Do Deadlifts & Squats Gumawa ng iyong Waist Wider?

Ang squat at deadlift ay dalawa sa mga pinakamahusay na pagsasanay na maaari mong isagawa. Bilang karagdagan sa pangunahing pagpapalakas ng hamstrings, quads at glutes, parehong umaasa sa mga kalamnan sa iyong core upang patatagin ang timbang at ang iyong buong katawan sa panahon ng pag-angat. Ang mga kalamnan ay kinabibilangan ng rectus at transverse abdominis, panlabas at panloob na obliques, at ang mga spinal erectors. Ang hypertrophy - o paglago ng mga kalamnan na ito - ay hindi sapat na malaki upang madagdagan ang lapad ng iyong baywang.

Video ng Araw

Core Muscle Locations

Ang iyong mga abdominals ay nasa harap ng iyong baywang at naglalaman ng panlabas at panloob na layer - ang rectus abdominis at transverse abdominis. Katulad nito, ang mga oblique ay naglalaman din ng panlabas at panloob na layer. Ang mas malalim na mga layer ay naglalaman ng maliliit at manipis na kalamnan na halos walang potensyal para sa hypertrophy. Ang spinal erectors ay ang mga kalamnan ng core kasama ang iyong vertebrae. Ang pinakamalalaw at pinaka-matigas na bahagi ng iyong mga erectors ay nasa iyong mas mababang gulugod, malapit sa baywang.

Core Muscle Functions

Kapag kinontrata, ang mga abdominals pull iyong trunk pasulong, ang mga erectors hilahin ang iyong puno ng kahoy pabalik at ang mga obliques pull ang iyong puno ng kahoy sa kani-kanilang mga panig. Kapag ang lahat ng mga kontrata sa kalamnan, nilalabag nila ang mga epekto ng bawat isa, na nagiging sanhi ng neutral na gulugod - ang posisyon ng iyong likod na itinuturing na mahusay na pustura. Ang transverse abdominis at panloob na mga obliques ay tumutulong upang mapadali ang prosesong ito sa pamamagitan ng pagbibigay ng dagdag na compression ng iyong puno ng kahoy. Ang pinakamalaking bahagi ng mga erectors sa gulugod, sa mas mababang likod, ay talagang posibleng lumaki sa laki.

Mga Squat at Deadlifts

Kapag nag-squatting, pinipigilan ng iyong mga abdominals ang iyong gulugod mula sa overarching, ang mga obliques ay tumutulong upang panatilihin ang iyong katawan at ang bar mula sa tilting sa kaliwa o kanan at ang mga erectors gumagana upang mapadali ang isang Patayong pustura at panatilihin ang iyong katawan mula sa pagguho sa ilalim ng timbang. Ang mas mababang bahagi ng mga erectors ay aktibo higit pa sa panahon ng maglupasay kaysa sa deadlift.

Sa kabaligtaran, ang mas mataas na erectors ng eroplano, na nasa itaas lamang ng baywang at mas malapit sa iyong ribcage, ay nagtrabaho sa panahon ng deadlift. Ang iyong mga abdominals at obliques panatilihin ang iyong gulugod mula sa arching at ang iyong katawan mula sa paglilipat sa isang gilid o sa iba pang nagpapahintulot sa iyo upang panatilihin ang mga antas ng timbang. Ang iyong panggulugod na erectors ay nahihirapan upang maiwasan ang timbang sa ibaba mula sa paghila ng iyong likod pababa sa isang mapanganib at bilugan na posisyon, na maaaring maging sanhi ng pagdulas ng disc sa paglipas ng panahon.

Nutritional Considerations

Ang nutrisyon sa huli ay magiging isang mas mahalagang kadahilanan sa laki ng iyong baywang kaysa ehersisyo. Upang dagdagan ang iyong mass ng kalamnan, kailangan mong kumonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong paso, ngunit kung ikaw ay kumukuha ng mas maraming calorie - lalo na mula sa mga hindi malusog na pagkain - kaysa sa iyong sinusunog, maaari kang makakuha ng taba sa katawan.Subaybayan ang iyong paggamit ng pagkain. Kumain ng maraming gulay, mga mapagkukunan ng protina at mga produkto ng buong trigo. Kung kumain ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog sa pamamagitan ng ehersisyo, makikita mo ang kaunti o walang pagtaas sa laki ng iyong baywang sa panahon ng mga pagsasanay na ito sapagkat hindi ka makakakuha ng taba o kalamnan mass.