Pinagsasama ang Slow Twitch & Fast Twitch Workouts

Ang mga gawaing pagbubuo ng kalamnan ay maaaring makatulong para sa mga sports pati na rin ang paghahanda para sa pisikal na hinihingi ng trabaho, ngunit hindi lahat ng kalamnan na nakatuon ang mga ehersisyo ay pareho. Ang iyong mga kalamnan ay binubuo ng dalawang uri ng mga fibers - mabagal na pagkibot at mabilis na pagkibot. Tulad ng iminumungkahi ng mga pangalan, ang mabilis na mga kalamnan ng pagkikislap ay epektibo para sa mabilis na pagsabog ng lakas, ngunit mayroon silang mas kakayahang umalalay sa kapangyarihan sa paglipas ng panahon kaysa sa mabagal na mga muscle ng pagkibot, na mas mainam para sa mga aktibidad ng pagtitiis. Para sa pinakamahusay na ng parehong mundo, maaari mong pagsamahin ang mabagal na pag-twitch at mabilis na pag-twitch na ehersisyo para sa lubos na epektibo, multi-disciplinary training.

Video ng Araw

Hakbang 1

Bisitahin ang iyong doktor para sa isang pisikal na pagsusuri bago magsimula ang iyong programang ehersisyo. Kung ang iyong pagsasanay sa nakalipas ay nakapokus sa isang uri lamang ng fiber ng kalamnan, maaari kang magkaroon ng ilang mga pisikal na limitasyon sa paligid kung saan kailangan mong planuhin ang iyong pagsasanay. Ipaliwanag sa iyong doktor ang iyong mga layunin at ang iyong kasaysayan ng pinsala upang makapagbigay siya ng mga kumpletong rekomendasyon para sa iyo.

Hakbang 2

Lumikha ng iskedyul ng pag-eehersisyo batay sa iyong mga nais na layunin at availability. Magpasya kung nais mong hatiin ang iyong mga ehersisyo batay sa grupo ng kalamnan, uri ng kalamnan fiber, paggalaw - itulak o hilahin, halimbawa - o lokasyon ng kalamnan, tulad ng upper body at lower body. Kung mas gusto mong gawin agad, dapat mong hindi bababa sa matukoy kung aling mga araw ang iyong gagawin at kung saan ka mag-iiwan para sa pahinga.

Hakbang 3

Isama ang mga aktibidad ng pagtitiis para sa iyong mabagal na pag-ikot ng fiber fibers. Pumili ng isang aktibidad tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta at paggaod para sa isang tagal ng 30 hanggang 45 minuto upang mapahusay ang mabagal na pagkaligaw ng kalamnan fibers pagtitiis. Kung hindi mo matamasa ang matagal na mga sesyon ng cardio, isagawa ang iyong mga mabagal na pag-ikot ng ehersisyo sa simula at katapusan ng iyong mga sesyon ng pag-eehersisyo para sa 15 minuto bawat isa.

Hakbang 4

Magsagawa ng mga plyometric na ehersisyo tulad ng clap push-ups, mga slam ball ng gamot, mga squat jumps at bounding para sa iyong mabilis na kumot ng fiber fibers. Gawin ang mga pagsasanay na ito sa mga may palaman na materyales upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Kahaliling sa pagitan ng mas mababa at itaas na ehersisyo ng katawan upang labanan ang pagkapagod.

Hakbang 5

Punan ang natitirang bahagi ng iyong ehersisyo na may mga pagsasanay sa paglaban tulad ng bench pindutin at pull-down para sa iyong upper body at squats para sa iyong mas mababang katawan. Iba-iba ang bilang ng mga hanay at pag-uulit na ginagawa mo upang tumuon sa mabagal at mabilis na pag-ikot ng fibers. Gumamit ng mas mabigat na timbang at mas kaunting mga repetitions para sa mabilis na pag-ikot ng hibla ng pagsasanay, at mas magaan na timbang na may mas mataas na bilang ng mga repetitions para sa iyong mabagal na kumot fibers.

Hakbang 6

Suriin ang iyong pag-unlad sa pamamagitan ng pag-aaral ng iyong pagganap sa ehersisyo. Subaybayan ang mga pagpapabuti sa iyong mabagal na kumot sa fibers ng kalamnan sa pamamagitan ng paghahambing sa iyong pinakamahabang mga tagal ng cardio at pinakamahusay na mga paces. Tantiyahin ang pagpapabilis ng pagpapabilis ng kalamnan fiber sa pamamagitan ng pagsubaybay kung magkano ang timbang na maaari mong iangat para sa isang hanay ng mga repetitions, tulad ng anim o walong, sa iba't ibang mga pagsasanay.

Hakbang 7

Baguhin ang iyong programa sa pag-eehersisyo batay sa iyong mga lakas at kahinaan. Paunang unahin ang cardio ehersisyo kung ang iyong mabagal na pag-ikot fibers ay lagging sa likod. Itabi ang buong workout para sa cardio sa halip na iwan cardio para sa warming up at paglamig sa paligid ng iyong timbang ehersisyo. I-cut back sa mga aktibidad ng pagtitiis at pag-isiping higit pa sa pagsasanay ng timbang kung ang iyong mabilis na pagkawala ng fibers ng kalamnan ay hindi nagpapakita ng pagpapabuti.

Mga Babala

• Laging mag-ehersisyo sa pangangasiwa. Kung nararamdaman mo ang anumang sakit ng kalamnan, itigil agad ang pagtratrabaho. Ang progreso sa komportableng bilis - ang pagsisikap na gumawa ng masyadong mabilis ay maaaring magresulta sa pinsala.