hibla. Batay sa pag-ubos ng 2, 000 na calories araw-araw, ang Mga Alituntunin ng Pandiyeta para sa mga Amerikano 2015-2020 ay nagrerekomenda ng 2 tasa ng prutas at 2 1/2 tasa ng mga veggie araw-araw - na kinabibilangan ng mga beans at mga bistang veggie. Subukan na isama ang iba't ibang makukulay na veggie sa bawat araw. Layunin para sa 6 na servings ng butil araw-araw, na may hindi bababa sa kalahating nagmumula sa buong butil. Ang isang hiwa ng tinapay, 1/2 tasa ng mga lutong butil at 1 tasa ng mga butil ng butil ng buong butil ay isang pinaglilingkuran.

Palakasin ang iyong paggamit ng hibla nang dahan-dahan upang bigyan ang iyong oras ng katawan upang ayusin ang dagdag na gas na ginawa sa panahon ng pagbuburo, at siguraduhing uminom ng walong baso ng mga mababang-calorie na inumin araw-araw upang makabuo ng tubig na hinihigop ng hibla.