5 Mahahalagang Muscle Ang iyong Workout Misses

Mayroon kang higit sa 600 mga kalamnan sa kalansay sa iyong katawan. Maaari mo bang pangalanan ang lahat ng ito? Huwag pawisin ito. Karamihan sa mga lalaki ay nakatuon sa tatlong: mga baril, pecs at abs. At mga babae? Butt, arm at tummy.

Video ng Araw

Iyan ay masama, dahil ang mga kalamnan na iyong nawawala ay maaaring makapagpahinga ng sakit, babaan ang panganib sa pinsala, mapabuti ang iyong pustura, at pagbutihin ang iyong pangkalahatang pagganap.

Kaya tumigil na huwag pansinin at gamitin ang sumusunod na gabay upang maabot ang lahat ng limang sa iyong susunod na pag-eehersisyo. Pasalamatan ka ng iyong katawan (at ipapakita ang mga resulta)

1. Sanayin mo ang iyong Lower Trapezius

Ngunit ikaw ay humagupit sa iyong trapezius sa mga pag-aalis, di ba? i-target ang iyong itaas na trapezius - bahagi ng iyong leeg na iyong nakikita - ngunit hindi ganap na umaakit sa iyong mga mas mababang traps.

Kapag ang iyong itaas na traps ay sobrang trabaho kumpara sa iyong mga mas mababang traps, ang iyong mga balikat ay maaaring umusad, na nagiging sanhi ng mahinang tindig, pati na rin ang dalawang iba pang seryosong isyu, sabi ni Aaron Brooks, isang dalubhasang biomechanics at may-ari ng Perpektong Postura sa Auburndale, Mass.

"Ang isa ay ang tensiyon (leeg), at ang ikalawa ay pinsala ng pamputol ng paikot, "sabi niya. Ang alinman sa isa sa mga ito, o pareho, ay nangangahulugan ng kakulangan sa ginhawa at kakulangan ng kadaliang mapakilos sa maraming sitwasyon sa araw-araw." Makakaapekto ito sa iyo kung sinisikap mong maabot ang iyong likod, bigyan ka ng sakit kapag naglalagay ka sa isang dyaket, o kapag nakaabot ka sa isang aparador upang makuha ang isang ulam. "

Paano ito nangyari?" Kung ang iyong mga mas mababang traps ay mas mahusay na mas mahusay, ito ay ilagay ang iyong balikat sa isang mas mahusay na posisyon upang itulak ang higit pa, "sabi ni Mike Wunsch, direktor ng pagganap sa Resulta Fitness sa Santa Clarita, CA. Kapag ang iyong itaas at mas mababang bitag ay hindi balanse, ang iyong balikat ng balikat ay nakaangat sa gulugod, nagpapasiklab ng kalituhan sa balikat, at nagiging sanhi ng puwang na maaaring lumikha ng rotator sampal impingement. Ang pag-aayos ng balanse ay "nagwawalis ng masikip na trapiko."

Bilang karagdagan, ang mga kakulangan sa mga mas mababang traps ay maaaring makaapekto sa pagganap ng iyong mga lats, pecs, at biceps, sabi ni Brooks. Paano? Ito ay isang pagkakataon kung saan nagtatrabaho bilang isang koponan ay isang masamang bagay - na kung saan ay eksakto kung paano gumagana ang mga kalamnan kung mayroon kang walang kundisyon mas mababang traps. Ang mga kalamnan na ito ay gumagana ng maayos bilang mga antagonists sa isa't isa, kaya kung hindi nila magagawa iyon, hindi mo maaaring sanayin ang mga ito ng tama.

Paano Sanayin ang Trapezius

Ang Wunsch ay nagsasanay ng mga kliyente sa mga mas mababang traps sa panahon ng mga warmup o sa pagitan ng mga hanay na may Y, T, W, at ako ay nagtataas.Ang mga ito ay maaaring gawin sa isang Swiss ball, bench, o kahit na sa sahig, at may minimal o walang timbang. Upang gawin ang mga ito sa sahig, magsinungaling mukha at simulan ang iyong mga bisig tuwid upang ang iyong mga armas at katawan bumuo ng isang "Y" hugis. Gumawa ng mga hinlalaki sa iyong mga kamay, upang ituro ang iyong mga hinlalaki sa kisame. Pag-iingat ng iyong mga braso at sa hugis Y, iangat ang iyong mga armas sa lupa (ngunit hindi ang iyong ulo at leeg), at dahan-dahan bumalik upang magsimula. Ulitin 5-10 beses, at pagkatapos ay gawin T raises.

