4 Mga paraan upang makakuha ng mas mahusay na pagtulog

Hindi mahalaga kung gaano kalaki ang pagtatanghal na ito ngayong umaga, gaano man napakahalaga ang iyong taunang pagsusuri sa hapon na ito, o kung gaano kapana-panabik Ang petsa ay ngayong gabi (kung ano ang mangyayari pagkatapos), ang pinakamahalagang bagay na gagawin mo ngayon - at bawat isang araw - ay natutulog.

Video ng Araw

Oo, malaki ang isang pakikitungo. Ang kalidad at tagal ng iyong pagtulog sa gabi ay tumutukoy sa kalidad at tagal ng iyong buhay.

Tila nakatutuwang: Ang isang ikatlong bahagi ng ating buhay ay ginugol na natutulog. Ngunit ang mga oras na iyon ay malayo mula sa walang bunga. Sa panahon ng pagtulog, ang ating mga katawan ay nag-aayos ng mga kalamnan, pinagsasama ang mga alaala, at nagpapalabas ng mga hormone at mga kemikal na kumokontrol sa lahat ng bagay mula sa enerhiya hanggang sa gana.

"Kami ay walang iba kundi mga alipin sa mga proseso ng kemikal," sabi ni W. Christopher Winter, M. D., Direktor ng Medikal sa Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. Tinutukoy nila ang lahat mula sa mahusay hanggang sa mahinang kalusugan. At kung pinutol mo ang kanilang trabaho ay maikli, malamang na ikaw ay nagtatakda ng iyong sarili para sa huli.

Mula sa oras ng pagtulog upang umakyat-at-shine, narito ang ginagawa ng mga kemikal sa iyong katawan-at kung paano sila tumugon kapag pinutol mo ang kanilang trabaho nang maikli.

HINDI KA NAWALA ANG

Ang ikalawang gumising ka sa umaga, nagsisimula ang iyong katawan ng isang kemikal na tinatawag na adenosine, sabi ng Winter. Nagtatayo ito sa buong araw at, dumating ang oras ng pagtulog, nagpapadala ito sa iyo ng pag-iimpake para sa Sandman land. Samantala, ang iyong mga antas ng neurotransmitters dopamine, serotonin, at norepinephrine ay nagbabago upang mapanatili kang energized sa panahon ng araw at tulungan kang pababa sa gabi. At habang nagtatakda ang araw, ang pineal gland ng iyong utak ay nagpapataas ng mga antas ng hormon melatonin sa katawan, na nagpapahiwatig na ang pagtulog ay malapit na, ayon sa Winter. Gayundin, sa oras na ito, ang mga antas ng stress hormone cortisol ay dapat na nasa kanilang pinakamababang (na ipinagkaloob na hindi ka naka-stress sa isang pulong sa umaga).

Sa wakas, sa sandaling isinara mo ang iyong mga mata para sa gabi, ang isang grupo ng nuclei sa utak ay umayos ang paglipat mula sa gising upang tulog, ayon sa Winter. Ang iyong hippocampus, na may pananagutan sa paggawa ng mga bagong alaala, ay bumababa at bumaba upang matulog kang pumunta.

KUNG IKAW NA GAWIN NA: Ang mga taong may hindi pagkakatulog ay mayroong sampung ulit na panganib na magkaroon ng depresyon-at may 17 ulit na mas mataas na antas ng pagkabalisa-kaysa sa mga walang insomnya, na tinukoy na nahihirapan na manatili o nakatulog. Kung gumising ka sa yugtong ito, sabihin, mula sa malakas na ingay o ang pakiramdam na ikaw ay bumabagsak, malamang na hindi mo maramdaman na natulog ka dahil ang unang yugto ng pagtulog ay napakagaan. (Para sa rekord, ang pakiramdam ng pagbagsak-o "sipa" na tinatawag nila ito sa paglalang ng pelikula-ay karaniwan at ito ay sanhi ng isang biglaang pagkaliit ng kalamnan na tinatawag na hypnic jerk.)

