10 Yoga ay nagpapalaki upang palakasin ang iyong mga kalamnan ng core

Ang malakas na mga kalamnan sa core ay parehong isang pangangailangan at isang byproduct ng isang regular na yoga practice. Sa labas ng banig, isang malakas na pangunahing resulta sa mas mahusay na pustura at isang toned tummy. Bagaman halos lahat ng yoga posture ay tumutulong na palakasin ang iyong core, ang ilang poses ay mas epektibo kaysa sa iba.

Video ng Araw

1. Plank Pose

Magsimula sa tuktok na posisyon ng table sa iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga hips. Kulutin ang iyong mga paa sa ilalim at iangat ang iyong mga tuhod mula sa banig upang pumasok sa isang tuwid na linya mula sa iyong mga takong sa iyong ulo.

Ilagay ang iyong pelvis sa ilalim ng bahagyang puff up sa pagitan ng iyong balikat blades. Huwag hayaan ang iyong hips sag; dapat silang manatili sa parehong antas ng iyong mga balikat. Iguhit ang iyong tiyan sa iyong tiyan upang mapalakas ang iyong tiyan. Hawakan ang magpose para sa 5-10 mabagal, malalim na paghinga.

->

Ihanda ang iyong katawan mula sa korona ng iyong ulo sa iyong mga takong sa tabi ng gilid. Photo Credit: stockforyou / iStock / Getty Images

2. Side Plank

Mula sa posisyon ng plank, lumipat sa isang gilid at ilagay ang iyong timbang sa iyong kanan o kaliwang kamay, lumalawak ang tapat na bisig papunta sa kisame. Ang iyong katawan ay dapat na bukas sa isang bahagi at patayo sa sahig.

Stack ang iyong nangungunang paa sa tuktok ng iyong ilalim na paa, o yumuko ang tuhod ng iyong tuktok na binti at ilagay ang paa sa sahig sa harap mo kung kailangan mo ng mas maraming suporta. Tiyakin na ang iyong ilalim na kamay ay nakahanay sa ilalim ng balikat.

Iangat ang tuktok balakang up patungo sa kisame, at iguhit ang iyong pusod na pindutan sa kontrata ng iyong abs. Hawakan ang posisyon para sa limang hanggang 10 malalim na paghinga, pagkatapos ay lumipat panig.

3. Knee-to-Arm Plank

Magtatag ng solidong posisyon ng plank. Magpasimula ng paggalaw ng pagguhit ng iyong kanang tuhod sa tuhod hanggang sa iyong kanang braso sa pamamagitan ng pag-exhaling at pagkontrata ng iyong mga tiyan. Kung maaari mo lamang makuha ang tuhod sa iyong siko o sa ibaba lamang ng iyong siko, magsimula doon.

Pahinga habang itinatuwid mo ang iyong kanang paa, na nagdadala sa paa pabalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos, huminga nang palabas habang kinokontrata mo ang iyong abs, na nagdadala ng iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong kaliwang itaas na braso o siko.

Inhale habang bumalik ka sa panimulang posisyon. Siguraduhin na mapanatili ang tuwid na gulugod ng iyong tabla magpose sa buong kilusan.

->

Panatilihing lutang ang iyong bangka at huwag pag-ikot ng iyong mas mababang likod. Photo Credit: f9photos / iStock / Getty Images

4. Bangka magpose

Umupo matangkad sa iyong banig sa iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat sa sahig. Palawakin ang iyong mga armas sa harap mo at itaas ang iyong mga paa hanggang ang iyong mga mas mababang mga binti ay magkapareho sa banig.

Lean ang iyong katawan pabalik sa tungkol sa isang 45-degree na anggulo. Iguhit ang korona ng iyong ulo at pahabain ang gulugod; huwag mong pabayaan ang iyong likod.Tumutok sa pagpapanatili ng isang malakas na core.

Kung ito ay madali, magsimulang ituwid ang iyong mga binti upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang hugis sa V. Hawakan ang magpose para sa limang hanggang 10 malalim na paghinga.

->

Bridge pose ay isang sure-fire booty booster. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images

5. Bridge Pose

Lie sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa flat sa sahig tungkol sa hip-distansya hiwalay. Iguhit ang iyong mga paa nang malapit sa iyong mga hips na maaari mong maabot ang iyong mga takong gamit ang iyong mga kamay.

Pindutin ang iyong mga palad sa banig sa tabi ng iyong mga hips at, sa isang huminga nang palabas, itaas ang iyong mga hips hanggang sila ay bumuo ng isang diagonal na linya mula sa iyong mga tuhod sa iyong mga balikat. Kung ang iyong flexibility ay nagpapahintulot, maaari mong iangat ang iyong hips mas mataas upang ang iyong mga thighs ay halos parallel sa lupa.

Panatilihin ang iyong mga paa sa ilalim ng iyong mga tuhod at parallel sa bawat isa. Iwasan ang clenching iyong glutes upang maiwasan ang hindi nararapat na strain sa iyong mas mababang likod. Maghintay ng limang hanggang 10 breaths.

