Diyeta at pagsasanay para sa mga kalalakihan upang bumuo ng kalamnan at pagkawala ng tiyan taba

Ang mga pangunahing kaalaman sa kalamnan na nakuha at taba ay mananatiling pareho, anuman ang iyong kasarian. Upang maging matangkad, kailangan mong magtaguyod ng lakas at sundin ang isang malusog na diyeta. Bilang isang lalaki, mayroon kang kalamangan sa karamihan sa mga kababaihan, dahil malamang na mas malaki ang iyong kalamnan at kaya makakakuha ka ng kalamnan na mas madali kaysa sa mga babae, dahil sa iyong mas mataas na antas ng testosterone. Sundin ang isang diyeta na nakatuon patungo sa matangkad makakuha ng kalamnan at pagsasanay na dinisenyo upang tanglaw taba at bumuo ng kalamnan, at makakakuha ka ng fit katawan na iyong hinahanap.

Video ng Araw

Ayusin ang Iyong Calorie Intake para sa Bulking

Kahit na sinusubukan mong magbubo ng taba ng tiyan, dapat kang magkaroon ng isang bahagyang caloric surplus, ibig sabihin kumain ka ng higit sa iyo kailangan upang mapanatili ang timbang, upang payagan ang paglago ng kalamnan. Kung kasalukuyan kang pinapanatili ang iyong timbang, dagdagan ang iyong calorie intake ng 250 calories upang makakuha ng kalahating pound bawat linggo.

Kung hindi ka sigurado kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo upang mapanatili ang timbang at, samakatuwid, kung gaano karaming mga calories ang dapat mong kainin upang makakuha ng timbang, gumamit ng isang online na calculator upang makakuha ng isang magaspang na pagtatantya. Halimbawa, ang isang 30-taong-gulang na lalaki na 5-foot-9-pulgada ang taas, may timbang na 165 pounds at aktibo sa loob ng isang oras o higit pa sa isang araw ay nangangailangan ng 3, 550 calories araw-araw upang mapanatili ang timbang. Upang makakuha ng timbang, dapat siya kumain ng tungkol sa 3, 800 calories araw-araw.

Bagaman maaari itong maging mapang-akit upang mag-empake ng karagdagang mga kaloriya upang makakuha ng timbang nang mabilis, labanan ang pagganyak na iyon. Kung sobrang mabilis kang makakuha ng timbang, kakailanganin mo lamang ang dagdag na taba at hindi mo makuha ang nakikitang hitsura na gusto mo.

Diyeta para sa isang "Malinis na Bulk"

Habang ang mga carbs at taba ay parehong mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta, dapat mong planuhin ang iyong pagkain sa paligid ng protina. Iyon ay dahil ang iyong lumalaking kalamnan ay nangangailangan ng labis na amino acids, ang mga compounds na bumubuo sa protina, upang hindi lamang magpatuloy sa normal na remodeling ng iyong kalamnan tissue, kundi pati na rin upang maging bagong kalamnan tissue. Layunin para sa 1 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan kapag bumababa, nagrekomenda ng Muscle & Fitness Magazine. Kaya kung kasalukuyang timbangin ka ng 165 pounds, kumain ng 165 gramo ng protina araw-araw. Ang dibdib ng manok at pabo, mga sandalan ng karne ng baka, tuna, salmon at iba pang isda ay nag-aalok ng maraming protina. Ang mga pagawaan ng gatas, itlog, tsaa, mani at beans, mga butil at gulay ay nakakatulong din sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina.

Kumpletuhin ang natitirang bahagi ng iyong diyeta na may mga carbs at taba. Kumuha ng tungkol sa isang ikaapat na bahagi ng iyong mga calories mula sa taba, inirerekomenda ang Muscle & Fitness. Halimbawa, sa isang sample na 3, 800 calorie diet, nais mong isama ang 105 gramo ng taba, lalo na mula sa malusog na pinagkukunan tulad ng langis ng oliba, abukado, buto, mani at mataba na isda. Ang natitirang bahagi ng iyong mga kaloriya ay dapat dumating mula sa mga carbs tulad ng buong butil. Ang mga carbohydrates ay nag-fuel ng iyong mga kalamnan at suplay ng enerhiya, kaya't maaari mong panatilihin up sa isang demanding iskedyul ng pag-eehersisyo.