GET BETTER REST: Matulog mas madali, magsanay ng malusog na mga gawi sa pagtulog.Nangangahulugan iyon na walang computer, TV, o tablet sa iyong silid-tulugan. Ang kanilang mga ilaw ay maaaring linlangin ang iyong utak sa pag-iisip na ito ay araw at squash iyong oh-kaya mahalagang antas ng melatonin. Sabi ng taglamig. Panatilihing cool ang iyong silid-tulugan, sa pagitan ng 60 at 65 degrees Fahrenheit, upang matulungan ang iyong core drop ng temperatura ng katawan, na tumutulong sa magbuod ng pag-aantok (ang iyong katawan temp ay bumaba nang bahagya habang nag-snooze pa rin).

Kung hinangaan mo ang isang meryenda sa hatinggabi, gawin itong almendras, isang saging, o ang sinubukan at totoong gatas (hindi, hindi ito kailangang magpainit). Ang lahat ay may mga kemikal na nagtataguyod ng pagpapahinga at makakatulong sa iyo na mas mabilis na magaan, sabi ng Winter. At tandaan na habang ang alkohol ay maaaring makatulong sa iyo na matulog (magkamali, lumabas?), Hindi ito makatutulong sa iyo na makatulog: Sa isang 2011 na pag-aaral mula sa University of Michigan Health System, nalaman ng mga mananaliksik na ang alak ay nagiging sanhi ng pagbubuhay sa buong gabi.

Isang QUICK NOTE TUNGKOL CATNAPS: Maaari silang makatulong na palakasin mo ang tanghali, ngunit shoot para sa mga 20-30 minuto. Wala na. Kung hindi mo mapanganib ang pagdulas sa mas malalim na yugto ng pagtulog, na gagawing gumising ka kahit na groggier, sabi ng Winter. Huwag kang mag-alala kung sa palagay mo ay kailangan mo ng isang pagbisita 3 p. m. Ang mga siestas ay may magandang dahilan: Ang aming mga circadian rhythms ay natural na nag-aantok sa amin sa gabi at sa kalagitnaan ng hapon. Ang ilang mga maikling shut-eye ay maaaring maging up ang iyong katawan's stash ng cortisol, paggawa ng pakiramdam mo mas alerto, at kahit na tulong i-reset ang iyong immune system, na maaaring makakuha ng thrown out ng sampal sa pamamagitan ng pagkapagod, sabi niya.

TATLONG HOURS SA

Gumugugol ka ng ikaapat na bahagi ng gabi-karamihan ay sa iyong mga unang oras sa kama-sa matinding pagtulog. Sa bahaging ito, ikaw ay walang malay-tao at nakakaranas ng pinakamalalim at pinakamabalik na tulog, sabi ni Scott Field, M. D., pangangalaga ng baga, kritikal na pangangalaga at ekspertong pagtulog sa NorthShore University HealthSystem. Sa panahon ng matinding pagtulog, ang paghinga ay humina, ang mga kalamnan ay nakakarelaks, ang mga presyon ng dugo ay bumaba, ang suplay ng dugo sa iyong mga kalamnan ay nagdaragdag, paglago ng tissue at pag-aayos ay nangyayari (ito ang dahilan kung bakit ang kalidad ng pagtulog ay lalong mahalaga kung nakakakuha ka ng ehersisyo) kailangan ng enerhiya.