T-RAISE: Simulan ang ginawa mo para sa pagtaas ng Y, ngunit sa iyong mga kamay papunta sa mga gilid upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang T. Muli gamit ang mga hinlalaki, itaas at babaan ang iyong mga armas 5-10 beses.

W RAISE: Bend ang iyong mga armas sa elbows upang bumuo ka ng W shape. Paliitin ang iyong mga blades sa balikat upang dalhin ang iyong mga siko sa lupa at patungo sa isa't isa. Ulitin 5-10 beses.

I RAISE: Ituwid muli ang iyong mga armas at ituro ang mga ito nang tuwid sa ibabaw ng iyong ulo, kaya ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya, tulad ng isang kabisera I. Sa pamamagitan ng hinlalaki, itaas ang iyong mga armas tulad ng ginawa mo para sa Y at T na itataas. Ulitin 5-10 beses.

2. Train Your Hamstrings and Work That Booty

->

Kettlebell swings ay isang mahusay na paraan upang gumana ang hamstrings at nadambong Photo Credit: iStock

Gustung-gusto namin ang lahat ng aming quads. Bakit? Hindi gaanong ginagawa ang mga ito.

"Palagi kang pinapagana ang iyong mga quads sa normal at pang-araw-araw na mga bagay. Kapag lumakad ka sa hagdan, kapag umupo ka … ang iyong quad activation ay sa pamamagitan ng bubong," sabi ni Bret Contreras, CSCS, na kilala bilang "The Glute Guy". "Ang glute activation ay hindi nakakakuha ng mataas na, kaya ang mga glutes ay nananatiling mahina."

Tayo rin ay nakagbayad sa mga kilalang tambalan - mga gumagamit ng parehong quads at hamstrings - upang ang aming Ang mga quad ay nagtatrabaho nang higit pa, at ang mga glutes at hamstring ay nagpapahina ng karagdagang. Ang resulta: "Naglalagay ito ng higit pang paglo-load sa tuhod kaysa sa hip joint, kaya hindi ginagamit ng mga tao ang kanilang mga balakang," sabi niya.

Kasama dito ang solusyon, Sinabi ni Contreras: "Kailangan mong gumawa ng mga partikular na ehersisyo ng glute, oo, ngunit din lumiwanag ang pag-load upang matutunan mo upang maisagawa ang mga ito sa isang higit na hip-dominant fashion."

Paano Sanayin ang Hamstrings and Booty

Sinasabi ng Contreras na nagsisimula sa mga hipstrap ng barbell at kettlebell swings.

BARBELL HIP TULONG: Umupo sa lupa sa iyong mga balikat laban sa isang bangko. Bend ang iyong mga tuhod sa 90 degrees upang ang iyong mga paa ay flat sa sahig na malapit sa iyong puwitan, at ang iyong puwitan ay nasa sahig, isang light barbell sa iyong baywang. Mula dito, pisilin ang iyong glutes upang tulungan, gamit ang hukuman upang suhayin ang iyong mga balikat, thrusting iyong hips sa kalangitan. Sa tuktok ng paglipat, ang iyong katawan ay dapat na tuwid mula sa iyong leeg sa iyong mga tuhod. Bumalik upang simulan, at ulitin.

KETTLEBELL SWINGS: Tumayo na may hawak na kettlebell sa harap mo na may dalawang kamay. Ilagay ang iyong mga paa ng bahagyang mas malawak kaysa sa balikat. Mabilis, ngunit sa isang kinokontrol na paraan, i-ugoy ang kampanilya pabalik sa pagitan ng iyong mga binti, pagpapanatili ng isang patag na likod, pagkatapos ay i-ugoy ito sa pamamagitan ng pagpapataas ng iyong itaas na katawan at pagpapalawak ng iyong mga balakang.Ang bawat pagbabalik ay isang rep.

