Nagagalit Ka ba ng mga Nutrisyon sa Spinach Kapag Inyong Ginamit Ito?

Sauteeing ay gumagawa ng spinach, isang masustansyang madilim, malabay na berde, mas malambot at madaling kainin. Ang paggamit ng kaunting halaga ng idinagdag na taba, sauteed spinach ay isang malusog na pagkain na maaaring isama sa bigas at pasta o nagsilbi bilang isang side dish sa isang mababang-taba protina. Ang spinach ay sensitibo sa init at malulusog na tubig na bitamina na maaaring maapektuhan ng kahit isang mabilis na paraan ng pagluluto tulad ng sauteeing.

Video ng Araw

Spinach at Water-Soluble Vitamins

Isang 1-tasa na paghahatid ng raw spinach cooks down sa 1/4 tasa kapag sauteed. Naglalaman ito ng mga nalulusaw sa tubig na bitamina, katulad ng bitamina C, pati na rin ang mga bitamina mula sa grupo ng bitamina B. Bilang karagdagan sa magkakaibang dami ng niacin, riboflavin, thiamine, bitamina B-6 at folate, ang isang 1-cup serving ay mayroon ding 8. 4 milligrams ng bitamina C, na 7 porsiyento hanggang 11 porsiyento ng inirerekumendang pandiyeta para sa mga adult na kababaihan at 9. 3 porsiyento ng RDA para sa mga adult na lalaki. Sauteed spinach ay isang mahusay na mapagkukunan ng folate, na may 58 micrograms bawat 1/4-tasa ng serving, na nagbibigay ng 10 porsiyento sa 15 porsiyento ng kabuuang inirerekumendang pandiyeta na paggamit para sa lahat ng mga matatanda.

Tubig na Natutunaw na Bitamina Pagkawala

Ang tubig ay nagpapalabas ng mga dahon ng spinach kapag niluto ito, pinalambot ang mga dahon at gumagawa ng likido. Kahit na ang sauteeing ay isang mabilis na paraan ng pagluluto, ang tubig mula sa mga dahon ng spinach ay hahantong sa mga natutunaw na bitamina ng tubig na natutunaw. Kung pinili mong gumamit ng isang maliit na halaga ng likido kapag pagluluto sa lasa ng mga dahon, tulad ng alak o sabaw, mas maraming pagkawala ng bitamina ang mangyayari. Upang mabawasan ang bitamina pagkawala, ubusin ang likido sa mga dahon sauteed. Kung hugasan mo ang iyong raw na dahon ng spinach bago magluto, o kung hayaan mo silang mag-ibon muna, ang nalulusaw sa tubig na mga bitamina ay lalabas din.

Mga Epekto ng Panahon ng Pagluluto at Heat sa Mga Nutrisyon

Ang paglalantad ng mga dahon ng spinach sa mataas na init sa panahon ng pagluluto ay magdudulot din ng pagkawala ng bitamina, bagama't ang mga oras ng pagluluto sa pagluluto ay mabawasan ang antas ng pagkawala. Ayon sa Kabuuang Kalusugan UK, sa pagitan ng 7 porsiyento at 10 porsiyento ng lahat ng bitamina C, thiamine, riboflavin at bitamina B-6 na nilalaman ay nawala kapag nalantad ito sa mataas na temperatura habang nagluluto. Ang malulusaw na bitamina A, E at D ay madaling kapitan sa mataas na temperatura, na humahantong sa pagbaba ng antas ng bitamina pagpapanatili. Sa kabilang panig, ang pagkakalantad ng init at ang maliit na halaga ng taba na kailangan para sa paglalaan ay gawing mas madaling makuha ang karotenoids para sa katawan, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa isang 2000 na isyu ng "Journal of Nutrition. "Habang ang bitamina E na nilalaman sa sauteed spinach ay binabaan dahil sa pagkakalantad ng init, ang bitamina A ay maaaring mas madaling makuha, at ang spinach ay mayaman sa bitamina A. Ang isa-quarter cup of sauteed spinach ay may 141 micrograms bawat serving, na 11 porsiyento hanggang 20 porsiyento ng inirerekomendang pag-inom ng pagkain para sa mga matatanda.

Panatilihin ang iyong Spinach Nutrient-Rich

Upang matulungan kang makuha ang buong nutritional value mula sa spinach, lutuin ang lahat ng iyong mga sarsa para sa iyong pagkain sa parehong pan tumutulong bilang iyong spinach. Sa ganitong paraan, ang mga leached bitamina ay maaaring muling isama sa iba pang mga bahagi ng iyong pagkain, na tumutulong sa iyo na ibalik ang ilan sa mga bitamina na nilabas. Ang pagpapanatiling mababa ang iyong oras ng pagluluto ay magbabawas din sa dami ng mga nawawalang bitamina, habang binibigyan ka pa ng benepisyo ng nadagdagan na availability ng karotenoid. Linisin ang iyong spinach bago umalis sa pagluluto, pag-iwas sa mahabang panahon ng paglulubog, upang mabawasan ang paglulusaw ng mga malulusog na tubig na bitamina.