Isang madaling 10-Minute Workplace Workout

Ang modernong lugar ng trabaho ay nakagagalit sa iyong kalusugan. Ang paggugol ng matagal na oras na hunched sa isang computer, na nakaupo sa walang katapusang mga pagpupulong at nakararating sa at mula sa opisina ay nakagugulo sa natural na pagkakahanay ng katawan.

Video ng Araw

Bilang resulta, ang iyong mga balikat ay nagtatapon, na naglalagay ng sobrang stress sa iyong leeg, hips at likod. Kapag ang isa o pareho ng flexors ng balakang ay naka-lock - isang natural na resulta ng pag-upo sa buong araw - ang iyong katawan ay nagpapadala ng mga signal sa kabaligtaran ng mga kalamnan.

Ito ay nagsasara ng iyong glutes at ginagawang mas mahusay ang hamstrings. Ito ay lumilikha ng isang relasyon kung saan ang balakang flexors ay nangingibabaw at ang glutes submissive, na kung saan hindi maaaring hindi humahantong sa likod sakit.

Sa aming tanggapan, ginagawa namin itong isang punto upang sabihin ang "pustura" kapag kami ay naglalakad sa isang kasamahan at makita ang kanyang pag-aalipusta. Ang ilang mga tao kahit na itakda ang kanilang mga screen saver sa computer upang ipakita ang salita. Ito ay isang napakalakas na paalala.

Mark Verstegen, tagapagtatag ng Pagganap ng Pagganap ng Atleta at Pagganap ng Core

Una, Ayusin ang Iyong Posture

->

Credit Larawan: Ilarawan ang Fauna / Ethan Young

Alam mo na nakaupo na ang lahat ng araw ay masama para sa iyo. Huwag gawin itong mas masahol pa sa masamang pustura. Ang pagganap ng coach na si Mark Verstegen, tagapagtatag ng Pagganap ng Pagganap at Pagganap ng Core, ay nagpapahiwatig ng muling pagtatakda ng iyong pustura sa buong araw ng trabaho.

"Sa aming tanggapan, ginagawa namin itong isang punto upang sabihin ang 'pustura' kapag naglalakad kami sa isang kasamahan at makita siya na nanunuya," sabi ni Verstegen. " screen saver upang ipakita ang salita. Ito ay isang napakagandang paalala. "

Kung nakatayo ka na may perpektong pustura, ang iyong mga tainga ay dapat na nakahanay sa iyong mga balikat, ang iyong mga hips ay nakahanay sa iyong mga tuhod at ang iyong mga tuhod direkta sa iyong mga ankle. Kung nakaupo ka, dapat may tuwid na linya sa pagitan ng iyong mga tainga at hips.

Upang i-reset ang pagkakahanay ng iyong katawan, magsimula sa iyong glutes. Squeeze ang iyong kaliwang pisngi pisngi, at pagkatapos ay ang karapatan. "Maliban kung muling i-activate ang iyong mga glutes, walang buns-ng-bakal na ehersisyo ay magkakaroon ng isang pagkakaiba," sabi ni Verstegen.

Susunod, hilahin ang iyong mga blades sa balikat pabalik-balik, na parang pagguhit ng mga ito sa iyong mga bulsa sa likod. Panghuli, hilahin ang iyong tiyan sa layo mula sa iyong sinturon nang hindi humahawak ng iyong hininga. Pinapagana nito ang nakabukas na abdominis, ang unang kalamnan na apoy sa panahon ng kilusan, at protektahan ang iyong mas mababang likod.

Gumawa ng isang punto upang maisagawa ang mga serye ng mga tseke na pustura sa buong araw, lalo na kapag natigil ka sa isang pagpupulong, nakaupo sa trapiko o sa isang napakagandang conference call.

Subukan ang Workout na Workplace na ito

Hindi alintana kung magawa mo ang isang ganap na sesyon ng pagsasanay sa iyong araw, posible pa rin upang umangkop sa ehersisyo sa iyong araw ng trabaho, kahit na sa kasuotan sa negosyo at may limitadong espasyo.