Magbasa nang higit pa: 11 Yoga Poses upang Tanggalin ang Stress Mula sa Iyong Araw

->

Lift, iangat, iangat ang iyong katawan at binti sa panahon ng balang - pagkatapos ay iangat ang ilan pa! Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images

6. Locust Pose

Magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong noo sa banig at ang iyong mga kamay ay pinalawak sa tabi mo, mga palma na nakaharap pababa. Kontrata ang lahat ng mga kalamnan ng iyong mga bisig, binti at core at iangat ang iyong ulo, dibdib at mga bisig sa banig.

Pagkatapos, iangat ang iyong mga binti sa banig. Pihitin ang iyong panloob na mga hita pababa sa sahig at iwasan ang pag-clenching ng iyong puwit. Panatilihing mahaba ang iyong leeg at ipagpatuloy ang paghinga bilang pinakamahusay na maaari mong para sa limang hanggang 10 mabagal na malalim na paghinga, sinusubukang iangat ang lahat nang kaunti nang mas mataas sa bawat paghinga.

->

Hayaan ang iyong panloob na pusa sa panahon ng cat pose. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images

7. Cat at Cow Pose

Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod, na kilala rin bilang isang top table na posisyon. Habang huminga nang palabas, hilahin ang pindutan ng iyong tiyan papunta sa iyong gulugod at i-arch ang iyong back up tulad ng isang itim na pusa.

Magpahinga at i-reverse ang posisyon, iangat ang iyong ulo at tailbone at i-drop ang iyong tiyan pababa patungo sa banig. Magpatuloy sa kahalili sa pagitan ng cat at baka magpose para sa 10 mabagal, malalim na paghinga.

8. Reverse Table Top

Umupo sa iyong ibaba at ituwid ang iyong gulugod. Mabaluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa flat sa sahig ng isang maikling distansya mula sa iyong mga hips. Ilagay ang iyong mga kamay sa mat na 6 hanggang 8 pulgada sa likod mo, bahagyang mas malawak na ang iyong mga hips, at ibaling ang iyong mga palad upang ang iyong mga daliri ay tumuturo sa iyo.

Kung ito ay masyadong maraming para sa iyong mga balikat, buksan ang iyong mga palad sa gitna upang ituro ang iyong mga daliri mula sa iyong katawan. Sa isang huminga nang palabas, pindutin ang iyong mga paa papunta sa banig at iangat ang iyong mga hips hanggang ang iyong mga thighs ay magkapareho sa sahig at ang iyong mga hips ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod papunta sa iyong mga balikat. Iwasan ang crunching iyong leeg. Hawakan ang pose para sa limang hanggang 10 buong paghinga.

9. Nagbabago ang Upuan Nagpose

Tumayo nang matangkad kasama ang iyong mga paa, tuwid na tulay at ang iyong mga kamay sa tabi mo. Mabaluktot ang iyong mga tuhod at ipadala ang iyong mga balakang pabalik, ililipat ang iyong timbang sa iyong takong.Gumuhit ng iyong mas mababang tiyan at bahagyang magsuot ng iyong pelvis.

Magpahinga at itaas ang iyong mga armas sa patungo sa kisame. Maghintay dito para sa limang malalim na paghinga, pagkatapos ay iguhit ang iyong mga palad nang sama-sama sa gitna ng iyong dibdib sa panalangin na magpose. Exhale, twisting sa kanan at clasping iyong kaliwang siko sa labas ng iyong kanang tuhod.

Panatilihin ang iyong mga tuhod sa linya sa bawat isa, twisting sa pamamagitan ng iyong katawan. Maghintay para sa limang breaths, pagkatapos ay huminga pabalik sa gitna at huminga nang palabas sa kabilang panig.

->

Ang isang malakas na pinalawak na tatsulok na pose ay nangangailangan ng isang kinontratang core. Photo Credit: f9photos / iStock / Getty Images

10. Pinalawig ang Triangle Pose

Mula sa pose ng bundok, lumabas ka ng isang malaking hakbang sa kanan, i-landing ang iyong kanang paa tungkol sa 3. 5 hanggang 4 na paa sa likod ng iyong kaliwang paa. Buksan ang iyong katawan sa gilid ng pagpapalawak ng iyong mga kamay patayo sa sahig, at i-on ang iyong kanang paa sa 90 degrees.

I-align ang iyong tamang sakong gamit ang takong ng iyong kaliwang paa. Huminga nang palabas mo ang iyong kanang braso papunta at pababa, ang pagkiling sa iyong katawan mula sa hip joint hanggang ang iyong kanang kamay ay umabot sa iyong shin o bukung-bukong.

Palawakin ang korona ng iyong ulo at pahabain ang magkabilang panig ng iyong katawan. Hawakan ang pose para sa limang hanggang 10 breaths, pagkatapos ay lumipat panig.

Mga Tip

• Para sa isang hamon, subukan ang pag-aangat ng iyong kamay sa iyong shin o bukung-bukong, gamit ang lakas ng iyong mga oblique upang i-hold ang iyong katawan sa lugar.

Magbasa nang higit pa: 11 Essential Yoga Poses Lahat Dapat Magsanay