KUNG KAILANGAN MO NGAYON: Ang iyong katawan ay mapupunta sa labis-labis na pagod, na pinuputol ang stress hormone cortisol upang tulungan kang manatiling gising at alerto sa kabila ng iyong mga antas ng adenosine na mas mababa kaysa sa mga nasirang panahon, sabi ng Winter. Salamat sa hormone na ito para sa iyong kakayahan na manatiling matalim sa trabaho kahit na matapos ang isang mas mahusay. Ang ilang mga tao ay maaaring kahit na gumana nang mas mahusay sa ilang oras ng kalidad pagtulog kaysa sa walong oras ng hindi mapakali pagtulog, ayon sa Winter. "Ito ay nagpapanatili sa amin artipisyal na amped up," sabi niya. Dagdag pa, direktang hinaharang ng caffeine ang pagtaas ng mga epekto ng adenosine sa iyong katawan sa buong araw. Sa pagitan ng cortisol at caffeine, inaasahan ang ilang mga jitters. At habang ang isang gabi ay hindi makakagawa ng labis na pinsala, sa paglipas ng panahon, ang mataas na antas ng cortisol ay maaaring magresulta sa pagkakaroon ng timbang, hypertension, at sakit sa puso, sabi ng Winter.

GET MAS MAAARING: Mas mahalaga kung gaano ka pagod, hindi ka pa rin sa caffeine sa hapon. Maaari itong manatili sa iyong system para sa isang mahusay na 12 na oras, at habang maaari kang magkaroon ng sapat na adenosine sa iyong system upang matulog sa kabila ng kapeina, kahit na ang maliit na sawsaw sa adenosine nakakaranas ka sa unang oras ng pagtulog ay maaaring sapat na upang ipaalam sa kapeina at gisingin mo ka sa kalagitnaan ng gabi, ayon sa Winter.

IKAANIM NA ORAS SA

Ang iyong katawan ay unang pumasok sa mabilis na bahagi ng kilusan ng mata mga 90 minuto pagkatapos matulog ka, ngunit hindi mo makuha ang bulk ng REM hanggang sa mga oras ng ibang pagkakataon, sabi ng Field. Iyon ay dahil ang iyong unang slip sa phase magtatagal para sa mga 30 segundo lamang. Pagkatapos ay lumubog ito, at pagkatapos ng mga 90 minuto, nagsisimula muli-bawat oras para sa mas mahabang pag-abot. Sa pamamagitan ng anim na oras sa, makakakuha ka ng marka tungkol sa 20 minuto ng REM bawat 90 minuto, sabi ni Field.

Mga pangarap ay nangyayari sa panahon ng REM, at panatilihin ang iyong utak abala. "Kung ano ang ginagawa ng aming talino habang naginip kami kumpara sa kung kailan tayo gising ay katulad na katulad," sabi ng Winter. Ang mga pag-scan ay maaaring bihirang tukuyin kung ang utak ay gising o sa REM, sabi niya. Taliwas sa popular na paniniwala, ang iyong katawan ay hindi lumilipat sa panahon ng mga pangarap, sabi ni Field. Ang isang amino acid sa utak na tinatawag na Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) ay tumutulong din na i-deactivate ang marami sa utak na stem, na kumokontrol sa paggalaw ng kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit kapag nagdamdam ka, sabihin nating, naglalaro ng tennis, hindi mo i-ugoy ang iyong braso. Ang iyong katawan ay talagang immobilizes ang iyong mga kalamnan sa panahon ng REM, na, dahil ang mga kalamnan ay hindi aktibo, ay maaaring magresulta sa nawala ang tono ng kalamnan. (Huwag mag-alala: Hangga't hindi ka matulog sa limang linggo nang tuwid, hindi mo mapansin ang isang pagkakaiba). Ang mga bagay lamang na lumilipat ay ang iyong mga mata (kaya ang pangalang mabilis na paggalaw ng mata).

Gayunpaman, ang sleepwalking, pakikipag-usap, o fridge ay madalas na nangyayari sa panahon ng "malalim na tulog" na yugto ng pagkakatulog, kaya ito ay maaaring maging mahirap upang pukawin ang mga tao mula sa kawalan ng kakayahan at, kapag nagtagumpay ka, wala silang ideya kung ano ang nangyayari. Habang ang eksaktong sanhi ay hindi alam, ang kondisyon ay nangyayari kapag ang mga pagkilos ng iyong katawan ay hindi pinigilan ng sinadya ng iba pang mga mekanismo ng neurological, dahil sa genetic o kapaligiran na mga kadahilanan o kahit na pisikal na kakulangan (karamihan sa pagtulog ay nangyayari sa panahon ng pagkabata).

