Amazing At-Home Leg Exercises for Women

Ang pagpapalakas at pag-toning ng iyong mga binti sa bahay ay maaaring magtrabaho tulad ng pagpunta sa gym. Ang mga kababaihang nagnanais ng mga hugis ng hugis at mga binti ay maaaring magsagawa ng isang gawain ng lunges, pliès, tumataas na sakong, squats at mga sipa ng kutsilyo, sa bahagi o kabuuan, hanggang limang araw sa isang linggo. Ang mga gumagalaw ay tumutuon sa pagpapahaba ng kalamnan at pag-unlad sa pamamagitan ng mga binti na may pagtuon sa mga hips at glutes, masyadong, para sa pangkalahatang sleek na hitsura.

Video ng Araw

Lunges

Lunges hugis ang iyong mga binti at puwit para sa isang patuloy na tinukoy na linya. Tumayo sa iyong mga paa tungkol sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips at kumuha ng isang malaking hakbang pasulong. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong likod na binti ay gumawa ng tamang anggulo at itaas ang paggamit ng mga kalamnan sa binti. Ulitin ang tatlong set ng 30 sa bawat panig.

Pliès

Ang mga Pliès ay isang paglilipat ng ballet na nag-uugnay sa panloob at panlabas na mga hita, hips at pigi. Tumayo sa iyong mga paa nang bahagya mas malayo kaysa sa iyong mga balikat at hakbang bawat paa palabas lamang ng kaunti. Lumiko ang iyong mga daliri at ibababa ang iyong katawan mga 6 pulgada, bago muling bumangon. Ilagay ang iyong mga kamay nang malumanay sa harap mo o sa iyong mga balakang para sa balanse. Ulitin ang tatlong set ng 30.

Sakong Tumalon

Tumataas ang takong sa pagyurak ng iyong mga binti nang mabilis. Kung ikaw ay sandalan, ang pagkakaiba sa kahulugan ng kalamnan ay maaaring maliwanag sa loob lamang ng ilang araw. Tumayo sa iyong mga paa ng isang maliit na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at itaas sa iyong mga tiptoes. Hold para sa dalawang segundo. Bawasan ang iyong sarili nang dahan-dahan. Para sa isang advanced na bersyon, subukan ito sa gilid ng isang baitang. Ulitin ang tatlong set ng 40.

Mga Squat

Ang paggalaw sa mga timbang ay maaaring gumana ng halos lahat ng kalamnan sa iyong katawan, ngunit ang isang pagkakaiba-iba na walang timbang ay nakatuon sa mas mababang katawan upang ang iyong mga binti ay tumingin kaaya-aya na walang bulk katawan. Ang pagkakaiba-iba na ito ay tumutugma sa mga hita, hips at glutes. Tumayo sa iyong mga paa ang lapad ng balikat. Panatilihin ang iyong mga armas sa iyong panig at mapanatili ang tuwid na pustura. Ibaba ang iyong glutes sa parehong paraan na gusto mong umupo sa isang upuan at patuloy na babaan ang mga ito ng ilang mga pulgada. Patayin muli nang dahan-dahan. Kung nais mo ang isang tougher na bersyon, ilagay dumbbells sa sahig. Kahaliling pagpili ng mga ito up at paglagay ng mga ito pababa habang ikaw ay mas mababa. Ulitin ang tatlong set ng 20.

Scissor Kicks

Scissor kicks tone at slim ang thighs at hugis ng hip flexors. Kakatuwa sa iyong mga bisig sa iyong mga gilid at ang iyong mga binti ay pinalawak. Itaas ang iyong mga binti tungkol sa 45 degrees mula sa sahig, pinapanatili ang iyong mga daliri sa paa. I-cross ang kanang hita sa kaliwa at pagkatapos ay ang kaliwa sa kanan. Ulitin ang 30 reps.

Stationary Bike

Kung mayroon kang espasyo sa bahay, ang isang nakatigil na bisikleta ay isang epektibong ehersisyo sa binti. Ang pagbibisikleta ay gumagana sa mga hita, binti, hips at pigi para sa isang pangkalahatang toned lower body. Ang pagsakay sa isang kalahating oras sa isang araw hanggang limang araw sa isang linggo ay natutunaw ang taba upang ang iyong mga pagsusumikap sa pagputok ay mas maliwanag din.