Maaari ka Train sa isang Elliptical Machine para sa isang Half Marathon?

Ang isang half-marathon ay isang mapanghamong layunin, na nangangailangan ng malaking pagbabata upang makumpleto ang lahat ng 13. 1 milya. Ang pinaka-angkop na gawain sa pagsasanay ay nakasalalay sa iyong pisikal na kondisyon, ang iyong mga layunin at ang iyong magagamit na oras at enerhiya. Kung mayroon kang sapat na access sa isang elliptical machine at tumatakbo sa labas ay mas maginhawang, maaari mong tiyak na isama ang panloob na tumatakbo sa iyong mga gawain. Kung mayroon kang anumang mga talamak na kondisyon ng kardiovascular o sobrang timbang, kumunsulta sa isang doktor bago magsimula ng anumang pagsasanay.

Video ng Araw

Ellipticals vs Treadmills

Ang isang elliptical machine ay nag-aalok ng isang bahagyang iba't ibang ehersisyo kaysa sa pagpapatakbo sa regular na lupa. Kung kailangan mong sanayin ang loob ng bahay, ang isang gilingang pinepedalan ay mas malapit na tumutukoy sa mga paggalaw ng normal na pagtakbo. Sa halip na ilipat ang iyong mga paa sa oscillating stirrups, ang isang gilingang pinepedalan pwersa sa iyo upang ilipat ang iyong mga binti nang nakapag-iisa ng anumang mga gabay, kasama ang paglipat ng belt. Gayunpaman, kahit isang gilingang pinepedalan ay hindi nangangailangan ng parehong pagsisikap na tumatakbo sa labas. Ang pagtaas ng anggulo ng iyong gilingang pinepedalan ay mas mahusay na maghahanda sa iyo para sa mga tunay na kondisyon ng lahi, tulad ng paglaban ng hangin. Bilang karagdagan, ang paglipat ng sinturon ng gilingang pinepedalan ay tumutulong sa iyo na maibalik ang iyong mga paa sa dulo ng bawat hakbang, isang benepisyo na hindi magagamit sa regular na pagtakbo.

Panloob at Panlabas na Pagsasanay

Upang pasulungin ang iyong sarili sa mga kondisyon ng panlabas na maraton na lahi, pagsamahin ang pagsasanay sa mga panloob na machine na regular na tumatakbo sa labas. Sa panahon ng paghahanda para sa isang lahi, mahalaga na bumuo ng dahan-dahan upang maiwasan ang pagkahapo o strain pinsala. Maaari kang bumuo ng pagkakaiba-iba sa iyong mga gawain at maiwasan ang inip o burnout na may iba't ibang mga elemento ng pagsasanay. Halimbawa, gumamit ng matagal na panlabas na pagpapatakbo upang mapabuti ang iyong pagbabata at isama ang panloob na elliptical na pagsasanay para sa pagbuo ng iyong tempo. Maaari mo ring gamitin ang elliptical upang ihanda ang iyong sarili para sa mga pataas na seksyon ng lahi, sa pamamagitan lamang ng pagtaas ng paglaban ng makina.

Mga drill para sa Elliptical

Lalo na para sa mas maraming karanasan na mga runner, nagtatrabaho sa bilis ay isang kapaki-pakinabang na elemento sa mahusay na bilugan paghahanda lahi. Kung ang isang patambilog na makina ay mas maginhawa kaysa sa isang panlabas na subaybayan, magsanay ng mabilis na pagtakbo para sa mga distansya ng 400, 800 o 1, 600 metro. Pagkatapos mong makumpleto ang bawat run, gumastos ng limang hanggang 10 minuto nang gaanong jogging o paglalakad upang mabawi. Maaari mo ring gamitin ang isang patambilog upang magsanay ng "tempo" na pagsasanay, o madaragdagan ang iyong bilis sa mas mahabang distansya. Patakbuhin ang isang-kapat ng distansya na ginagamit mo sa iyong matagal na tumatakbo, at subukan upang mapabuti sa iyong normal na bilis. Tulad ng bilis ng distansya ay tumatakbo, limitahan ang iyong oras ng pagsasanay hanggang sa hindi hihigit sa 30 minuto sa isang pagkakataon.

Pangkalahatang Mga Tip

Kung ito ang iyong unang half-marathon, kumunsulta sa isang lokal na running group o isang pisikal na tagapagsanay tungkol sa ligtas at epektibong mga plano sa pagsasanay upang umangkop sa iyong pisikal na kondisyon.Bilang isang pangkalahatang tuntunin, dapat mong pahintulutan ang hindi bababa sa 10 linggo ng paghahanda bago gumawa ng kalahating marapon. Layunin upang madagdagan ang iyong bilis unti-unti, sa hindi hihigit sa 10 porsiyento bawat linggo. Laging magpainit at palamig bago at pagkatapos ay tumakbo upang maiwasan ang mga strain ng kalamnan at iba pang mga pinsala.