Ngunit kung ang pagtulog ay nangyayari sa panahon ng pagtulog ng REM (ito ay para sa tungkol sa 0. 5% ng populasyon), ito ay sintomas ng REM behavior disorder (RBD), at ang mga gamot tulad ng clonazepam, melatonin, at pramipexole ay kadalasang ginagamit sa magpahinga ng mga kalamnan at maiwasan ang mga pagtulog sa gabi o gabi. Ang pag-agaw ng pagkakatulog, alak, at iba pang mga karamdaman sa pagtulog ay maaaring madagdagan ang RBD-iwasan ang mga ito hangga't maaari kung mahilig ka sa pag-alala sa mga bulwagan sa gabi, sabi ng Winter.

KUNG IKAW AY MAGULANG SA NGAYON: Maaari mong asahan ang 15. 5% na mas mababang antas ng hormone leptin, na nagtataguyod ng mga damdamin ng kabusugan, at 14. 9% na mas mataas na antas ng hormone ghrelin, na kung saan ay umuunlad ang iyong gutom na kadahilanan, ayon sa pananaliksik na inilathala sa PLoS Medicine. Magkasama, magreresulta sila sa isang may galit na tiyan. Hindi nakakagulat na isang pag-aaral ng 2012 mula sa Mayo Clinic sa Rochester, Minnesota ay natagpuan na ang mga taong nakatulog ng 6 na oras at 40 minuto ay kumain ng isang average ng 549 higit pang mga calorie sa isang araw kaysa sa mga na nagrekomenda ng 8 oras. Higit pa, ang deprivation sa pagtulog ay maaari ring bawasan ang antas ng adiponectin na anti-inflammatory hormone, lalo na sa mga babaeng Caucasian, na nakaugnay sa metabolic, kolesterol, presyon ng dugo, at mga imbalances sa asukal sa dugo. Ang mga matanda na matulog nang 6 na oras o mas mababa sa isang gabi ay 50 porsiyento na mas malamang na maging napakataba, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention.At mas mababa sa 7. 5 oras ng pagtulog ay nagreresulta sa 1-7 hanggang 4. 4-beses ang panganib ng cardiovascular disease, ayon sa isang 2008 na pag-aaral na inilathala sa Archives of Internal Medicine.

GET MAS MAAARING: Mahirap ka bang gumising dahil ang iyong alarma ay mas maaga kaysa sa gusto mo, dahil ang sinuman ay maaaring magpatotoo sa katunayan na ang nakakagising sa panahon ng pagtulog ng REM ng maaga ay medyo mahirap gawin. Ang solusyon ay simple. Mamahinga nang mas maaga. Mahalaga na panatilihin ang iyong oras ng wake-up na pare-pareho, at i-adjust lamang ang iyong oras ng pagtulog upang palagi kang magkaroon ng sapat na adenosine sa iyong katawan upang maging nag-aantok ng gabi, sabi ng Winter.

EIGHT HOURS IN

Tamang tungkol sa lahat ng bagay na nagawa mong inaantok ang mga kicks sa kabaligtaran upang matulungan kang magising. Ang mga antas ng adenosine, serotonin, norepinephrine, at melatonin ay bumaba, sabi ng Winter. Ang dopamine ay nagdaragdag. At dahil ang iyong katawan ay patuloy na gumagawa ng cortisol sa gabi, pagkatapos ng walong oras, maaari kang umakyat sa isang squeal mula sa iyong alarm clock.

KUNG IKAW AY HINDI NAKAKATULO: Dapat mong mapahinga at ang iyong antas ng leptin at ghrelin ay dapat na masuri, Sinasabi ng Winter.