Inirerekomenda ng Verstegen ang isang aktibong serye ng mga Pag-ehersisyo ng Pag-init ng Movement na nagpapataas sa iyong pangunahing temperatura; Pinapagana mo ang iyong nervous system; nagpapalawig, nagpapatibay, nagpapatatag at nagbabalanse sa iyong mga kalamnan; at naghahanda ng iyong katawan para sa paggalaw.

"Ang Movement Prep ay muling nagtatatag ng kadaliang mapakilos, koordinasyon at katatagan na pinagsasama mo sa iyong mga mas bata pa habang pinapabuti ang iyong lakas, balanse at koordinasyon," sabi ni Verstegen.

Kahit ang Pag-andam ng Pag-unlad ay maaaring maging mainit-init sa isang pag-eehersisyo, ito ay isang paraan upang i-reboot ang iyong system sa kalagitnaan ng umaga o sa kalagitnaan ng hapon. O para sa mga nakatutuwang araw na hindi ka makakapasok sa gym, ito rin ay isang epektibong 10 hanggang 15 minutong standalone na pag-eehersisyo.

Narito ang apat na gumagalaw na maaari mong gawin sa opisina, alinman sa mga flat o walang sapatos:

1. Lateral Lunge

->

Credit Larawan: Catalin205 / iStock / Getty Images

Tumayo sa iyong mga paa sa labas ng iyong mga balikat. Palitan ang iyong mga hips sa kanan at yumuko ang iyong kanang tuhod, na tuwid ang iyong kaliwang binti. Ang iyong mga paa ay dapat na itinuturo nang tuwid at patag sa lupa. Itulak ang iyong kanang balakang, bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay lumipat sa gilid. Magpatuloy, alternating panig, para sa 10 reps sa bawat panig.

2. Single-Leg Balance With Reach

->

Credit Larawan: Adobe Stock / GVS

Balanse sa iyong kaliwang binti. Bend sa baywang at itaas ang iyong kanang paa sa likod mo. Abutin ang pasulong na may parehong mga armas. Kapag nadarama mo ang isang hamon sa iyong hamstring, bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong kaliwang glute at hamstring. Ulitin ang kilusan, alternating binti sa bawat rep, para sa 10 reps sa bawat binti.

3. Tuhod yakapin

->

Kredito sa Larawan: Adobe Stock / Maridav

Tumayo gamit ang iyong likod na tuwid at mga bisig sa iyong panig. Itaas ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib at kunin ang iyong shin. Hilain ang iyong kanang tuhod na malapit sa iyong dibdib hangga't maaari habang nakikipagkontrata sa iyong kaliwang glute. Bumalik sa simula at ulitin sa kabilang binti. Magpatuloy alternating panig para sa 10 reps sa bawat panig.

4. Maglakad na may Downward-Facing Dog

->

Credit Larawan: Adobe Stock / sskenia Lean forward mula sa baywang at lakarin ang iyong mga kamay sa isang push-up na posisyon. Itaas ang iyong mga hips sa isang pababa na posisyon ng yoga ng aso. Maghintay ng isa hanggang dalawang segundo at maglakad pabalik sa nakatayo na posisyon. Kumpletuhin ang 10 reps.

Ano ang Palagay Mo?

Gumagana ka ba sa isang opisina? Napansin mo ba ang iyong sarili sa pag-ukit sa buong araw? Ano ang ginagawa mo upang paalalahanan ang iyong sarili upang magpraktis ng wastong pustura? Nakarating na ba kayo nagtrabaho sa trabaho? Ano ang kailangan ng iyong pag-eehersisyo? Magagawa mo ba ang alinman sa mga pagsasanay na ito sa iyong opisina, sa iyong desk o sa iyong silid ng pahinga? Anong iba pang mga gumagalaw ang iyong iminumungkahi? Ibahagi ang iyong mga saloobin, mga mungkahi at mga tanong sa seksyon ng mga komento sa ibaba!