Build Muscle With Strength Training Exercises

Building muscle ay nangangailangan ng lakas ng pagsasanay; sa bawat pag-eehersisyo, hamunin mo ang iyong mga kalamnan at maging sanhi ng mga mikroskopiko luha sa loob ng iyong kalamnan tissue, kaya ito ay lumalaki bumalik mas malaki at mas malakas. Makakakuha ka ng pinakadakilang mga benepisyo sa pagbubuo ng kalamnan na gumaganap ng 6 hanggang 12 na pag-uulit sa bawat ehersisyo, pagpili ng timbang na napakahirap para sa huling 2 hanggang 3 reps sa bawat hanay. Magsagawa ng mga pagsasanay para sa iyong itaas na katawan, tulad ng mga hilera, pull-up at pushup, pati na rin ang squats at patay lift upang bumuo ng kalamnan sa iyong mas mababang katawan. Isama ang mga ehersisyo sa tiyan tulad ng mga tablang may gilid at mga puno ng kahoy.

Gamitin ang pagsasanay ng paglaban upang tono ang iyong abs at patagin ang iyong tiyan. Gumawa ng mga tabla ng regular na bahagi ng iyong pag-eehersisyo. Magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng timbang ng iyong katawan, pagkatapos ay dagdagan ang intensity sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong spotter upang ilagay ang mga plate ng barbell sa iyong likod para sa karagdagang pagtutol. Isaalang-alang ang pag-ikot ng iyong mga gawain sa isang klase ng yoga - maraming mga yoga poses hamon at palakasin ang iyong mga abdominals, at yoga ay tumutulong din mapabuti ang iyong pustura upang tumingin ka malusog at mas tiwala.

Isulat ang tiyan sa tiyan na may Cardio

Karamihan sa iyong pagtuon sa gym ay dapat na magkaroon ng kalamnan, ngunit ang ilang mga maikling pagsabog ng lingguhang cardio ay maaaring magsunog ng taba upang makatulong sa iyo na tingnan ang matangkad, hindi sa pagbanggit ng mga benepisyo na ibinibigay nito para sa iyong cardiovascular health. Kung medyo bago ka sa aerobic exercise, magdagdag ng dalawa o tatlong 20 minutong aerobic na ehersisyo sa iyong lingguhang iskedyul, at magtrabaho sa isang katamtamang bilis upang hindi ka magsuot ng iyong sarili.

Habang tumataas ang iyong fitness, magsimulang isama ang mga agwat sa iyong pag-eehersisiyo. Halimbawa, pagkatapos ng pag-init, maaari kang magtrabaho sa pinakamataas na intensity sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay mabawi nang mas mabagal sa loob ng 50 segundo. Ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito ng 10 beses para sa isang maikling-ngunit-matamis na pag-eehersisiyo. Ang mga agwat ay nagsasagawa ng taba ng mas mahusay kaysa sa katamtaman na cardio, at nag-trigger din ito ng labis na pag-inom ng oxygen sa paggamit ng ehersisyo, o EPOC, na nagpapanatili sa iyo ng nasusunog na taba pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Isaalang-alang ang isang Cutting Cycle para sa Tiyan Taba

Ang pagdaragdag ng higit pang aktibidad sa iyong mga gawain at pagbuo ng mass ng kalamnan ay nagpapataas ng iyong metabolismo at calorie na nasusunog sa buong araw, kaya magsisimula kang mawala ang taba sa iyong midsection natural. Matapos mong buuin ang iyong kalamnan mass sa kung ano ang nais mo ito - ngunit mayroon ka pa ring kaunting sobrang taba sa iyong tiyan - isaalang-alang ang isang maikling cycle ng pagputol upang magsunog ng labis na taba.

Upang gawin iyon, kakailanganin mong bawasan ang iyong pagkainit na pagkain. Gumamit ng isang online na calculator upang muling tantyahin ang iyong araw-araw na calorie burn. Malamang, iyon ay nagbago mula noong nagsimula ka sa iyong fitness journey, kaya ibawas ang 500 calories araw-araw upang makuha ang iyong bagong target. Panatilihin ang iyong target na protina paggamit ng 1 gramo bawat kalahating kilong timbang, ngunit bawasan ang iyong carb at paggamit ng taba upang matugunan mo ang iyong bagong layunin ng calorie. Panatilihin ang iyong regular na pagsasanay sa pagsasanay na programa, ngunit magdagdag ng mga agwat sa iyong cardio ehersisyo, kung hindi ka pa - at kung ikaw ay - subukan upang magdagdag ng isa o dalawang karagdagang agwat para sa isang bahagyang mas matagal na ehersisyo. Mababawasan mo ang tungkol sa isang libra sa isang linggo at, hangga't ikaw ay nagpapanatili ng lakas ng pagsasanay at kumakain ng sapat na protina, mapapanatili mo ang kalamnan na kailangan mo upang makakuha ng isang lean na katawan.