GET MAS MAHALAGA: Kahit na ang iyong katawan ay nagpahinga, manatili sa kama ay palaging nakatutukso. Makatutulong ang liwanag. Buksan ang iyong mga kurtina at magbabad sa hindi bababa sa 15 minuto ng sikat ng araw upang makatulong na i-reset ang iyong panloob na biological orasan at i-zap ang anumang natirang melatonin. Ngunit huwag pindutin ang paghalik, nagbabala ang Winter. Hindi mo ito markahan ng sapat na walang tulog na tulog para sa iyo upang makakuha ng anumang bagay mula sa mga ito, at malamang na madama mong mas pagod kapag nagawa mo sa wakas makakuha ng post-snooze.

HIGIT SA HAPON HOURS SA

Ang natutulog na higit sa 8 oras sa isang gabi ay maaaring maging kapaki-pakinabang - o isang tanda ng isang seryosong problema sa kalusugan - depende sa kung gaano karaming oras ang pinag-uusapan natin.

KUNG IKAW AYAW NA GAWIN NA: Kung napipigilan ka sa siyam na oras ng pagtulog sa isang gabi, maaari mong trampasan ang anumang genetic na mga disposisyon para sa timbang, ayon sa isang pag-aaral ng twin 2012 mula sa University of Washington Medicine Sleep Center. Gayunpaman, ang natutulog na higit sa siyam na oras sa isang gabi ay nauugnay sa labis na katabaan, diyabetis, pananakit ng ulo, at sakit sa puso, sabi ng Winter. GET MAS MAAARING: Tama ba ang lahat ng mga alituntuning ito tulad ng isang pinong linya upang matulog? Ang pinakamahalagang bagay ay makinig sa iyong katawan, sabi ng Winter. Sa susunod na oras na ikaw ay nasa isang matagal na bakanteng, magtungo sa kama kapag nagsimula kang makaramdam ng pagod at gumising sans alarma. Gawin ito sa loob ng ilang araw at pagkatapos ay mahanap ang average na bilang ng mga oras mo snoozed bawat gabi. Iyan ay kung magkano ang tulog na kailangan mo araw-araw upang manatiling malusog, sabi niya. Ngayon, kung nagtatrabaho ka ng malinis na mga gawi sa pagtulog at natutulog pa rin ng 10, 11, 12 oras sa isang gabi, bigyan ang iyong doc ng isang tawag. Depression pati na rin ang isang host ng mga gamot at mga kondisyon ng pagtulog tulad ng sleep apnea at hindi mapakali binti sindrom ay maaaring maging sanhi ng labis na pagtulog. At kahit na gaano ka pagod, huwag kang magtangkang "makahabol" sa pagtulog. Ito ay seryoso na tornilyo sa iyong iskedyul ng pagtulog. Pagkatapos ng isang araw na natutulog, ang iyong katawan ay magkakaroon ng mas kaunting oras upang makaipon ng adenosine at maghanda sa iyo para sa kama.

PATULOY NG MGA NILA

Ang isang digit-ayon sa-digit na gabay sa mga snoozing na paraan ng America

6.9 - Ilang oras ang average na matanda na natutulog bawat gabi

70 - Ang milyun-milyong mga tao na nagdurusa sa malubhang pagkawala ng pagtulog o mga karamdaman sa pagtulog

23 - Ang bilang ng mga minuto ay nangangailangan ng mga matatanda na mahulog sa pagtulog sa halos gabi

59 - Ang porsyento ng mga may sapat na gulang na alam nila na hagik (kahit na tinanggihan nila ito)

90 - Ang porsyento ng mga taong gumagamit ng elektronika sa loob ng isang oras ng oras ng pagtulog

2. 2 - Ang bilang ng mga unan ang karamihan sa mga tao ay natutulog sa isang gabi

30 - Ang porsyento ng mga taong bumili ng mga sheet sa nakalipas na anim na buwan

35 - Ang porsyento ng mga tao na hindi sariling silya ng kurtina

265 - Ang milyun-milyong dolyar na gastusin ng mga tao sa mga aid sa pagtulog ng OTC sa isang taon

74 - Ang porsyento ng mga matatanda na umiinom ng hindi bababa sa isang caffeineated na inumin sa isang araw