Isang Alternatibong Exercise para sa Barbell Mga Tuwid na Hilera

Ang barbell patayo hilera lalo na pinupuntirya ang front at side muscles balikat, ngunit ito rin ay gumagana ang biceps, pampainog punyos kalamnan, at ang mga mababang at gitnang traps. Kahit na ang isang epektibong exercise ehersisyo lakas, ang barbell patayo hilera ay hindi ang pinakamahusay na opsyon para sa ilang. Kung nakakaranas ka ng sakit ng balikat o pagkasayang sa panahon ng tuwid na hilera, gamitin ang lateral raise bilang alternatibong ehersisyo.

Video ng Araw

Ang Big Squeeze

Ang barbell hilera hilera ay maaaring maging sanhi ng balikat sakit at kahinaan. Ang pag-aangat ng iyong pang-itaas na bisig sa panig habang ang panloob na pag-ikot ng iyong balikat - ang mga paggalaw na nangyayari sa tuwid na hilera - ay nagdaragdag sa iyong panganib ng impedement sa balikat. Ito ay nangyayari kapag ang tisyu at mga mahihirap na katawan sa loob ng joint ng balikat ay napipiga sa pagitan ng tuktok ng itaas na buto ng braso at ng payat na hibla sa dulo ng iskapula habang umiikot ang balikat ng braso sa balikat ng balikat. Maaaring maging sanhi ng pinsala impingement sakit, kahinaan at kakulangan ng pag-andar sa balikat.

Ang Alternatibong Anggulo

Tulad ng vertical na hilera ng barbell, ang pag-ilid ng pag-ilid ay nagsasangkot ng pag-agaw ng balikat, o pag-aangat ng iyong pang-itaas na bisig. Ngunit ang lateral raise ay hindi kasangkot sa panloob na pag-ikot, kaya ang iyong panganib ng pinsala sa balikat ay nabawasan. Ang mga kalamnan sa mga gilid at harap ng balikat ay ang mga pangunahing tagapaglipat sa panahon ng pagtaas ng lat, katulad ng sa panahon ng tuwid na hilera. Upang maisagawa ang lat raise, mamahinga ang iyong mga armas sa pamamagitan ng iyong panig sa iyong mga palad na nakaharap sa iyong mga thighs. Itakda ang iyong mga elbows sa isang bahagyang liko at i-hold ang mga ito sa anggulo na ito sa buong kilusan. Huminga nang palabas at iangat ang iyong mga armas sa mga tagiliran hangga't parallel sila sa sahig. Ihinto at dahan-dahan ibababa ang mga ito pabalik sa panimulang posisyon.

Katulad, Ngunit Hindi Parehong

Ang lat raise ay isang single-joint exercise na nagsasangkot lamang ng kilusan sa joint ng balikat. Ang tuwid na hilera ay isang multi-joint exercise na nagsasangkot ng paggalaw sa balikat at elbow. Ang mga biceps ay mas kasangkot sa panahon ng tuwid hilera kaysa sa mga ito sa panahon ng lateral taasan. Ang karaniwang pamamaraan para sa tuwid na hilera ay nagsasangkot ng pag-aangat ng bar sa iyong baba. Ang iyong itaas na mga armas ay natapos sa isang anggulo sa itaas kahilera sa sahig, na nagpapatibay ng mga traps nang higit pa. Gayunpaman, ang labis na saklaw ng paggalaw ay nagdaragdag din sa iyong panganib ng impedement sa balikat.

Hilera o Itaas

Ang tuwid na hilera ay lalo na isang balikat ehersisyo, hindi isang ehersisyo likod. Kung isinama mo ang ehersisyo na ito sa iyong ehersisyo, limitahan ang saklaw ng paggalaw, dahil ang pag-angat ng iyong mga armas sa nakaraang parallel sa sahig ay nagdaragdag sa iyong panganib ng impedement at pinsala sa balikat. Kung ang tuwid na hilera ay hindi komportable, gamitin ang lat raise bilang isang alternatibong ehersisyo.