Alternates for Hanging Leg Raises
Talaan ng mga Nilalaman:
Tinutukoy ng ilang mga trainer bilang ang "holy grail" ng ab training, ang hanging leg ay nagpapataas ng pagsubok sa iyong abs, hip flexors at grip. Kung wala kang lakas daliri, o isang bar upang makabitin, mayroon ka pa ring mga pagpipilian upang sanayin ang iyong katawan sa katulad na paraan.
Video ng Araw
Mga Tip
- Kung mahigpit ang pagkakahawak na humihinto sa iyo mula sa pagtaas ng pabitin sa binti, subukang mag-hook sa mga strap ng braso sa paligid ng bar. Ilagay mo ang iyong mga bisig sa mga hammock na tulad ng mga strap at pagkatapos ay mag-hang sa iyong mga kamay upang makakuha ng higit na katatagan. Dangle iyong mga binti patungo sa sahig at gawin ang mga binti itataas tulad ng gagawin mo kung hawak mo ang bar.
Palitan ang alinman sa mga ito para sa nakabitin na binti ay nagtataas kapag kailangan ang pangangailangan.
Magbasa Nang Higit Pa : Ang mga 12 Moves na ito ay magbibigay sa iyo ng Doodle Abs
->
Captain's Chair
Ang upuan ng kapitan ay isang kasangkapan na makikita mo sa karamihan sa mga gym. Mukhang isang matangkad na upuan na may isang likod at braso rests, ngunit walang upuan. Gamitin ang pegs upang umakyat sa ito at sandalan laban sa likod ng pahinga habang ikaw prop iyong timbang sa iyong elbows at forearms.
Kung nagsisimula ka lang, panatilihing pinindot ang likod mo sa likod ng upuan ng kapitan habang itinataas mo ang iyong mga tuhod pataas at pababa sa iyong dibdib. Ang isang mas mahirap na bersyon ay pinalawak mo ang iyong mga hips upang iangat ang iyong mga binti tuwid up upang ang mga ito ay kahilera sa sahig. Upang gayahin ang kawalang-tatag ng isang pabitin na pagtaas ng binti, mag-udyok lamang sa iyong mga armas at panatilihing malayo ang iyong likod mula sa pad.
Ang isang Amerikanong Konseho sa pag-aaral na isinusulong ng Exercise na inilathala noong 2001 ay natagpuan na ang ehersisyo ng kapitan ng kapitan ay 212 porsiyento na mas epektibo sa pagsasanay sa rectus abdominis at 310 porsiyento na mas epektibo sa pagsasanay ng mga obliques kapag inihambing sa klasikong langutngot.
Mga Tip
- Panatilihing lundo ang iyong mga balikat habang ikaw ay "umupo" sa upuan ng kapitan.
Lying Hip Raises
Kapag walang bar ay magagamit, nakahiga sa hip ang gayahin ang lakas na kinakailangan upang iangat ang iyong mga binti up laban sa gravity. Gumamit ng isang silya ng pag-eehersisyo kung magagamit upang madagdagan ang iyong pagsisikap. Ang sahig ay maayos kung wala kang iba pang pagpipilian.
Kung ikaw ay nasa bangko, magsinungaling sa iyong ulo sa mataas na dulo at ang iyong mga binti ay pinalawak pababa. Hawakan ang mga gripo sa tuktok ng bangko, o sa mga gilid ng bangko, at pindutin ang iyong pabalik sa padding. Pindutin ang iyong mga binti nang sama-sama habang binubuo mo ang mga ito hanggang sa sila ay nasa ibabaw lamang ng hips. Mas mababa sa kontrol at ulitin para sa maraming mga repetitions bilang iyong ehersisyo ay nangangailangan.
Upang maisagawa ang paglipat sa sahig, pindutin lamang ang iyong mga kamay sa sahig sa tabi ng iyong mga hips at itaas at babaan ang iyong mga binti, gamit ang kontrol.Iwasan ang pagtatayon sa kanila, na gumagamit ng momentum sa halip na kalamnan.
V-Sit
Ang V-sit ay hindi direktang dobleng ang pagtaas ng pabitin sa binti, ngunit ito rin ay nagpapatakbo ng rectus abdominis at illiopsoas, o hip flexors. Ito ay isang advanced na ehersisyo na nangangailangan ng isang mahusay na pundasyon ng lakas sa iyong abs at mababa likod. Hindi madali sa iyong mga kalamnan sa ab kaysa sa pagtaas ng pabitin sa binti.
Simulan ang V-umupo sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga armas pinalawig sa itaas at mga binti ang haba. Crunch up mula sa iyong hips sa pamamagitan ng pag-aangat ng iyong mga binti tuwid up off ang sahig habang ikaw ay sabay na itaas ang iyong itaas na katawan at mga armas. Huwag liko ang iyong mga tuhod o ikot ang iyong likod habang ikaw ay nakakataas. Hawakan ang iyong mga daliri sa iyong mga kamay. Bumalik sa isang nakahiga na posisyon, pindutin ang iyong pabalik sa sahig sa pagitan ng bawat pag-uulit.
Magbasa pa: Top 5 Lower Ab Exercises for Men