Para sa hamstrings, si Arent ay nagdaragdag ng magandang bukung-bukong barbell, tuldok ng ball glute ng katatagan, at extension ng balakang ng Swiss ball at curl ng binti. Upang maisagawa ang huling hakbang na ito, magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga mas mababang mga binti sa isang Swiss ball. Palawakin ang iyong mga armas sa mga panig at suhayin ang iyong mga palad sa sahig. Paliitin ang iyong glutes upang itaas ang iyong mga hips upang ang iyong katawan ay tuwid mula sa balikat hanggang sa mga tuhod. Hilahin ang iyong mga takong at i-roll ang bola patungo sa iyong puwit. I-pause, pagkatapos ay i-back up ang iyong mga takong. I-drop ang iyong puwit at hips sa lupa, at ulitin.

Ang pinakamagandang bahagi? Dahil ang iyong mga quads ay palaging nakakakuha ng mas malakas, halos hindi mo maaaring mag-overtrain ang mga muscles na ito ng antagonist, sabi ni Contreras.

"Mag-isip ng mga sprinters, gymnasts, kahit na powerlifters ng West Side - ang mga ito ay nag-iiba sa kanilang mga araw mula sa squats at deadlifts," sabi niya. "Maaari mong sanayin ang glutes bawat araw."

4. Pindutin ang Butt Muscles HINDI MO NAKITA (Gluteus Medius)

Mayroong higit sa iyong puwit kaysa sa pisngi. Habang maaaring sinusubukan mong pindutin ang iyong gluteus maximus, ang iyong gluteus medius ay karaniwang hindi pinansin. At maaaring magwasak ang iyong mga tuhod.

"Ang glute medius pinipigilan ang iyong mga tuhod mula sa caving kapag ikaw ay squatting at lunging at deadlifting," sabi ni Wunsch. Ito ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa ACL at sakit sa tuhod, pati na rin ang nakakaapekto sa iba pang mga bahagi ng iyong mas mababang katawan. "Kapag ang iyong mga tuhod ay nasa tuhod, ang iyong femur ay panloob na umiikot, at ang loob ng iyong tuhod ay nagiging strained. up collapsing Ito ay isang cascading effect. "

At kung ayusin mo ito? Makatutulong ka kayong protektahan mula sa pinsala sa ACL, ngunit din "makakakuha ka ng mas maraming timbang," sabi ni Wunsch, "at kung ikaw ay isang runner, tatakbo ka nang mas malayo nang walang sakit."

Paano Mag-train ang Gluteus Medius

Wunsch ay nagpapahiwatig ng paglalakad ng bandang lateral, may apat na mga hydrants sa apoy, at mga nakabitin na mga clamshell.

LATERAL BAND WALK: I-wrap ang isang makapal na goma paglaban band (isa na ang isang loop, walang handle) sa paligid ng iyong mga ankles. Tumayo nang matangkad na may mga tuhod na bahagyang baluktot, at lumakad sa kanan sa kanluran, na parang nag-shuffling ka. Maglakad ng 10 mga hakbang sa kanan, pagkatapos 10 pabalik sa kaliwa.

LUMALA NG MGA BATA: Kumuha ng mga kamay at tuhod, direkta sa ilalim ng iyong mga kamay, mga tuhod direkta sa ilalim ng iyong mga balakang, at pabalik na flat. Pag-iingat ng iyong likod na baluktot at tuhod na baluktot, iangat ang iyong kanang tuhod sa kanan, tulad ng kung ikaw ay isang aso sa isang sunud-sunog na apoy. Panatilihin ang pag-aangat ng iyong binti hanggang ang iyong hita ay magkapareho sa sahig. Bumalik sa simula, at ulitin sa kabilang panig. Magsagawa ng 10 reps sa bawat panig.

SIDE-LYING CLAMSHELL: Magsinungaling sa iyong tagiliran sa sahig, sa iyong mga hips at tuhod ay nakatungo sa 45 degrees, halos tulad ng isang pangsanggol na posisyon. Ang pagpapanatili ng iyong mga paa hawakan, itaas ang iyong nangungunang tuhod bilang mataas hangga't maaari mong ilipat ang iyong pelvis (tulad ng pangalan ng nagmumungkahi, ang iyong mga binti ay dapat maging katulad ng isang kabibi na pambungad). Ihinto, at bumalik upang magsimula. Ulitin para sa 10 reps, pagkatapos ay i-flip at subukan ito sa kabilang panig.

