Habang ang average na babae ay maaaring basehan ang kanyang plano sa pagkain sa sinusubukan na mawalan ng timbang, kung makipagkumpetensya ka sa bodybuilding o figure competition, ang iyong pagkain focus ay madalas na sa pagkakaroon ng timbang. Hindi mo nais na makakuha ng taba, bagaman - sa halip, gusto mong taasan ang paghilig kalamnan masa habang pinapanatili pa rin ang isang pambabae hugis. Ang susi sa pagkamit ng iyong panghuli na katawan ay upang ubusin ang tamang bilang ng mga calories at macronutrients habang inaayos ang iyong pagkain na paggamit upang suportahan ang iyong matinding pagsasanay ng rehimen.
Video ng Araw
Ang Labanan ng Bulk
->
Subukan ang pagkain ng 2, 200 calories upang simulan at ayusin nang naaayon. Kapag ang paglalagay ng kalamnan, dapat kang magkaroon ng isang caloric surplus, na nangangahulugan na ikaw ay kumukuha ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong paso. Ayon sa Dietary Guidelines para sa mga Amerikano 2010, ang mga aktibong kababaihan ay dapat kumonsumo ng 2, 000 hanggang 2, 400 calories bawat araw upang mapanatili ang kanilang timbang, kaya para sa bulk up kailangan mo ng hindi bababa sa halaga na ito, kung hindi kaunti pa. Subukan ang 2, 200 calories upang magsimula at mag-ayos kung kinakailangan. Sa isip, para sa mga sandalan na bulk dapat kang makakuha ng halos kalahating kilo kada linggo. Kung nakakakuha ka ng higit sa na, babaan ang iyong mga calories nang bahagya; kung ikaw ay nawawalan o nagpapanatili ng timbang, magdagdag ng isa pang 100 hanggang 200 calories kada araw
Macronutrients Matter
->
![]()
Subukan upang ubusin ang isang gramo ng protina bawat kalahating kilong bodyweight. Photo Credit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images
Protein, carbs at fats ang macronutrients na nagbibigay sa iyo ng enerhiya. Ang protina ay susi sa pagtatayo at pagpapanatili ng mass ng kalamnan. Sa "The Protein Book," ang nutrisyonista na si Lyle McDonald ay nagpapahiwatig na ang mga babae na kasangkot sa pagpapalaki ng katawan at matinding pagsasanay sa timbang ay naglalayong magkaroon ng 1 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan araw-araw. Nangangahulugan ito na kakailanganin mong isama ang isang pinagmumulan ng matangkad na protina, tulad ng dibdib ng manok, keso ng kubo, walang karne ng baka o pabo, sa bawat pagkain. Sa sandaling na-hit mo ang iyong target na protina, kumonsumo ng carbs at fats upang maabot ang iyong kabuuang calories para sa araw. Ang mga carbash ay dapat na pangunahin mula sa mga sustansya ng sustansya-siksik, mataas na hibla, tulad ng mga prutas, veggies, beans, whole-grain bread at rice. Kapag pumipili ng taba, mag-opt para sa unsaturated na uri na matatagpuan sa mga mani, langis, avocado at mataba na isda.
Paghahanda para sa mga Paligsahan
->
![]()
Ang pagpapababa ng iyong carb intake ay isang mahusay na paraan upang mawala ang taba. Photo Credit: filipe varela / iStock / Getty Images
Sa ilang mga punto, ito ay oras na upang i-cut. Nangangahulugan ito na bumababa ang taba ng katawan at nakakakuha ng leaner, handa nang alisin ang iyong hard-earned na kalamnan at hakbang sa entablado. Upang gawin ito, kakailanganin mong bawasan ang iyong mga calorie. Bumalik sa rekomendasyon ng 2, 000 hanggang 2, 400 calories para sa pagpapanatili ng timbang, magsimula sa 2, 200 muli, at bawasan ang iyong mga calories sa karagdagang kung mawalan ka ng mas mababa sa 1 libra bawat linggo.Ang pinakamadaling paraan upang mas mababa ang calories at mawala ang taba habang pinapanatili ang kalamnan ay upang mapababa ang iyong mga carbs ng kaunti, tala trainer, bodybuilder at nutritional consultant na si Tami Bellon.
Isang Araw sa Buhay
->
![]()
Ang iyong bulking at cutting diets ay hindi kailangang maging masyadong iba sa mga tuntunin ng kung ano ang iyong pagkain. Photo Credit: rez-art / iStock / Getty Images
Ang iyong mga bulking at pagputol ay hindi kailangang magkaiba sa mga tuntunin ng mga pagpipilian sa pagkain - mag-iba lamang ang mga halaga upang umangkop sa iyong calorie intake. Para sa isang masarap na almusal ng isang protina, magkaroon ng isang torta, pinakuluang itlog sa buong toast tinapay, o mababang taba, mababang asukal na natural na yogurt na may halong prutas. Sa tanghalian, pumunta para sa isang salad ng manok kung ikaw ay nagputol, o isang sanwits ng manok kung ikaw ay nagbubuhos. Hapunan ay dapat na isang halo ng mga protina, carbs, taba at veggies. Pumili ng karne, isda o kapalit ng karne para sa iyong protina, tulad ng lean steak, turkey, bakalaw, salmon o tempeh. O pumili ng isang mas mataas na taba ng pinagmulan ng protina, tulad ng mackerel o lupa na karne ng baka. Magdagdag ng butil o almirol, tulad ng brown rice, isang matamis na patatas, o pasta ng buong butil, pati na rin ang mga taba mula sa langis ng oliba at isang maliit na keso. Para sa iyong mga veggies, tumingin sa dark-green at maliwanag na kulay. Kung nais mong isama ang mga meryenda sa pagitan ng mga pagkain, mag-opt para sa cottage cheese, nuts, whole-grain crackers at cold meat. Ang huling pagsasaalang-alang ay ang iyong nutrisyon sa pag-eehersisyo. Ang personal trainer at dietitian na si Stephanie Greunke ay nagmumungkahi na tuwid pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, kumakain ka ng mabilis na protina at carb meal, tulad ng smoothie na may protina pulbos at prutas, o maalog sa pinatuyong prutas.
