Mga bahagi ng isang Weightlifting Program para sa Sprinters?

Ang programa ng weightlifting ng sprinter ay tumutugon sa iba't ibang uri ng lakas, mula sa pagtitiis sa paputok na kapangyarihan. Iba't-ibang mga pagsasanay, tulad ng mga pagsasanay sa pag-iisa o ballistic lift, ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng maraming kakayahan na kinakailangan upang mapabuti ang pagganap pati na rin ang tamang muscular imbalances. Ang mga layunin ng programa ay nagbabago rin habang papalapit ka sa kumpetisyon.

Video ng Araw

Mga Uri ng Mga Lift

Upang bumuo ng bilis at lakas, ang pagsasanay sa timbang para sa mga sprinter ay dapat isama ang apat na uri ng mga lift - static, Olympic, ballistic at isolation. Ang mga static lift ay nagpapalakas ng mga pangunahing mga grupo ng kalamnan - sa puwit, thighs, balikat at dibdib - sa isang mabagal at kinokontrol na paraan at kasama ang mga pagpindot sa bench, hang cleans, squats, weighted lunges at single squad squats. Ang mga Olympic lift, tulad ng pag-agaw at malinis at pagkagising, ay pinapabilis ang iyong nervous system upang mas mabilis na sunugin, pinabilis ang mga contraction ng kalamnan sa iyong mga binti. Ang mga ballistic lift ay nakabuo ng mga paputok na kapangyarihan at kasama ang mga pagsasanay sa bola-bola at mga weight-drills. Ang mga ehersisyo sa paglaban, tulad ng mga calf raises at mga curl ng biceps, ihiwalay at magtrabaho ng mas maliliit na kalamnan, na nagpapahintulot sa iyo na i-target ang mga lugar ng kahinaan.

Unang Hakbang: Foundation

Hindi lahat ng iba't ibang uri ng lift na kinakailangan para sa sprint training ay ginaganap mula sa pasimula. Ang maagang pagsasanay ay nagsasangkot ng mga static lift upang bumuo ng isang pundasyon ng lakas pati na rin ang mga pagsasanay sa paghihiwalay upang kilalanin, sukatin at iwasto ang mga imbalanang lakas. Ang layunin ng mga weightlifting session ay dapat na pagtitiis, kung saan ang mga atleta ay karaniwang nagsisimula sa light weights at nagsagawa ng 10 hanggang 15 reps para sa tatlong set. Ang Sprinters ay nakikipag-ugnayan rin sa pagsasanay ng circuit, na karaniwang binubuo ng limang hanggang 10 pagsasanay na may 2 hanggang 3 minuto na pagitan ng pahinga, upang bumuo ng pagtitiis. Bilang mga sprinters bumuo ng mas higit na kapasidad ng trabaho, maaari nilang dagdagan ang load at magsagawa ng mas kaunting mga reps upang bumuo ng mass ng kalamnan.

Ang Susi: Kapangyarihan

Pagkatapos ng pag-aangat para sa lakas at pagtitiis, ang mga sprinters ay sasailalim sa pagsasanay ng kapangyarihan sa pamamagitan ng mga ballistic o mga paputok na paputok. Ang mga Olympic lifts at jump squats ay tumutulong upang bumuo ng iyong triple extension - ng hips, tuhod at ankles - reaktibo lakas at rate ng puwersa. Ang ganitong uri ng lakas ay nagbibigay-daan sa iyo upang sumabog sa mga panimulang bloke at mapabilis mabilis. Habang ang pinaka-karaniwang ginagamit na mga lift ng Olympic na ginagamit sa mga programa ng pagsasanay sa sprint ay ang pag-agaw at ang malinis, isang jump squat ay nag-aalok ng parehong mga benepisyo ngunit nangangailangan ng mas kaunting pagsasanay upang matuto ng pamamaraan. Para sa isang jump squat, ang mga sprinters ay karaniwang gumagamit ng isang load ng 15 hanggang 40 porsiyento ng kanilang maximum na one-rep. Upang gawin ang jump squat, i-pause sa ilalim ng iyong squat sa barbell set sa likod ng iyong mga balikat at pagkatapos ay sumabog hanggang sa kisame.Sa panahon ng yugto ng pagbubuo ng kapangyarihan ng weightlifting, magsagawa ng dalawa hanggang limang reps para sa tatlo hanggang limang hanay na may 3- hanggang 10 minutong agwat na pahinga sa pagitan ng mga hanay.

Sample Plan

Ayon sa Rogers, ang segment ay isang plano sa pagsasanay sa tatlong panahon - preseason, maagang panahon at late season. Sa panahon ng preseason, magsagawa ng squats, step-up, bench presses at dumbbell arm swings sa araw 1. Para sa araw 2, mag-execute lunges, single-leg squats, pushups at power cleans. Sa ikatlong araw, ang mga squats, step-ups, presses at snatches. Kumpletuhin ang tatlong set ng 10 hanggang 15 reps para sa bawat ehersisyo. Sa maagang panahon, ang regimen sa araw 1 ay dapat mag-mirror araw 1 ng preseason ngunit isama rin ang mga pagsasanay sa tiyan. Sa araw 2, magsagawa ng snatches, pushups, single squats squats, swings ng dumbbell braso at weighted lunges. Sa araw 3, gawin ang dalawang set ng tatlong reps ng squats at tatlong set ng limang reps ng mga pressing bench. Bawasan ang dami ng pagsasanay sa walong hanggang 10 reps para sa pagsasanay. Sa huli na panahon, i-taper ang iyong pagsasanay sa timbang sa dalawang araw kada linggo, bawasan ang lakas ng tunog sa tatlo hanggang anim na reps at dagdagan ang pag-load. Sa araw 1, gumanap ang power cleans, bench presses, step-ups, dumbbell arm swings at ab exercises. Para sa araw 2, gawin snatches, pushups, single-leg squats, dumbbell braso swings at tinimbang lunges.