10 Chair Exercises

Ang ehersisyo sa isang upuan ay maaaring makatulong sa mga manggagawa sa opisina, matatanda at mga may mga kondisyon sa kalusugan o mga pisikal na limitasyon na makamit ang aerobic exercise sa isang mababang epekto at mababang intensity na paraan. Ipinaliwanag ng Physiologist sa Klinikal na Ehersisyo na si Kristina Sandstedt na ang mga ehersisyo sa upuan ay makakatulong sa mga walang populasyon na mapabuti ang kanilang kalusugan at paglipat sa mas matinding ehersisyo. Magsagawa ng kumbinasyon ng mga pagsasanay sa upuan para sa 20 hanggang 30 minuto sa isang araw upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa fitness, ngunit makipag-usap muna sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong programa ng ehersisyo.

Video ng Araw

Warm-ups

Magsimula sa ilang mga ehersisyo sa pagpainit ng upuan. Isama ang lumalawak na likod ng iyong mga daliri, itulak ang isang kamay sa kabilang banda, paggawa ng mga lupon sa iyong mga pulso at mga ankle at lumalawak ang iyong ulo pababa sa iyong dibdib.

Chair Warrior

Magsagawa ng Chair Warrior magpose upang mabatak ang iyong binti at mga kalamnan sa balakang. Lumiko patungo sa kanan sa upuan gamit ang iyong kanang tuhod baluktot 90 degree sa kanang bahagi ng upuan sa harap mo at ang iyong kaliwang binti diretso pabalik sa likod ng kaliwang bahagi ng upuan. Balansehin ang iyong katawan habang ikaw ay umaabot sa iyong kaliwang braso at magtungo at pabalik. Hawakan ito para sa anim hanggang walong breaths at lumipat panig.

Chair Sit-to-Stands

Magsagawa ng upuan sa upuan sa pamamagitan ng upuan sa isang upuan at nakatayo. Ang pagsasagawa ng mga ito para sa 30 segundo dalawa hanggang limang beses kada linggo ay maaaring dagdagan ang iyong lakas at pagbutihin ang iyong balanse, ayon sa American Council on Exercise.

Mga Ehersisyo sa Paglangoy

Habang nakaupo sa upuan, isagawa ang mga pagsasanay sa paglangoy sa iyong mga bisig. Isipin mo ginagawa ang pag-crawl stroke, back stroke at breaststroke at isagawa ang mga paggalaw na iyon sa iyong mga armas.

Jumping Jacks

Upang magsagawa ng mga upuan ng jumping jacks, magsimula sa pamamagitan ng pag-upo nang tuwid sa iyong mga binti at ang iyong mga armas pataas at palabas sa mga gilid. I-cross ang iyong mga armas at binti, pagkatapos alternatibo sa pagitan ng dalawang poses.

Backstretch

Umupo nang diretso sa iyong upuan at panatilihing tuwid ang iyong likod habang yumuko ka patungo sa iyong kaliwang tuhod upang magsagawa ng backstretch. Itaas ang iyong sarili at gawin ang parehong kilusan sa kanang bahagi.

Jumping Rope

Umupo sa iyong mga tuhod at paa ng magkasama. Dalhin ang iyong mga baluktot binti patungo sa iyo habang ligid ang iyong mga armas sa paligid tulad ng jumping ka ng lubid.

Leg Extensions

Gumawa ng mga extension ng binti sa pamamagitan ng pagpapanatiling tuwid sa iyong likod habang itinataas mo ang iyong kaliwang paa ng tuwid hanggang sa ang iyong binti ay magkapareho sa sahig o mas malapit sa na maaari mong lakad. Dalhin ito pabalik dahan-dahan at gawin ang ehersisyo na ito sa parehong mga binti.

Arm Curls

Gumawa ng mga curl ng braso sa pamamagitan ng pag-upo nang tuwid at may hawak na libro, bote ng tubig o iba pang pag-aari na nagbibigay ng timbang. Panatilihin ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong mga gilid; hawakan ang bagay sa iyong kaliwang braso at yumuko ang iyong braso sa siko upang iangat ito, pagkatapos ay babaan ito.Gawin ang pagsasanay na ito sa bawat braso.

Arms Up / Middle / Down Exercise

Kunin ang iyong buong katawan na kasangkot sa pamamagitan ng pagsasagawa ng armas up / gitna / pababa ehersisyo. Magsimula sa iyong mga paa bukod at arm up at kumalat. Dalhin ang iyong mga tuhod nang magkasama habang dinadala mo ang iyong mga armas nang magkasama at pumalakpak. Bumalik sa panimulang posisyon at kahalili sa pagitan ng dalawang posisyon.