4. Train Your Whole Back

->

Upang sanayin ang iyong buong likod gawin ang isang barbell hilera na may mahigpit na pagkakahawak mas malawak kaysa sa Photo Credit: Robert Daly / OJO Mga Larawan / Getty Images

Ang gitna ng iyong mga problema sa likod Nick Tumminello.

"Ang bawat tao'y - kahit na ang mga taong may kapansanan - ay nakaupo nang higit pa kaysa dati, at ang mga kalamnan ay nabibilang," sabi ni Nick Tumminello, isang lakas at conditioning coach sa Florida at ang tagalikha ng mga DVD kabilang ang Strength Training for Fat Loss & Conditioning. "Hindi sila nakakakuha ng concentric shortening, lalo na sa ilalim ng pagkarga, upang panatilihing aktibo ang mga ito at panatilihin ang mga ito malakas."

Ang mga mid-likod na mga kalamnan ay kasangkot sa tuwing ikaw ay nag-ehersisyo ng paggaod, ngunit sila ay madalas na hindi ginagamit sa ang kanilang buong kapasidad, sabi ni Tumminello.

Paano Sanayin ang Iyong Buong Bumalik

Upang tiyaking aktwal kang nagtatrabaho sa bahaging ito ng likod, pabagalin ang mga pahalang na paggalaw ng pag-ukit upang mabawasan ang bounce, at subukan ang malawak na grip na overbuilding barbell na baluktot-sa ibabaw. Kunin ang bar na parang ginagawa mo ang isang normal na hilera ng barbell, ngunit hawakan ang iyong mga kamay ng malawak - tulad ng malawak na nais mo kung ikaw ay gumaganap ng isang malawak na grip pushup. Baluktot sa hips at mas mababa na parang gumaganap ka ng deadlift na stiff-leg, pinapanatili ang isang flat back. Sa ganitong posisyon, yumuko ang iyong mga siko upang bunutin ang bar hanggang hawakan mo ang iyong dibdib. Mas mababa sa kontrol, at ulitin para sa 10 reps.

5. Sanayin ang Iyong Hips at Papagbawahin ang Lower Back Pain

Ang iyong mga hips ay hindi lamang sa gilid ng iyong baywang: Ang mga kalamnan ay nakabaluktot sa iyong binti sa pelvis wrap mula sa iyong gulugod sa paligid ng iyong likod sa pamamagitan ng iyong core sa femur, at dalawa sa kanila - - sama-sama na kilala bilang iliopsoas (binibigkas ILL-ee-oh-SO-as) - makakuha ng maikli, masikip at mahina, sabi ni Brooks.

Tulad ng ilang mga kalamnan na nabanggit sa itaas, ang mga problemang ito ay nilikha (o hindi bababa sa pinalubha) sa pamamagitan ng kung gaano kami umupo at pagyukod. May direktang kaugnayan sa pagitan ng tightness sa psoas (isang bahagi ng iliopsoas) at mababang sakit sa likod: Ang kalamnan ay konektado sa iyong ika-12 na vertebra at malalim na tissue sa loob ng iyong hip.

Paano Sanayin ang Iyong mga Dibdib

Upang mabawasan ang higpit at kakulangan, at ang sakit na nanggagaling sa mga ito, sabi ni Brooks na magsimula sa paglipat ng higit pa - tumayo at maglakad nang mas madalas hangga't makakaya mo. Gayundin, kapag nakaupo ka, subukan ang exercise na ito ng dalawang beses sa bawat araw: Umupo nang matangkad kaya tama ang iyong pelvis ay tilted nang tama at ikaw ay nasa iyong mga buto sa pag-upo. Pagpapatuloy sa posisyon na ito, iangat ang isang paa mula sa sahig, pinapanatili ang iyong tuhod na baluktot katulad mo. Ibalik ito sa sahig, at ulitin ang 10 ulit. Pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti.